大家好，我是浅方营养师。 最近一位50岁的学员李姐跟我分享她的变化，她体重终于稳定在了两位数，整个人状态也好了很多。

她之前试过节食、跳操，但总是反复，直到调整了早餐的吃法。今天想通过她的例子，和大家聊聊早上怎么吃对体重有帮助。

美国一项针对中年女性的研究跟踪了300多人，发现早上习惯吃够主食的人，长期来看体重更稳定。这和很多人的认知相反，但结果确实存在规律。

李姐的调整方法也印证了这一点——她的早餐从“随便喝点粥”变成了“认真吃主食”，反而瘦了下来。

早餐一定要吃饱，别怕吃主食

李姐以前早上只喝一碗白米粥，不到两小时就饿得慌，中午忍不住吃更多。后来我让她把粥换成杂粮饭，再加一个拳头大小的红薯。她说：“吃饱了反而中午不想乱吃了。”早上吃够主食，能扛住饥饿，避免后面吃多。

选对主食种类，比算热量更有用

同样是碳水，选耐饿的更重要。比如玉米、燕麦片、全麦馒头，比白面包、饼干好很多。李姐现在早餐固定吃半根玉米加一片全麦面包，用她的话说：“以前吃两包子还饿，现在这些管一上午。”

搭配一点肉蛋，饱腹感翻倍

光吃主食不够，加个鸡蛋或两片酱牛肉效果更好。李姐的早餐桌上常备水煮蛋，时间紧就切片夹在面包里。她说：“以前总觉得吃肉长胖，现在早上吃反而有用。”蛋白质和主食搭配，饿得慢才是关键。

吃早餐的时间别拖太晚

李姐过去经常9点后才吃早饭，结果午饭根本没胃口，下午又狂吃零食。现在她7点半准时吃饭，中午12点自然饿，三餐规律了很多。定时吃早餐能让身体习惯节奏，减少乱加餐的机会。

总进食量要控制，早餐多吃点没关系

重点是把一天的食物往前挪。李姐现在早餐占全天饭量的40%，中午30%，晚上30%。她说：“早上吃饱了，晚上自然不想吃夜宵。”别在晚上找补，白天吃够才能形成好的循环。

李姐的例子说明，调整早餐结构比盲目少吃更有用。很多小伙伴担心吃碳水会胖，其实早上吃对种类和量，反而能帮我们控制体重。

如果你也和李姐一样苦恼，不妨从明天早餐开始，先吃够一拳头主食，加个鸡蛋试试。改变不是一两天的事，但方向对了，结果自然会来。