“人老腿先衰”，这句俗语形象地说明了老年人身体机能的退化。其中，骨骼的脆弱是老年人面临的重要健康问题之一。生活中，我们经常听到或看到老年人因为一次不经意的摔倒就导致骨折，这不仅给老年人的生活带来诸多不便，也给家庭和社会增加了负担。那么，为什么老年人摔一跤就容易骨折呢？

据世界卫生组织报告，全球每年约有30%的65岁以上老年人发生跌倒。在中国，跌倒是65岁以上老年人因伤致死的首位原因。更令人担忧的是，跌倒常常导致骨折，尤其是髋部、脊柱和腕部骨折。例如，髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，一年内的死亡率高达20%左右，幸存者中也有50%以上会永久丧失部分活动能力。这些数据警示我们，老年人骨折问题不容忽视。

老年人为什么容易骨折？

骨质疏松是主要“元凶”： 骨骼并非一成不变的“死骨头”，而是一个不断进行新陈代谢的组织。年轻时，骨骼的生成速度大于吸收速度，骨密度逐渐增加，达到峰值。但随着年龄的增长，尤其是女性绝经后，骨骼的吸收速度加快，生成速度减慢，导致骨密度下降，骨骼变得疏松脆弱，容易发生骨折。这就好比原本结实的蜂窝煤，随着时间推移，孔洞越来越大，结构变得松散，轻轻一碰就容易碎裂。

肌肉力量下降，平衡能力变差： 随着年龄增长，肌肉量和肌肉力量逐渐下降，这会导致老年人身体的稳定性变差，平衡能力下降，更容易发生跌倒。同时，肌肉对骨骼的保护作用也减弱，一旦跌倒，骨骼更容易受到损伤。这就好比原本有厚厚的棉衣保护，摔倒时不容易受伤，但随着“棉衣”变薄甚至消失，摔倒时就更容易直接撞击到身体。

反应速度减慢，自我保护能力下降： 老年人的神经系统功能逐渐退化，反应速度变慢，当遇到突发情况时，无法及时做出反应进行自我保护，例如跌倒时无法及时用手支撑身体，从而增加了骨折的风险。这就好比开车时，年轻司机反应敏捷，遇到紧急情况可以迅速踩刹车，而老年司机反应较慢，容易发生事故。

慢性疾病和药物的影响： 一些慢性疾病，如类风湿性关节炎、甲状旁腺功能亢进等，会加速骨质流失，增加骨折风险。此外，一些药物，如糖皮质激素等，长期使用也会对骨骼健康产生不利影响。

环境因素： 家中地面湿滑、光线不足、障碍物过多等环境因素也会增加老年人跌倒的风险。

出现这4个表现，小心骨质疏松

骨质疏松症在早期通常没有明显的症状，很多人都是在发生骨折后才意识到自己患有骨质疏松。但是，随着病情的发展，一些症状会逐渐显现出来。以下是老年人骨质疏松的一些主要表现，希望能帮助大家及早发现并重视：

1. 疼痛：

腰背疼痛： 这是骨质疏松最常见的症状，通常表现为腰背部酸痛或钝痛，也可放射至其他部位。疼痛可能在久坐、久站、弯腰或负重后加重，休息后有所缓解。

全身骨骼疼痛： 除了腰背部，其他部位的骨骼也可能出现疼痛，如髋部、膝部、肋骨等。

夜间疼痛： 有些患者在夜间或清晨起床时疼痛较为明显。

2. 身高缩短、驼背：

身高逐渐变矮： 由于椎体压缩变形，导致身高逐渐缩短，有些人甚至会发现自己比年轻时矮了几厘米。

驼背： 脊柱的多个椎体发生压缩性骨折会导致脊柱后凸，形成驼背，严重者甚至出现“龟背”。

3. 骨骼变形：

脊柱变形： 除了驼背，脊柱还可能出现侧弯等其他畸形。

胸廓变形： 严重的脊柱变形可能导致胸廓畸形，影响心肺功能。

4. 容易发生骨折：

脆性骨折： 这是骨质疏松最严重的后果。由于骨骼脆弱，即使是轻微的外力，如跌倒、碰撞，甚至咳嗽、打喷嚏等，都可能导致骨折。

常见骨折部位： 骨质疏松性骨折最常见的部位是椎体（脊柱）、髋部和桡骨远端（手腕）。

椎体骨折： 可引起剧烈疼痛，导致身高缩短、驼背，甚至影响呼吸和消化功能。髋部骨折： 常常需要手术治疗，恢复时间长，并发症多，严重影响生活质量，甚至危及生命。桡骨远端骨折： 通常是跌倒时手部支撑地面造成的。50岁后，3种肉要舍得吃，或能养好骨骼

