闺蜜小莉刚生完宝宝时，每天愁得睡不着觉，她奶量特别少，宝宝饿得直哭。她每天强迫自己喝两大碗猪蹄汤，结果奶量没变多，体重反而增了5斤。曾经，我也跟小莉一样，以为多喝黄豆猪蹄汤就可以让奶变多，甚至不加盐，逼迫自己喝下，换来的却是堵奶和体重上涨。

其实哺乳期宝妈只需做好这些事，宝宝口粮充足，宝妈还不易发胖。

一、吃对食物才是追奶和保持身材的关键。

想要奶量多，哺乳期妈妈必须要多喝水多喝汤，但并不是浓汤油汤。宝妈可以选择鲫鱼豆腐汤、乌鱼通草汤等清汤，喝汤前要撇掉上边的浮油。

科学营养的饮食不仅可以促进宝妈身体的恢复，也可以让宝妈变身为宝宝的奶牛。哺乳期宝妈可以采用高蛋白+低脂肪的饮食，多吃鲫鱼、鸡肉、牛肉、豆制品，既能补充优质蛋白促进泌乳，又不会堆积脂肪。此外，哺乳期宝妈也可以多吃杂粮饭、燕麦粥等，饱腹感强，血糖更稳定，还能预防便秘。如果需要加餐，建议哺乳期宝妈首选苹果、蓝莓等低糖水果和无糖酸奶、坚果等，解馋补充营养的同时又不会增加身体负担。

二、放松心态，保持追奶。

当宝妈情绪低落时会抑制泌乳素分泌，所以当奶量不足时别自责，听听音乐、和闺蜜老公吐槽吐槽，偷懒睡个好觉，找回好心情，奶量自然就上来了。当然，宝妈千万别放松了追奶的心，以下有几个追奶的小窍门，宝妈们不妨轮番尝试一下。

1.让宝宝多吸，泌乳原理是越吸越多，即使暂时奶少，也要坚持每2小时让宝宝吸一次，刺激乳腺；

2.热敷+按摩，喂奶前用温毛巾敷乳房10分钟，再用手掌从根部向乳头方向轻推，促进血液循环；

3.凌晨3-5点是泌乳素分泌高峰，可起床吸一次奶，搭配一杯温牛奶或温水；

4.补充睡眠，和宝宝同步作息，白天让家人帮忙带娃，自己补觉，保证充足的睡眠。

三、动起来，提升新陈代谢。

母乳喂养是哺乳期宝妈的燃脂buff，每天大约消耗500大卡，相当于慢跑1小时。如果宝妈抓住这个黄金期，瘦身绝对事半功倍。其次，产后2个月开始，哺乳期宝妈也要尽可能做一些舒缓的运动促进身体恢复，比如凯格尔运动、瑜伽或散步，每天30分钟，紧致腰腹。

哺乳期是妈妈和宝宝最亲密的时光，但也别忘记关爱自己。记住这4个原则：吃对、勤吸、动起来、好心态，你会发现，喂饱宝宝和保持身材根本不冲突。希望每个宝妈都能轻松度过这段特殊时期，做快乐又健康的“奶牛妈妈”！