《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，对膳食纤维摄入量的特定建议值（SPL）为25克/天，事实上，中国大多数人并未达到这一标准。

自然界的食材库中有很多自带膳食纤维的食材，最近我又挖到了一个宝藏食材，来自云南的白芸豆，作为一种古老的豆类，它更是不可多得的营养宝藏，富含优质蛋白质以及多种维生素和矿物质，普通煮熟的白芸豆血糖指数只有28，即便煮得很绵软，也不会超过50，被称为大餐救星。

尤其对于血糖高的人来说，它可以替换精面精面，所以白芸豆也有着豆中贵族“，”碳水阻断剂“、“抗糖小能手”等很多美称。

在日常饮食中，无论是作为主食的替代品，还是作为菜肴的配料，它都能为餐桌增添丰富的营养与美味。

01 云南白芸豆

中医认为白芸豆味甘性平温中，有着豆子的大众优点，膳食纤维和B族维生素比较丰富，用它来替代一部分精白米面是最好不过了。

隶属于《nature》的国际知名期刊《scientific reports》曾发布了一篇有关白芸豆提取物的研究，引起了食品行业的关注。研究结果表明，白芸豆提取物可以有效降低体重和减少脂肪，且无毒副作用，只要餐前咀嚼两片白芸豆压片糖果，就可轻松拦截糖/碳水吸收。

白芸豆作为云南特有的绿色有机产品，是云南省最大宗的出口农产品之一。白芸豆目前主要种植地区在中国的一些特定地区，包括云南、贵州和四川，云南是白芸豆的主要产区，在云南，白芸豆的种植主要集中在较高的海拔、适宜的气候条件和土壤环境，因为有这些先天的环境，云南高原成为白芸豆的理想种植地。

云南白芸豆种植历史可以追溯到16世纪末，当时白芸豆从美洲引入中国，并逐渐在云南的高寒山区落地生根。

适宜白芸豆最佳的生存环境均在云南高原地区海拔1800米至3500米之处，气候凉爽，日照充足，土壤肥沃，且远离工业污染。这些地区的白芸豆生长在高紫外线环境下，颗粒饱满，色泽鲜亮，营养成分含量更高。

种植白芸豆的方式也极为讲究，多采用坡地散点式种植，这种种植方式有利于抑制病虫害的传播，减少农药的使用，保证了白芸豆的天然品质。

02 白芸豆的营养价值

✅白芸豆是一种优质的植物蛋白质来源，对于素食者或需要增加蛋白质摄入的人群特别有益。芸豆的蛋白质含量和牛肉相当；

✅白芸豆富含膳食纤维，有助于促进消化系统的健康；

✅白芸豆中皂苷类物质能促进脂肪代谢，所含的膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他食物的摄取量，并能促进肠胃蠕动，减少宿便，常吃白芸豆能减肥瘦身；

✅富含矿物质：白芸豆富含多种矿物质，包括铁、镁、钾、锌等，有助于维持正常的细胞功能和骨骼健康；

✅帮助控制血糖：由于白芸豆的低糖和高纤维特性，有助于降低血糖水平，对于糖尿病管理和血糖控制有益。白芸豆有降糖“小能手”之称。它含有一种特殊的成分——α-淀粉酶抑制剂，这种抑制剂能够减缓淀粉转化为葡萄糖的速度，从而帮助稳定血糖水平，减少血糖波动；

✅白芸豆具有补钾和抗糖的双重功效。白芸豆富含钾元素，每100克干白芸豆含有约1200-1300毫克的钾，是香蕉的4倍，牛肉的5倍。

钾在人体内起着重要作用，参与神经冲动的传递和细胞能量代谢，缺钾会导致乏力、反应迟钝等问题，现在开始日常饮食中多加一点白芸豆可以有效补充钾，缓解春困现象。

03 白芸豆的吃法

白芸豆食用方法多样，煎、炸、炖、煮均可，每次食用前需要泡5-6个小时，方便煮熟，高压锅炖上半个小时即可软烂。

一碗软糯弹牙的蹄花汤加了入了白芸豆，再用到酸辣蘸水，这碗蹄花就是人间美味～

白芸豆也可以用来凉拌～

煎炸之后又是一道下酒好菜～

天气马上要热了起来，喜欢吃甜品的人也可以试试用它做成甜品～

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