镁是人体内第四大丰富的矿物质，也是细胞内第二丰富的阳离子，必须通过饮食来补充。缺乏镁会对生理和心理都产生影响。那么，摄入镁是否有助于改善失眠、头痛或经痛呢？针对网友们关于“镁”的疑问，让我们听听脑健康营养师皮皮解答！
镁是国人除了“钙”以外第二缺乏的矿物质。根据国人膳食营养素参考摄取量（DRI）的建议，19-50岁以上的成人，男性需摄取380毫克，女性需摄取320毫克，其他年龄层则有所不同。
关于镁的生理功能与疾病的关系、影响镁吸收的因素等内容，可以根据本篇主要针对网友们提出的关于镁对症状缓解的问题进行回答：
问题一：摄入镁真的能帮助睡眠吗？摄入足够的镁确实有助于改善睡眠质量。镁能够提升血清褪黑激素水平，并降低被称为“压力荷尔蒙”的皮质醇，从而提高睡眠质量。此外，镁与神经放松和肌肉收缩有关，可以避免半夜因肌肉痉挛或睡眠障碍而醒来。
2012年发表在《国际医疗科学期刊》上的一项研究显示，在46位老年人中随机分为两组，实验组每天摄入500毫克镁，连续8周。通过检测血清相关数值以及睡眠记录和问卷评估失眠严重程度后发现，补充镁的老人睡眠时间延长、睡眠效率提高，血清褪黑激素浓度增加，失眠严重程度指数降低。然而，该研究的参与者数量较少，仍需更多研究来证实镁与睡眠之间的相关性。
除了镁之外，与失眠或睡眠相关的营养素还包括钙、钾、维生素B群、色氨酸和维生素D。建议均衡摄取各类食物，避免因缺乏特定营养素而导致失眠。
问题二：缺镁会导致头痛吗？缺镁确实可能导致头痛。虽然头痛的原因有很多，但缺乏镁会通过改变神经传导物质的分泌或影响血管收缩等因素导致偏头痛。
目前有研究表明，静脉注射镁可用于治疗急性偏头痛。另一项研究指出，每天摄入600毫克镁后，偏头痛的发病率显著降低。然而，关于镁的剂量、配方以及针对不同偏头痛类型的差异仍需更多研究来证实。
问题三：补充镁能改善经痛吗？镁可能有助于预防经痛。镁通过放松子宫平滑肌及抑制痛觉相关受体的敏感度（阻断钙离子在细胞内持续累积），从而产生止痛作用。
过去的研究观察到，在经痛的女性中，镁的浓度较低。因此，补充镁可以作为一种预防或治疗经痛的方法，甚至有助于缓解经前症候群。而可可中的镁含量较高，这也是为什么对某些人来说，吃黑巧克力有助于缓解经痛的原因。
镁的食物来源包括：
坚果种子类：可可、南瓜子、奇亚子、杏仁、腰果、花生；
蔬菜及水果类：菠菜、花椰菜、香蕉；
全谷类：糙米、燕麦、强化谷物；
豆类：豆浆、黑豆、毛豆、土豆；
肉类：鲑鱼、大比目鱼、鸡胸肉、牛肉；
奶类：牛奶、优格；
自来水（因来源和地区而异）。
总之，保持均衡的饮食，摄取足够的镁，有助于改善失眠、头痛和经痛等症状。如有疑虑，请咨询脑健康营养师皮皮或医生。
