大家好，我是浅方营养师。前阵子有个小伙伴来找我，说减肥半年多，白天吃得挺克制，一到晚上就忍不住吃多，体重卡着不动。

我看了她的饮食记录，发现她早餐和午餐都挺健康，但晚餐经常点外卖，一份炒面配炸鸡，吃完还加杯奶茶。

我让她把晚餐调整到300大卡左右，结果不到两个月，她轻了快12斤，整个人状态也好了很多。你看，晚餐吃对了，真的能让体重“动起来”。

国外有一项跟踪了500人的研究发现，晚餐热量控制在300大卡左右的人，6个月后平均减重比其他人多5-8斤（数据来自2019年《营养学杂志》）。

这说明晚餐的搭配和热量管理，对控制体重确实很重要，那晚餐到底怎么吃，给大家分享几点建议：

主食选对，饱腹又不怕胖

很多人晚上不敢吃主食，觉得会胖，其实选对种类和量就行。比如半碗杂粮粥（约100克），或者一片全麦面包，热量不到100大卡，但能顶饱到睡前。千万别碰油条、炒饭、拌面这些高油主食，一小碗就超过200大卡，吃完还容易饿。

蔬菜吃够，肚子不饿还掉秤

晚餐的蔬菜至少占盘子一半。推荐水煮菠菜、清炒西兰花或者凉拌黄瓜，这些菜几乎没油，200克才50大卡左右。有个小技巧：蔬菜先吃，再吃主食和肉，这样自然吃得少。别选土豆、芋头这类淀粉多的“假蔬菜”，它们得算进主食里。

蛋白质要挑低脂的

晚上可以吃巴掌大的鸡胸肉（约80克），或者一小块豆腐（150克），热量在120-150大卡之间。鱼肉也行，但别用油炸或红烧，清蒸最好。有个误区要避开：很多人晚上喝排骨汤，觉得清淡，其实汤里油脂多，一小碗就200大卡，还不如直接吃肉。

水果选低糖的，别当饭后甜点

晚上想吃水果，就选草莓、柚子、小番茄这些，一小碗（150克）不到50大卡。千万别吃香蕉、榴莲、葡萄，糖分高，容易让热量超标。水果不能代替蔬菜，晚上最多吃一种，别混着吃。

饿了加餐？选这些不踩雷

如果睡前实在饿，可以喝一杯无糖酸奶（100克约60大卡），或者吃一个水煮蛋。千万别碰饼干、蛋糕，哪怕号称“全麦”的，一小块也超过150大卡。实在馋甜的，啃半根黄瓜蘸点无糖花生酱，解馋又顶饿。

最后给大家分享几个300大卡左右晚餐搭配：

想从4月10日开始尝试300大卡晚餐的小伙伴，记住一个原则：主食+蔬菜+蛋白质，每样控制好量。比如杂粮粥半碗+水煮菠菜200克+鸡胸肉80克，总热量刚好300大卡。

最后提醒一句：每个人的饮食习惯不同，刚开始可能不习惯，但坚持一周后，身体会适应这种节奏。别因为某天吃多了就放弃，调整回来就行。