初学瑜伽如果不知道练什么，有适合初学者的瑜伽体式，因为你需要在学习基础知识的同时增强力量、柔韧性和平衡性。一旦你掌握了这些初级瑜伽体式，就可以练习更高级的体式。

站立姿势：大多数课程将从站立瑜伽姿势开始，以变灵活。

平衡姿势：平衡是建立核心力量最关键的方面之一。你需有强大的核心来完成更难的姿势

后弯：这些更难，可能会感觉不舒服。如果没有做好准备，有可能受伤。

坐姿：通常是在你充分热身后或课程即将结束时练习。

仰卧或休息姿势：这些姿势有助于放松肌肉。

这是一个必须学习的姿势。正确的对齐很关键。想象一根绳子将你的身体保持在一条直线上。从头顶延伸到脚跟。收拢骨盆并检查肩膀。将重心放在脚跟上，肩膀放松。

记住:你须保持臀部朝前。与垫子的前面平行。可以把双脚分得更开。

通常从战士I进入。你需要保持你的肩膀和髋部柔软，并向身体一侧打开。转动后脚，呈45度角。弯曲膝盖并确保大腿与地板平行。

为了保持肩膀在这里打开，可将前臂放在大腿。

对于初学者来说，这是一个难度稍高的瑜伽体式。可以把手放在腿上。如果仍然难，可以稍微弯曲膝盖来帮助减轻腿筋的压力。

这是要练习的第一个后弯体式。有助于提高活动能力并保持脊柱正确对齐。

这个坐姿在功能上类似于山式。姿势之后通常是向前弯曲。

如果你想伸展大腿内侧，这是一个很好的姿势。集中精力做。让膝盖向下一点，确保双腿放松。

如果你觉得上课累了，就做这个姿势。这样可以得到休息，而不会让肌肉冷却太多。

这是一种较温和的后弯。这对抵消整天坐着的负面影响很有好处。它将保持你的脊柱柔软

您可以改变这后弯姿势的深度，以帮助改善您的锻炼。可以做全眼镜蛇式伸展背部或用低眼镜蛇式增强力量。

这是一个仰卧和休息姿势，常是课程的最后一个姿势。有助于身体降温并脱离锻炼模式。

对那些盘腿做有困难的人，这是一个很好的选择，使用辅具可让你在这里更舒服。

它对打开髋部和拉伸骨盆肌肉非常有帮助。对你的脚也有好处。

这是极好的伸展运动。手无法触地也没事。背部要平。

这是一个可以提高脊柱灵活性的扭转体式。它对调节消化道也很有好处。

尽量让你的脚靠近腋窝，这样可以得到很大的伸展。尾骨应该总是在地面上。

如果你想让姿势简单一点，可以微屈膝，或使用辅具辅助练习。

须集中精力正确对准。膝盖应该在脚踝的正上方，你的大腿应该与地板平行。确保臀部水平也很重要。这有助于保持后腿启动。

它将帮助你提高你的整体练习。同时有助于提高稳定性和耐力。

在脚的两侧各放一块瑜伽砖，这样更容易着地。仍然会得到很大的拉伸，但不会那么紧张。

这是山式的延伸。用这个体式，你可以增加手臂的伸展。这是一个很好的热身动作。

这个姿势会帮助你的腿筋得到很好的伸展，同时保持背部的柔韧性。

它为大腿内侧提供了不同类型的拉伸。专注于使动作正确。背部须平坦，应该从骨盆而不是脊柱弯曲。保持双脚回勾。

这是另一种被动扭转，常在结束时练习。可以选择最适合您的腿部位置。弯曲两腿，或者伸直一只脚，弯曲另一条腿。

任何时候都要记住，保持正确的姿势比让自己伸展得更多更重要。慢慢来——瑜伽很复杂。但一旦你掌握了基础知识，就变得容易了。