55岁的张阿姨在进行常规体检时，发现血压异常偏高，于是前往医院心血管科就诊检查。张阿姨自述自己平时三餐清淡，做菜时严格按照每天5克盐的标准，家中也没有原发性高血压的亲属，排除遗传因素，不应该出现高血压的问题。

医生详细询问后发现，她每天早餐吃白粥时配一块腐乳、半碟榨菜，午餐爱喝酸辣汤、紫菜汤，晚上吃话梅“助消化”，这些食物加起来的“隐形盐”让她每天摄入大约12克盐，远超世卫建议的5克！检查显示，张阿姨的尿钠排泄量高达320mmol/24h（正常130-260mmol/24h），夜间血压高达150/95mmHg，确诊为盐敏感性高血压。

医生提醒：高血压患者限盐不能只看厨房里的调料瓶！加工食品、调味酱料才是“隐形盐王”，世卫组织建议每日盐摄入量不超过5克，但中国人均实际摄入远高于建议量，很多人的高血压是“吃出来的”，长期高盐饮食还会损伤血管内皮，容易诱发心梗、脑梗！

不同人群食盐的推荐摄入量

（注：源于中国居民膳食指南2022准则五）

一

3大“隐形盐王”，高血压患者千万避开！

1、调味酱料

酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、蚝油、腐乳等调味品虽然能让菜肴更加美味，但它们的含盐量其实非常高。炒菜一次用10毫升酱油大约含有1克盐，1勺豆瓣酱则含有约1.5克盐，一小块腐乳甚至也能含有1克盐！

“一勺酱半勺盐”可不算夸张，如果一顿饭中使用了多种调味品，尤其是红烧、盐焗、香辣等烹饪方法，很容易造成盐分超标。

2、加工零食

很多人认为，零食小吃不过是偶尔吃一点，不会对健康造成太大影响。然而，话梅、薯片、饼干、坚果等常见的零食中往往含有大量的盐分。话梅在加工过程中会加入大量盐，一粒话梅的盐含量甚至就能达到0.7克。每100克薯片中的盐也可以轻松超过1克，某些红烧、盐焗口味的薯片甚至更高。即使是看似健康的坚果类零食，如果经过盐焗处理，钠含量也会大幅增加。所以在选择零食时，建议仔细查看包装上的配料表，尽量选择钠含量低的种类。

3、速食食品

速食食品中的盐隐藏的更深，很多食品吃起来并不感觉咸，甚至还有点淡，但实际上的含盐量也不低。比如常见的速冻饺子、速冻包子、牛肉丸、鱼丸等等。还有些吃起来会感到咸，但很难控制少吃一些的食品，比如方便面、火腿、午餐肉等。

常见的速冻饺子，每10个大约含2-3克盐，蘸酱油醋吃盐含量还会再加。牛肉丸吃起来清淡，其实在制作时已经加入不少盐来调味，每5个大约含有2克盐。方便面和午餐肉就更不必说，面饼+调料包大约含6克盐，吃面喝汤一顿就能摄入超过1天的食盐量。

二

低盐饮食实操指南

1、看标签购买

很多食物的包装上不会写明盐的添加量，但会标出钠含量，可以按照1克盐≈400毫克钠来计算，选食品时挑“每100克钠含量＜120毫克”的种类。

那标着“低钠盐”的食物就能选择吗？也不是，低钠盐的食物为了保证口味，会添加一部分钾盐，意味着含钾量高，肾病患者吃了会有很大的健康隐患，一定要注意选择！

2、烹饪技巧

对于“口重”的人来说，少放盐过于清淡，确实不好吃，可以选择“减盐不减味”的烹饪方法，比如干香菇泡发后切碎，代替味精提鲜；柠檬汁、番茄泥增加酸味和香味，小米辣、黑胡椒增加辣味，都能降低对咸味的需求。

如果一下子降到推荐的每日5克盐很难做到，可以尝试逐步减少盐的用量，每天少放一半调味料，或者每天少放一撮盐，逐渐过度到健康的摄入量范围内。

3、餐馆点菜秘诀

外出吃饭或者点外卖是不可避免的，那么可以选择含盐量比较少的菜品。清蒸、白灼优先，避免红烧、卤制、腌制菜品。火锅推荐清汤、菌汤锅底，不建议红油、麻辣、番茄等锅底，实在嘴馋也可以选择清淡+重口都有的鸳鸯锅。重口味的菜用热水涮一遍再吃，可减少30%盐分。