导语：在减肥过程中，我们最关心的部位可能是自己的腹部。苗条的腰围和紧致的腹部会给我们的身材加分，腰部和腹部是脂肪最容易堆积的部位，因此想要减掉腹部赘肉，练习出马甲线不是一件容易的事。因为我们要做的不仅仅是去除多余的脂肪，还要增加腹部肌肉的明显度，这样才能拥有平坦的腹部。

一、进行虐腹运动有哪些好处，为什么深受健身达人的热爱

1、减脂是前提

因此，为了练习出明显的马甲线，我们首先要做的事情是减脂，还有腹部训练。但是在这个过程中，一些朋友也很着急，他们通过腹部训练来减少腹部赘肉，并且也用马甲线，但只做运动是远远不够的，我们还必须以有效的饮食控制为前提，并且要营养搭配。只是单纯的训练，不控制饮食是无法练出马甲线的，但是控制不是节食，我们要根据自身的情况针对性地进行。

2、针对性训练的重要性

然而，一般的腹部训练对脂肪燃烧效率并不理想。因为这些训练动作是以腹部肌肉为目标的，所以从热量消耗的角度来看，其脂肪燃烧效果不好，但我们可以通过一些有效的训练方式达到高效燃烧脂肪的目的，这些热量消耗足够我们形成明显的腹肌，

那我们该做什么调整，我们可以通过以腹部训练为目的的HIIT进行训练。我们知道HIIT具有短暂高效的燃脂效果。

3、适度原则

每个人都有自己能够承受的运动量，尤其是刚开始运动的那段时间，如果给自己太大的量，那么我们的身体会接受不了，因此我们需要循序渐进。制定详细的运动计划也是为了更加有效地获得好身材。在刚开始运动是最好是用徒手动作，这样更加安全，在我们有经验之后，可以再加入器械辅助。

二、可以供我们长期坚持的虐腹运动，几个动作打造紧致肌肉

1、简单而高效的运动动作

动作1：仰卧交替抬腿手触脚(16-20次)

首先我们需要在瑜伽垫子上做仰卧状，上身贴紧地面，双手放在耳边，两腿向前伸，双脚落地。腹部用力向前弯曲一条腿，抬起大腿直到与地面垂直，然后伸直腿部，另一边的肩膀抬下来，胳膊向前伸直，靠近移动的脚尖。到动作顶点处停止几秒，感到腹部肌肉的收缩，再慢慢恢复到相反的方向，完成相反的动作。

动作2：转髋深蹲跳(12-16次)

这时我们需要让双脚之间的距离比肩膀稍微宽一些，保持站立，脚尖向外，背部伸直，收紧核心力量，双臂弯曲，放在胸前。伸直背部，臀部向后用力，蹲到动作顶点处，在站起来的过程中向上跳，双脚侧转90度，然后变成动作的开始状态。身体直立后，再次臀部发力，弯曲膝盖，完成深蹲动作，起身后，另一边的臀部完成跳跃动作。运动的整个过程中要注意挺直背部，膝盖与脚尖方向一致。

动作3：支撑转体踢腿(12-16次)

首先我们需要做俯身状，胳膊伸直在肩膀正下方，瑜伽垫子上支撑身体，手肘稍微弯曲，背部伸直，收紧核心力量，双腿弯曲，双脚踩在地上，使身体处于四点支撑状态。手臂和脚支撑身体，用腹部力量转身，使一只胳膊远离地面，相反的腿部保持在身体前面，向前踢。向相反方向恢复到动作顶点，然后完成另一边的动作。

2、掌握运动要领

我们需要掌握动作要领，在热身后开始动作，这样可以保护我们的关节和肌肉在运动中不受伤。确保每一个动作的质量，完成预期次数，如果做不到目标的数量，我们可以根据自身的实际情况进行调整，动作之间休息45秒左右，每次完成3-4组，训练结束后，使呼吸慢慢平稳下来，以保护心肺健康。

结语：怎么才能练出紧致肌肉，就需要我们找到真正适合自己的训练方法，然后多加运动。想要练出明显的马甲线，是在我们体脂低的基础上进行，然后再进行针对性地虐腹运动，只有这样才能获得好身材。