周末我喜欢多跑一点。带着保暖手套一个小时下来，虽在成都，但也切实体会到冬天的味道，手指尖僵僵麻麻的，其实只有零度。

妍和娟问我关于跑步，现在就谈谈持续跑步七八的经验。

一，初学者如何开始跑步

1.跑步跟瑜伽体式一样，前提是要打好根基，要建立核心力量，臀、大腿、腹部等的力量，这样不会发生代偿，保护膝关节，让膝盖更稳定，跑步过程中腹部一直是收紧的。

2.速度可以快，但要步频小，这样才可以节省体能，降低疲劳感；减少与地面的冲击力，可以保护膝盖，降低膝关节损伤；稳定节奏，增加长跑距离。

3.需要更好的柔韧性。韧带和肌腱的柔韧性越好,说明韧带和肌腱的功能越好。 在运动的过程中,会更加放松,有助于增加关节的稳定性,也有助于减少关节的磨损,从而更好地发挥身体的协调能力。

4.跑步时想什么。关注呼吸，关注自己的每一个脚步，或关注脚下或前方的路，或听书都好，享受这种专注。把瑜伽中的专注冥想融入你的每一个脚步。

5.呼吸。调匀呼吸，如果发现呼吸急促，就要放慢速度，让呼吸平稳，这样身体才会舒服。当肺活量增大之后，快速也会保持呼吸的稳定。

6.跑步的频率。一周几次最好，因人而异，但一定要有跑休，一般2-5次为宜。

7.一次跑多少合适。如果是刚开始跑步，可以从1公里开始，循序渐进，当呼吸平稳之后，体力慢慢增长了之后，加量，每次跑步控制5-10公里以内，身体最受益，更重要的是持续性。

8.跑前是否要吃东西。我喜欢空腹跑，跑后调整下再去吃东西，感觉更好，更容易消化吸收。偶尔跑前也会吃点，如果早上起来感觉饥饿感很强烈的时候，不会有什么不舒服，跑后可以晚点或者午餐再吃东西。

9.跑前要伸展3-5分钟，跑后伸展、按摩松解肌肉10-30分钟，或者泡个热水澡。

10.营养。跑步是有氧运动，消耗相比会大些，所以需要补充蛋白质、维生素等微量元素，这点也很重要。

11.睡眠。良好的睡眠是保证运动安全的基础。尽量保证5-8个小时的充足睡眠。反过来，合理的运动量与时间的安排也有利于更好的睡眠。

12.独自跑步，还是与人为伴。我通常是独跑，每天的状态不尽相同，喜欢按照自己的节奏来。可以偶尔约跑，但不建议做为常规跑步的状态，跑步的过程也是与自己的心灵对话。而且每个人的节奏未必相同，这样下来， 可能没有那种惬意。当然，偶尔约伴，特别是当疲劳期，或者是状态不佳时，一起会是陪伴，也会是相互激励，有时聊着聊着不知不觉中已经跑了几公里了。适合自己的就最好，都可以去体会。

13.疲劳期如何调整。休息，交替进行一些运动，过后你会感觉还是那么热爱跑步。

总之，跑步的关键是健康，并且不受伤。真正长期跑步并且不受伤害的跑者，他们都有很好的力量和柔韧性，并且柔韧和力量在保证健康的同时，有助于速度的提升。

如果有关节劳损等问题，建议充分咨询是否适合跑步等运动。跑步虽好，也并不是适合所有人，首先，要了解自己的身体。其次，要建立根基，核心力量。最后，注意跑后调整。

二，下面分享两个瑜伽动作，非常适合跑者练习：

1.下犬式：

拉伸目标肌群：小腿后侧比目鱼肌、腓肠肌等

平缓呼吸

2.站立前屈体式

拉伸目标肌群：大腿后侧腘绳肌

你可以把瑜伽的伸展、呼吸还有冥想融入整个的跑步过程，非常绝妙。瑜伽可以在瑜伽垫上，也可以在其它运动中，还可以在与人处事和好的心态上。

今天就分享到这里，周末愉快Namaste[玫瑰]