如果你想在四周内快速减脂，本期视频可以直接抄作业。

1. 职业医生迈克曾经四次减脂成功，并在今年成为了一名自然健美运动员。他带来了减脂需要遵循的五条规则，帮助多名客户完成了体型的改变。看看具体应该如何操作。

- 第一条规则是间歇性禁食。把胃想象成一个气球，空腹状态胃里有大约 75ml 液体的样子，而在被填满时则能达到 1000ml 以上。这些气球展示了不同禁食时间下胃的状态。可以在第一周每天禁食 12 小时，剩下的 12 小时内正常吃饭。这一点就能让胃比一直填满时明显变小，并且帮助形成热量赤字。在接下来的第二周和第三周可以渐进式的进行 14 和 16 小时禁食，养成每天在 8 小时窗口期内饮食的习惯。除了减少腹部脂肪外，间歇性禁食还有一些其它好处。

- 首先会增加一种叫做 BDNF 的东西，让大脑思路更快更清晰。

- 其次它对肠道非常友好，避免了一直吃东西没有时间恢复的问题。迈克医生和他所有的客户都会采用这种方法，这样就能持续性的降低体重并且减少腹部脂肪。

- 第二条规则是补充足够的蛋白质。为了方便记忆，可以把 50 克蛋白质看作是两勺乳清蛋白、6 盎司熟鸡胸肉、8 盎司瘦牛肉或者 10 盎司鱼肉，这可以使你方便的制订饮食计划并补充足够的蛋白质。蛋白质在希腊语中的意思是“第一顺序”，是最重要的营养元素之一。首先它具有最高的食物热效应，也就是身体在分解蛋白质时燃烧热量最多，可以略微提高新陈代谢。迈克医生建议每磅体重摄入 1 克蛋白质，让身体进入肌肉蛋白合成状态，避免在减脂的同时失去肌肉。同时蛋白质还有较强的饱腹感，让你更长时间不会感到饥饿。具体怎样制定自己的饮食计划？如果体重 150 磅应该摄入 150 克蛋白质，可以选择两勺蛋白粉、6 盎司熟鸡胸肉和 8 盎司瘦牛肉。可以任意搭配刚才说到的这些食物，比如早餐吃蛋白粉泡燕麦，午餐吃鸡肉和米饭，晚餐吃牛肉和红薯，用一些鱼和蔬菜作为加餐，根据自己的情况进行调整就可以，这是减掉腹部脂肪的最简单方法。

- 第三条规则是 15000 步。相对于每天跑 15000 步，坚持步行其实很容易实现，会让身体轻松消耗脂肪储备，而且不会像跑步那样冲击关节损失肌肉，更不用说可能根本无法坚持每天跑步。迈克医生的多名客户使用这种方法在四周内完成了巨大的变化。

- 第四条规则是阻力训练。为了避免身体分解肌肉作为能量来源，需要确保摄入足够的蛋白质，并且同步进行阻力训练，让身体处于肌肉蛋白合成状态，专注于动作的姿势和节奏，在每一次重复做好收缩和伸展，采用渐进式超负荷的方法，最重要的是一定要避免受伤。

- 第五条规则是睡眠。需要记住几个数字：

- 睡前至少 10 小时停止喝咖啡，这是很多人睡不好的最大原因。咖啡因的半衰期是 6 小时，一杯美式咖啡含有 100 毫克咖啡因，6 小时后它会降到 50 毫克，12 小时后血液中还有 25 毫克咖啡因在流动，让心率保持在较高水平，无法进入深度睡眠。

- 还需要在睡前 3 小时以外吃最后一餐，给身体足够的时间去分解消化食物，这样就可以完全放松进入睡眠状态。

- 接下来是睡前 2 小时最后一次喝水，避免半夜三四点醒来找厕所。即使睡前真的想要喝水，只需要小口喝不觉得口渴就行。

- 最后的一是指在睡前 1 小时放松下来，最好放下所有的电子设备，不要让多巴胺激增，也不要让蓝光阻止睡眠激素的产生。

2. 以上就是必须遵循的五条规则，减脂其实真的不难。