若想维持青春活力，延缓衰老进程，睡眠的重要性不言而喻。优质的睡眠模式能助力身体机能的恢复，从而减缓老化的脚步。对于追求高效燃脂的人来说，睡眠更是不可或缺——充足的睡眠能促进瘦素的分泌，进而加速脂肪的分解与燃烧。

然而，现代生活的压力往往导致人们的睡眠质量下降，失眠或熬夜成了常态，这不仅加速了身体的衰老，还可能导致体重增加，对减肥构成阻碍。

今天，要向大家介绍一种有助于改善睡眠的运动——拉伸训练。你知道为什么拉伸能显著提高睡眠质量吗？

拉伸属于低强度运动，能有效舒缓身体肌肉群，增强身体的柔韧性，并改善肌肉僵硬的状况。例如，猫牛式这一动作能轻柔地拉伸背部和颈部肌肉，减轻身体的紧张感。当身体由紧张转为松弛，入睡自然会变得更加轻松。拉伸训练中的有节奏深呼吸能够帮助身心达到深度放松状态。在拉伸过程中，慢慢地吸气、呼气，可以将一整天的疲劳和压力随着呼吸排出体外，为进入梦乡做好充分准备。在进行拉伸训练时，我们需要全神贯注于每一个动作和呼吸，从而屏蔽掉外界的干扰和内心的杂念。这种专注力的培养有助于我们在夜晚更快地平复思绪，进入安稳的睡眠状态。

以下是一些有助于放松身心、提升睡眠质量的拉伸训练动作：

动作 1：蝴蝶展翅

让你的双腿弯曲，脚心相贴，双手置于身后以支撑，腰背挺直，努力让膝盖向地面靠近。这一动作对髋关节和腹股沟区域有出色的拉伸效果，能推动盆腔血液的顺畅循环。

动作 2：骆驼伸展

保持双腿与髋部同宽的距离，膝盖跪地，双手抓住脚跟，身体向后弯曲。它能全方位地舒展背部和颈部肌肉，拓展胸腔，使呼吸更为通顺。

动作 3：背后手臂交扣

坐姿状态下，一只手臂向上弯曲，另一只手臂从背后向下弯曲，尝试让双手在背后相互扣合。这一动作能够极好地拉伸肩部和背部的肌肉，缓解因长期伏案工作引发的紧张和疲惫。

动作 4：仰卧腿部盘绕拉伸

躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，一条腿搭在另一条腿上，接着双手握住其中一条腿向上提拉。这个动作能有效拉伸大腿肌肉以及髋关节，增进身体的柔韧程度。

动作 5：飞燕展姿

趴在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，随后凭借双手支撑起身体，同时头部和上半身向上抬起。此动作对腰部肌肉的拉伸及强化作用极为显著，能够增强腰部力量和灵活性。

动作 6：婴儿放松式

先跪坐在瑜伽垫上，接着身体向前倾斜，让腹部贴近大腿，额头触碰地面，双臂向前伸展。这一动作能让全身获得极大放松，有效拉伸背部和腰部肌肉，舒缓身心紧张，使压力逐渐消散。

动作 7：肘曲直臂平板支撑

双手撑地，与肩部保持同宽距离，先以肘部弯曲的方式维持平板支撑，而后切换成直臂支撑。这个动作可锻炼核心肌群，增强身体稳定性，塑造更优体态。

每天在睡前投入 15 分钟进行训练，能够切实提高睡眠的质量。

此外，要提升睡眠质量，以下几点也需留意：

1、避免在晚上 8 点之后进食，杜绝吃宵夜的习惯；

2、尽量保证在 11 点之前入睡，杜绝熬夜行为，构建规律的生物钟模式；

3、防止睡前过度兴奋，提前 30 分钟放下手机；

4、入睡时确保房间处于黑暗状态，有利于褪黑素的分泌，从而促使你更好地进入梦乡。