膝关节是人体运动比较大的关节，同时，它周围没有大量的肌肉包裹，只是一些韧带包裹，所以，外力会直接作用于韧带以及骨头，从而造成膝关节损伤。并且因为没有肌肉与脂肪包裹也更容易寒凉。

并且随着年龄的增长、运动过量、不正确的姿势等，膝关节会发生退行性变或者炎症、磨损等问题，但是完全不运动容易患骨质疏松、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。

一，日常除了注意下面事项，还要适当运动，才能最好地保养膝关节。

1.控制体重

体重越大对身体关节的压力越大，特别是对膝关节的压力。

2.减少久坐

每小时站起来5分钟，不仅让身体恢复张力，还能给膝关节软骨“供能”。

3.局部可以用理疗推拿按摩的方式促进血液循环，减轻疼痛。

4.加强营养，增强体质，可以适当补充钙，多晒太阳，促进钙的吸收。

5.注意保暖，注意不要着凉

6.适当运动， 避免运动量过大

膝关节有病变者应尽量减少负重、长距离行走和长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、散步及垫上动作等。

二，加强膝关节周围的肌肉很必要，以保护膝关节。

1，股四头肌的锻炼

股四头肌是膝关节重要的"稳定器“，它由四块肌肉组成：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的重要危险因素。

通过等长收缩锻炼股四头肌，对于健康人，可以起到保护膝关节的作用。对于膝骨关节问题的人，能增加膝关节的稳定性，减轻膝关节的疼痛，延缓早中期膝骨关节问题的进展。下面练习非负重、力度小、安全。

1）平躺静态收缩：将一侧下肢屈曲使膝关节成90度，将要锻炼的腿伸直，膝盖下方放一条小毛巾，然后慢慢收紧大腿上方的肌肉（股四头肌），保持收缩5秒，然后缓慢放松。

左右腿交替练习。10个/组，3-6组练习。

股四头肌静态收缩

2）直腿抬高法：取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，将膝盖伸直，将一侧下肢向上抬起，逐渐抬高到60度，保持5秒，慢慢落回。

左右脚交替练习。10-12个/组，3-6练习。

3）靠墙深蹲：

靠墙站立，双脚分开与髋同宽，膝关节不要超过脚尖。

上半身贴紧墙面，小腿垂直地面。

慢慢下蹲，直到大腿平行地面。

双手放在膝盖上或者双手推墙面保持。

停留直到大腿肌肉酸胀。

5-6次练习。

2，臀部肌肉

强大的臀部肌肉可以提高骨盆的稳定性，提高髋部力量，从而降低膝关节负荷，有效地减轻和缓解膝关节疼痛。

1）臀桥

仰卧屈膝大小腿90度，双脚间距大于肩宽，手臂放于身体两侧。

收腹部核心和臀部肌肉，臀部、背部抬离地面

直到肩、髋、膝在一条直线上，保持5秒

缓慢还原落回垫子。

2）跪姿腿外展

激活臀中肌

四足跪立，侧抬腿，15次/组，2组。

左右交换。

3，大腿内收肌，包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌。主要作用是维持运动时身体的平衡，及保持骨盆的稳定。僵硬或者松弛会影响腿型，从而造成膝关节的疼痛等问题。

坐立屈膝，膝盖上方大腿处套弹力带

双手身后支撑地面

大腿内收肌发力，大腿开合练习

15次/组，2-3组。

4，小腿三头肌，主要由腓肠肌和比目鱼肌构成。主要作用是固定膝关节和踝关节。强大的小腿肌肉能够减少膝关节的损伤，缓解膝关节疼痛等问题。

站立提踵：12-14个/组，3-6组/次

好了，今天分享到这里。祝各位小伙伴们节日快乐。虽然放假是要紧事，咱的运动一样重要，记得要保持运动哦。

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