雨水时节，开启健康饮食新征程“春雨贵如油”，随着雨水节气的到来，大地仿佛被大自然温柔唤醒，万物开始复苏。在这个充满生机的时节，不仅大自然迎来了新的变化，我们的身体也在悄然适应着季节的更替。而饮食，作为维持身体健康的关键因素，在雨水节气更需要我们精心调整。就像古罗马著名政治家、哲学家西塞罗所说：“生命的健康和灵魂的安宁，是人类幸福的两大要素。” 合理的饮食，正是守护我们生命健康的基石。接下来，让我们一同走进雨水节气的饮食世界，探寻如何通过饮食调整，为健康加分。
雨水节气饮食总原则雨水节气，气温虽逐渐回升，但昼夜温差较大，空气湿度也在增加。此时，人体容易受到湿邪的侵袭，出现困倦乏力、食欲不振等症状。所以，在饮食上应遵循温和滋润、养肝健脾的原则。老传统认为，春季属木，与肝相应，食用一些疏肝解郁、健脾利湿的食物，有助于增强体质，提高免疫力。同时，要减少油腻、生冷食物的摄入，以免加重脾胃负担，影响消化吸收。
雨水节气宜与忌的食物少吃白菜和菠菜白菜性凉，能清热除烦。然而在雨水节气，人体更需要温暖滋润的食物来抵御湿邪和寒气，过多食用白菜可能会加重体内的寒凉之气，不利于阳气的升发。菠菜富含铁质、钙质和维生素 K，有助于补血、强骨，可在雨水节气，其性质偏寒，也可能加重体内的湿邪。并且菠菜中的草酸含量较高，过多摄入可能影响钙质的吸收。因此，在雨水节气，这两种蔬菜要适量食用，不宜过多。
多吃枸杞、鲈鱼与芡实枸杞：枸杞是药食同源的食材，有滋补肝肾、益精明目之效。在雨水节气适量食用，能帮助人体排出多余的湿气，维持内环境的平衡。可以直接食用，也能泡水、熬粥或炖汤，比如红枣枸杞茶就很适合这个时节饮用。而且枸杞富含多种营养成分，如维生素 A、维生素 C、维生素 E、钙、铁等，有助于提高免疫力，增强体质。鲈鱼：鲈鱼肉质细嫩、营养丰富，富含蛋白质和多种矿物质，有健脾益胃、补肝肾的作用。在雨水节气适量食用，能改善脾胃功能，增强体质。鲈鱼的烹饪方式多样，清蒸能保留其鲜美原味和营养成分；红烧口感浓郁，适合喜欢重口味的人；鲈鱼汤则是滋补佳品，既能补充体力，又能驱寒暖身。芡实：雨水节气空气湿度增大，人体易感受湿邪，适量食用芡实有助于健脾利湿，调和气血。可以煮粥、炖汤或与其他食材搭配食用，像芡实莲子粥就是不错的选择。芡实还富含淀粉、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等营养成分，能提高免疫力，增强体质。不同人群的饮食调整要点儿童和青少年（3 - 18 岁）这个阶段是生长发育的关键时期，保证充足的蛋白质摄入至关重要，像鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类等都是优质蛋白质的来源。同时，要多吃新鲜蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。控制糖分和盐分的摄入，避免过多饮用含糖饮料和食用高盐零食。选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，保证适量的碳水化合物供应。每日饮用足够的牛奶或奶制品，满足钙的需求，助力骨骼发育。
成年人（19 - 64 岁）生活和工作压力较大，更需要均衡饮食。谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼肉禽类等都要合理摄入。根据工作强度和身体活动量调整饮食热量，控制总能量摄入，避免超重和肥胖。增加膳食纤维的摄入，预防便秘和心血管疾病。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择橄榄油、鱼油等健康油脂。适量摄入各类营养素，如维生素 D、钙、铁等，女性尤其要注意铁的补充。
