老王是个老烟民，烟龄超过30年，每天至少一包烟。他也知道吸烟有害健康，也曾多次尝试戒烟，但都以失败告终。最近，因为体检发现肺部有些小问题，医生再次强烈建议他戒烟，老王这次下定了决心。

老王开始戒烟后，完全依靠意志力硬扛。最初几天，他感到非常难受，烟瘾上来的时候坐立不安，注意力无法集中，脾气也变得暴躁。他尽量避免去以前常吸烟的场所，也尽量不和烟友们聚会。但这种状态持续了不到一周，一次和朋友聚餐时，看到朋友们吞云吐雾，老王最终还是没能抵挡住诱惑，点燃了一支烟。他安慰自己：“就这一支，抽完就不抽了。”然而，一旦开了头，就很难再停下来，之前的努力也付诸东流。

为什么抽烟会让人上瘾？

吸烟之所以让人上瘾，主要归因于烟草中含有的尼古丁。尼古丁是一种高度成瘾性的物质，其成瘾机制复杂，涉及生理和心理两个层面。

1、生理依赖（躯体依赖）：

尼古丁的作用机制： 吸烟时，烟草燃烧产生的烟雾中含有尼古丁，尼古丁通过肺部迅速进入血液循环，并在几秒钟内到达大脑。在大脑中，尼古丁与尼古丁受体结合，刺激神经递质的释放，其中最主要的是多巴胺。多巴胺是一种与愉悦感、奖赏机制相关的神经递质，它的释放会让人产生愉悦、放松的感觉，从而强化吸烟行为。

受体变化和耐受性： 长期吸烟会导致大脑中的尼古丁受体数量增加，对尼古丁的敏感性下降，即产生耐受性。这意味着吸烟者需要吸入更多的尼古丁才能达到相同的愉悦感，从而导致吸烟量不断增加。

戒断症状： 当停止吸烟或减少吸烟量时，体内尼古丁水平下降，大脑中的尼古丁受体无法得到满足，就会出现一系列不适症状，称为戒断症状。这些症状包括：

强烈的吸烟欲望（烟瘾）焦虑、烦躁、易怒注意力不集中情绪低落、抑郁失眠食欲增加、体重增加头痛、头晕便秘或腹泻

这些戒断症状会促使吸烟者继续吸烟，以缓解不适，从而形成恶性循环，加重生理依赖。

2、心理依赖（精神依赖）：

除了生理依赖，吸烟还会导致心理依赖，也称为精神依赖。这主要体现在以下几个方面：

条件反射： 吸烟常常与特定的情境、情绪或行为联系在一起，形成条件反射。例如，有些人习惯在饭后、工作间隙、感到压力或无聊时吸烟。这些情境或情绪会触发吸烟的欲望，即使身体上并不需要尼古丁。

习惯性行为： 吸烟逐渐成为一种习惯性行为，例如手持香烟的动作、点烟的动作等，这些行为本身也会给吸烟者带来一定的心理满足感。

社会心理因素： 吸烟也可能受到社会环境和人际关系的影响。例如，有些人为了融入某个群体而开始吸烟，或者将吸烟视为一种社交方式。

情绪调节： 一些人认为吸烟可以缓解压力、焦虑、抑郁等负面情绪。虽然尼古丁最初可以带来短暂的愉悦感，但长期来看，吸烟并不能真正解决情绪问题，反而可能加重负面情绪。

熬过5个阶段，戒烟基本上成功了

大部分戒烟者都需要经过多次尝试才能最终成功。有研究表明，平均需要5-7次尝试才能成功戒烟。因此，一次戒烟失败并不意味着永远无法戒烟，重要的是从失败中吸取教训，调整策略，继续尝试。

戒烟是一个需要毅力和决心的过程，每个人的体验都不尽相同。但一般来说，熬过以下几个阶段，就可以认为戒烟基本成功了：

1. 身体依赖阶段（1~3天）

特点：这是戒烟后最初的困难期，尼古丁开始从体内排出，身体会对这种变化产生强烈反应。

常见症状：

烟瘾发作时的强烈渴望易怒、焦虑、注意力难以集中可能伴随轻微头痛、嗜睡或失眠

应对建议：

分散注意力：尝试用工作、运动或深呼吸转移注意力。多喝水：帮助加速尼古丁代谢。替代品：可以使用无尼古丁口香糖或零食代替抽烟动作。

熬过这个阶段，说明你已经打破了对尼古丁的身体依赖，成功迈出了第一步！

2. 心理依赖阶段（1~3周）

特点：虽然身体的尼古丁依赖已经减少，但心理上的吸烟习惯仍然根深蒂固。吸烟环境、日常习惯都会诱发烟瘾。

常见表现：

看到别人抽烟会有强烈的冲动吸烟的场景（如喝酒、休息时）容易引发烟瘾情绪波动时想通过吸烟缓解压力

应对建议：

改变习惯：避免接触与吸烟相关的场景，比如不在吸烟区停留。找到替代行为：如用喝茶、吃水果或嚼口香糖代替吸烟行为。培养新习惯：尝试运动或其他有益健康的爱好，用新习惯填补吸烟的时间和情绪需求。

熬过这一阶段，说明你开始摆脱心理依赖，逐渐重塑无烟生活习惯！

3. 社会习惯阶段（1~3个月）

特点：这是一个重要的巩固期，戒烟者需要适应无烟的社交生活，并克服外界环境中的诱惑。

常见挑战：

社交场合有人递烟时的拒绝压力聚会饮酒时难以抗拒的烟瘾无聊或孤独时想抽烟消磨时间

应对建议：

坚定立场：学会用幽默或坚定的方式拒绝别人递烟。建立支持网络：与支持戒烟的朋友相处，减少与抽烟朋友的接触。避免“试一口”：哪怕只抽一口烟也可能引发复吸，要对自己保持严格。

熬过这一阶段，你的无烟生活已基本稳定，烟瘾对你的控制力大大减弱！

4. 长期维持阶段（3个月~1年）

特点：烟瘾的生理和心理依赖基本解除，但仍需要防止一些突发状况导致复吸。

风险情境：

压力大的时候可能想通过吸烟缓解在某些极熟悉的场景下，回忆起吸烟的习惯偶然的“一次尝试”可能导致复吸

应对建议：

保持警惕：提醒自己已经戒烟成功，不要因小事复吸。持续强化：通过运动或健康饮食增强自我控制力。定期奖励自己：把省下来的烟钱用于购买奖励品，激励自己坚持无烟生活。

5. 彻底解脱阶段（1年后）

特点：烟瘾的身体依赖和心理依赖完全解除，偶尔想起吸烟，也不会产生渴望。

标志表现：

无论面对吸烟场景还是情绪波动，都不再想吸烟嗅觉和味觉明显改善，健康状况持续向好身体对吸烟的排斥感增强（闻到烟味不适）

戒烟是一个循序渐进的过程，需要经历多个阶段。熬过戒断反应高峰期、克服习惯性行为、并长期维持不吸烟的状态，就可以认为戒烟基本成功了。