【图片来源/一四的暖窝】

文：一四的暖窝/排版：一四的暖窝

写在前面：

拥有平坦的腹部是很多人的梦想，尤其是在春节过后，肚子上可能多了一圈赘肉。

腰腹部的赘肉，不仅影响了自己的外观，还会损害自己的健康。

无论从哪方面来看，瘦下来有很多好处。特别是腰腹部细了，自己的健康也会提升。但是随着年龄的增长，新陈代谢会变得缓慢，肚子慢慢变大，腰腹部不仅仅比年轻时大一圈。

想要拥有凹凸有致的身材，只要坚持做下面5个动作，一个月就有可能让你的肚子小一圈。

1、卷腹运动

卷腹是锻炼上腹部肌肉的经典动作。

在做卷腹时，腹部的腹直肌等肌肉群会强烈收缩，提高腹部的新陈代谢。

经常做卷腹运动可以增加腹部肌肉的力量，使腹部肌肉更加紧实，从而减少腹部脂肪的堆积，让肚子看起来更小。

动作步骤：

①、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，双手放在头后，但不要用力拉扯头部

②、利用腹部力量，将上半身缓慢抬起，尽量让肩部离开地面，然后再慢慢放下。注意腰部不要离开地面，整个过程要感受腹部肌肉的收缩和放松。每组进行20-30次。

2、平板支撑

平板支撑是锻炼腹部核心肌群的经典动作。

在保持平板支撑的过程中，腹部肌肉需要持续发力来维持身体的平衡。它能够全面地激活腹部肌肉，包括腹横肌、腹直肌等。增强腹部肌肉的耐力，进而提高腹部的代谢能力，使腹部脂肪更容易被消耗。

动作步骤：

①、双肘和双脚支撑地面，双肘位于肩部正下方，双脚与肩同宽。身体保持一条直线，从头到脚，像一块平板一样。

②、注意腹部要收紧，不要塌腰或者撅臀。保持这个姿势30-60秒为一组。

3、空中单车

空中单车是一个综合性的腹部锻炼动作。

在做这个动作时，腹部的上下部分肌肉以及侧腹部肌肉都会参与进来。它能过模拟骑车的动作，不断地使腹部肌肉都参与进来，促进腹部脂肪的燃烧，同时提高腹部肌肉的协调性。

动作步骤：

①、平躺在瑜伽垫上，双手放在头后，双腿抬起，在空中模拟骑自行车的动作。双腿要尽量伸直，并且有节奏地交替划圈。每次进行30-60秒为一组。

4、开合跳

开合跳是一个全身性的热身动作，虽然看似简单，但它能快速提升心率，让身体进入运动状态。

当我们进行开合跳时，身体的血液循环加快，新陈代谢也随之提高。

动作步骤：

双脚并拢，双手放在身体两侧。跳起来的同时，双手向上伸直，在头顶击掌，双脚向外跳开，宽度略宽于肩部。然后再跳回起始位置，双手回到身体两侧。重复这个动作，保持一定的节奏。

5、仰卧屈膝收腹

这个动作主要锻炼腹直肌。

当我们抬起上半身和拉近膝盖时，腹直肌处高度紧张状态，能够刺激腹直肌的生长和强化，从而提高腹部的紧实度。

经常进行仰卧屈膝收腹动作，可使腹直肌的力量得到显著提升，有助于燃烧腹部脂肪。

动作步骤：

①、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双腿跳实地面，与髋同宽。双手可以放在头后或者身体两侧。

②、运用腹部力量，将上半身缓慢抬起，同时膝盖向胸部靠近，感受腹部肌肉的强烈收缩。在最高点停留片刻，然后慢慢回到起始位置。重复做15-20次为一组。

写在后面：

一个月的时间，是一场与自己的约定，是对自己更好身材的追求。

不要小看这一个月的坚持，每一滴汗水都不会被辜负。

当你在镜子中看到逐渐变小的肚子，你会发现自己收获的不仅仅是身材的改变，更是一种自律带来的成就感。

当你看到瘦下来的腰腹，自己会更加自信。