多次调查报告均显示，老年人群的肉类摄入量低于成年人群的平均水平，尤其是在农村地区和经济欠发达地区，这一现象更为明显。例如，一些调查发现，部分农村老年人每周摄入红肉的次数甚至不足一次。

由于肉类是重要的蛋白质来源，老年人肉类摄入减少直接导致蛋白质摄入不足。一些研究表明，部分老年人，尤其是高龄老人，存在蛋白质摄入不足的情况，这可能导致肌肉减少症、免疫力下降等健康问题。

适量摄入优质蛋白质对于维持骨骼健康，尤其是配合其他措施（如补钙、维生素D、运动）时，是有益的。

为什么蛋白质对骨骼健康重要？

骨骼基质的组成： 骨骼中除了矿物质（如钙、磷）外，还有大量的蛋白质，构成骨骼的有机基质，就像钢筋混凝土中的“钢筋”。蛋白质不足会导致骨基质形成不良，影响骨骼强度。

促进钙吸收： 蛋白质有助于钙的吸收和利用。

维持肌肉功能： 肌肉力量对维持骨骼健康和预防跌倒非常重要。蛋白质是肌肉合成的重要原料，摄入充足的蛋白质有助于维持肌肉量和功能。

基于以上原则，以下肉类适合老年人适量食用：

1、鱼肉：

优点： 脂肪含量低，富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，易于消化吸收。ω-3脂肪酸对心血管健康有益，间接也有利于骨骼健康。

推荐： 三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等深海鱼类，以及鲫鱼、草鱼等淡水鱼类。

注意： 选择新鲜的鱼肉，避免油炸。

2、禽肉（去皮）：

优点： 脂肪含量相对较低，富含优质蛋白质，易于消化。

推荐： 鸡胸肉、鸭胸肉等去皮的禽肉。

注意： 去除鸡皮和鸭皮，减少脂肪摄入。

3、瘦牛肉/瘦猪肉：

优点： 含有丰富的铁和锌等矿物质，对骨骼健康也有一定益处。

推荐： 选择瘦肉部分，如里脊肉、瘦肉馅等。

注意： 控制摄入量，避免过量食用红肉。

除了肉类，其他蛋白质来源也重要：

除了肉类，老年人还应从其他食物中摄取蛋白质，以达到均衡饮食的目的：

豆类及豆制品： 如黄豆、豆腐、豆浆等，是优质的植物蛋白来源，还富含钙质。奶制品： 如牛奶、酸奶、奶酪等，富含钙质和蛋白质。鸡蛋： 含有丰富的蛋白质和多种营养素。预防骨质疏松，哪些方面要做到？

1. 均衡饮食，摄入充足的钙和维生素D：

钙： 钙是构成骨骼的重要成分，充足的钙摄入是维持骨骼健康的基础。

食物来源： 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）、坚果、海产品（虾皮、海带）等。摄入量： 成人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁以上人群和绝经后女性应增加至1000-1200毫克。

维生素D： 维生素D可以促进钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。

来源： 阳光照射是维生素D的主要来源，食物来源相对较少，包括富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏等。补充： 如果通过食物和阳光照射无法获得足够的维生素D，可以在医生指导下补充维生素D制剂。

2. 适量运动，增强骨骼和肌肉力量：

负重运动： 负重运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度，如散步、慢跑、爬楼梯、跳舞、太极拳等。

抗阻运动： 抗阻运动可以增强肌肉力量，提高身体平衡性和协调性，减少跌倒的风险，如举哑铃、弹力带训练等。

运动频率和强度： 建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动和2-3次抗阻运动。运动强度应根据个人身体状况进行调整，循序渐进。

3. 保持健康的生活方式：

戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。

避免过量饮用咖啡因： 过量摄入咖啡因会影响钙的吸收。

维持健康体重： 过重或过轻都会对骨骼健康产生不利影响。

4. 注意用药安全：

某些药物会影响骨骼健康： 如糖皮质激素、甲状腺激素等，长期使用可能导致骨质疏松。遵医嘱用药： 如需长期服用上述药物，应在医生指导下进行，并定期进行骨密度检查。

5. 定期进行骨密度检查：

及早发现骨质疏松： 骨密度检查是诊断骨质疏松的金标准，可以及早发现骨量减少的情况。

高危人群应定期检查： 建议65岁以上女性、70岁以上男性、有骨质疏松家族史者、长期服用某些药物者等高危人群定期进行骨密度检查。