今天分享蝗虫式给各位伽人

在练习蝗虫式时，当我们将身体抬起时，位于身体后侧的所有肌肉都要收缩，包括腓肠肌、腘绳肌、臀肌、大收肌、股薄肌及背部的肌肉，如腰方肌、竖脊肌到颈部的肌肉都要收缩。身体后侧的组织必须应对胫骨前肌、股四头肌、髋屈肌和腹肌所产生的张力。

一，动作描述：

练习方法：

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚背落地，双手放身体两侧吸气，同时抬双腿，双手，胸口向上呼气，沉肩，抬头看斜上方

动态练习8次/组，静态停留30秒，3组练习。

建议可以每天练习。

唤醒身体后侧的全部肌肉。

二，正确启动肌肉细节：

收缩肱三头肌，以伸直肘关节。手背压向瑜伽垫，借此抬高胸部，同时收缩背部肌肉。收紧三角肌后束，肱骨后举，做肩部伸展运动，双手抬离地面。收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节。收紧斜方肌下束，将肩胛骨朝背部方向下拉。收缩竖脊肌和腰方肌，以后弯背部，扩展胸部。启动会阴收束法以收缩耻尾肌，辅助骶骨前屈。用耻骨肌将尾骨尖前拉，借此稍微翘起脊椎并稳定骨盆。收缩臀大肌以伸展髋关节，并抬高股骨。骨盆向后、向下倾斜。收紧腘绳肌和臀大肌，帮助骨盆后倾，协助挺起背部。启动股四头肌，以伸直膝关节。启动阔筋膜张肌，膝盖保持中立位（不外翻，也不内扣）。稍微启动小腿外侧的腓骨长、短肌，以外翻踝关节。再轻轻收紧胫骨后肌，形成内翻的力量，以抗衡外翻的动作。

三，益处：

蝗虫式几乎适合所有人练习

属于背部链条肌肉的锻炼

灵活柔软腰背部

唤醒身体后背全部肌肉

强化背部肌肉力量

美化背部的线条

也适合腰椎有问题的人，包括椎管狭窄的老年人等。

四，降阶练习：

蝗虫式看似简单，但它需要强有力的肌肉力量和良好的柔韧度。如果刚开始练习很吃力，可以分解动作或者借用一些辅助工具练习：

1.分解动作练习：

俯卧，手臂放在身体两侧。尽可能向上看，调动颈部后侧肌肉：先是枕骨下方最深层的肌肉收缩，然后是最表层的斜方肌的上部肌束收缩。启动斜方肌中束和下束向上抬起胸部。三角肌后束发力，向后抬起手臂。尽可能抬起胸部，启动背阔肌的力量。

收腹部，抬起双腿，感受臀大肌和腘绳肌的收缩。

2.借用瑜伽椅练习：

借用抱枕和瑜伽伸展带练习：

3.降阶单腿练习:

五，脊椎的重要性：

正常成人的脊柱是由26块的椎骨包括7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨借着关节、韧带、椎间盘连接而成。脊柱上连接颅骨、下连接髋骨，中接肋骨，作为胸腔、腹腔、盆腔的后壁。脊柱自上而下有一条管道，内有脊髓。脊柱运动的方式包括侧屈、屈伸、旋转等。

脊柱是身体的支柱，是许多骨骼肌的附着部位，具有支持体重和运动，它参与构成胸腔、腹腔和盆腔，保护各腔内的器官。同时，它还为我们的信息中枢-脊髓和脊神经提供了安全保障，也为支配内脏活动的自主神经提供适宜的环境。一旦脊柱出现了问题，将会严重影响人体生命信息的即时通达，进而影响身体健康状况。

六，日常注意：

1，除了进行必要的锻炼之外，在日常生活中要保持良好的习惯，避免长时间的保持同一个姿势，从而导致脊柱的负担加重，可以在一段时间后做一下伸展运动或者转换一下姿势等。

2，注意腰部、背部保暖。

3，注意合理饮食，补充钙及维生素D等必要的营养素等。

总结：脊椎的状态反应着一个人的年轻态，脊椎强壮灵活，人就会挺拔向上，自然也会神清气爽，积极向上。所以今天介绍的蝗虫式要坚持练习哦。

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