老年人（65 岁及以上）消化功能下降，食物要多样化，保证营养均衡，且选择细软、易消化的食物。增加富含优质蛋白质的食物，如鱼肉、禽肉、蛋类、豆类等。多吃富含钙、维生素 D 的食物，预防骨质疏松。控制盐分摄入，预防高血压。注重水分摄入，预防脱水。由于对维生素 B12 的吸收能力可能下降，可适当补充。
孕妇和哺乳期妇女孕期：增加富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，预防胎儿神经管畸形；保证足够的铁摄入，预防贫血；适当增加蛋白质、钙、碘等营养素的摄入，满足自身和胎儿发育的需求。哺乳期：增加水分摄入，保证充足的乳汁分泌；继续保证优质蛋白质和钙的摄入，为宝宝提供充足且营养丰富的母乳。
素食者要保证摄入足够的蛋白质，可从豆类、豆制品、坚果、谷物等获取。注意维生素 B12 的补充，可通过食用强化食品或补充剂获取。摄入足够的铁、锌和钙，多吃富含这些营养素的蔬菜、豆制品等，维持身体健康。
运动员或体力劳动者由于消耗能量较多，需要增加碳水化合物的摄入，提供足够的能量。保证充足的优质蛋白质，帮助修复和增长肌肉。在高强度运动后，及时补充水分和电解质，维持身体的正常代谢和生理功能。
疾病防治相关的饮食调整降压饮食适当吃辣：《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》显示，经常吃辣可预防高血压，辣椒素能促进血管内皮一氧化氮生成，扩张血管及降低血压。食物多样：我国成年人食物多样化程度越高，高血压发生风险越低，食物多样化程度高者新发高血压风险可降低 36%。多吃西红柿：每天吃一个西红柿有助于降低血压，降低患高血压风险，每天摄入超 110 克西红柿，高血压风险降低 36%。每天吃鸡蛋：每周吃五个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低 28%，高血压风险降低 32%。主食加粗粮：多吃粗粮，对有高血压的人有助于降压，对无高血压的人可预防高血压。降糖饮食早吃晚饭：晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖越高，且影响第二天空腹血糖。多吃豆制品：豆类摄入越多，2 型糖尿病风险越低。细嚼慢咽：每口饭嚼 30 下的 2 型糖尿病患者胰高血糖素样肽 1（GLP -1）水平明显上升，可降低餐后血糖波动。调整吃饭顺序：先喝清淡汤粥或水，再吃蔬菜，接着吃优质蛋白质，最后吃主食，可降低淀粉类主食摄入量。多硬少软：血糖控制不佳者优先选择质地干硬食物，少吃柔软食物，有利于维持餐后血糖平稳。降脂饮食多吃谷物粗粮：血脂异常患者每日全谷物摄入 50 - 150 克或占全天谷物的 1/4 - 1/3。吃山茶油亚麻籽油：摄入富含不饱和脂肪酸的山茶油等烹制膳食对血脂指标有积极影响，建议每日烹调油控制在 20 - 25 克。吃深海鱼：血脂异常者应每周吃 2 - 3 次多脂鱼类，每次 50 - 100 克。多吃紫色食物：花青素可辅助降血脂，能降低冠心病风险，升高 “好胆固醇” 水平。每天吃坚果：开心果降 “总胆固醇” 效果好，腰果降 “低密度脂蛋白”，榛子降 “甘油三酯” 效果好，花生可提高 “高密度脂蛋白” 水平。饮食调整小互动大家在雨水节气有没有特别的饮食偏好呢？或者在饮食调整过程中遇到过什么有趣的事情，都可以在评论区分享哦！另外，我发起一个小投票，对于雨水节气的饮食，你更关注以下哪个方面呢？A. 应季食材的选择 B. 不同人群的饮食差异 C. 疾病防治的饮食要点 D. 其他（可在评论区留言说明）
雨水节气，是大自然给予我们调整饮食、呵护健康的好时机。无论是顺应节气选择合适的食物，还是根据不同人群、疾病进行饮食调整，都是为了让我们拥有更健康的身体。让我们从现在开始，用心对待每一餐，在这个充满希望的季节里，通过饮食调整，为全年的健康打下坚实的基础。
