本周我们还是继续和各位妈妈聊聊宝宝身高的话题。在此之前我们已经分享过一些，如果你还没看过，可以戳下面的文章链接了解：
让宝宝拥有理想的身高是每个妈妈的梦想，孩子的身高也是生长发育曲线中重要的一项指标，说它在某个方面体现出孩子的营养状况也不为过。很多家长只关注到宝宝的“吃”，忽视了“运动”和“睡眠”对身高的影响。重要的是如果运动不足，强度不够，宝宝吃再多的食物也消耗不掉多余的热量，运动少精力无法充分释放，同样也影响孩子的睡眠。所以，合理安排作息和运动，让宝宝吃-玩-睡保持在一个比较合理的平衡状态非常重要。
今天我们就继续分享一些关于促进宝宝身高发育的运动的内容。
我们的后台有家长留言说每天工作都很忙，一些户外运动没时间带孩子做，或者只有周末才能安排，有没有在家就能完成，适合晚上的运动？既能让孩子有一定的运动量，又有消耗，让孩子睡眠好的方式？今天就来给大家分享一套超实用的分龄睡前助长运动指南，让我们一起抓住孩子成长的关键期，助力他们茁壮成长！
我们都知道生长激素分泌高峰与深度睡眠时长相关，并不是只在夜间睡觉时分泌，所以让宝宝睡得更加安稳，延长深度睡眠时间就成为了重点。我们建议家长先参考下面这些内容做一个简单的小测试，看看宝宝现在睡眠质量如何。如果宝宝每天睡眠时间没达标，那么家长优先考虑是如何让宝宝保证充足的睡眠时间，然后再去解决晚间如何运动的问题。
不同年龄宝宝睡眠情况自检
1、6~12月龄宝宝睡眠情况：
⑴、全天总睡眠时长（含小睡）是否达到12-15小时？
推荐时长：夜间10-12h + 白天2-3h（分2次）
⑵、夜间连续睡眠是否≥4小时不醒？
生理性夜醒≤2次，且能自主接觉
⑶、是否有固定睡前程序（如洗澡→抚触→熄灯）？
固定程序可缩短入睡时间30%以上
2、12~18月龄宝宝睡眠情况：
⑴、 全天睡眠是否达到11-14小时？
推荐时长：夜间10-12h + 白天1-2h（通常1次小睡）
⑵、入睡潜伏期（关灯到睡着）是否≤30分钟？
超30分钟提示过度疲劳或作息紊乱
⑶、是否依赖摇晃/奶睡等外界干预才能入睡？
自主入睡能力达标标志
3、18~36月龄宝宝睡眠情况：
⑴、 全天睡眠是否达到11-14小时？
推荐时长：夜间10-11h + 白天1-2h（部分儿童取消小睡）
⑵、是否存在频繁夜惊/梦游（每周≥3次）？
排除环境刺激（噪音/过热）后仍存在需就医
⑶、是否建立"床=睡眠"的条件反射（不在床上玩耍）？
环境关联性影响睡眠效率
4、3~6岁宝宝睡眠情况：
⑴、夜间睡眠是否达到10-13小时？
学龄前儿童不建议完全取消午睡（0.5-1h为宜）
⑵、晨醒后是否精力充沛（无起床气/嗜睡）？
睡眠质量核心指标
⑶、是否存在打鼾/张口呼吸（持续＞1周）？
提示腺样体肥大风险，需耳鼻喉科评估
尽管说每个孩子有个体差异，但宝宝的睡眠时间至少还是要达到推荐睡眠时间的下限为宜。我们工作中遇到很多家长反馈孩子睡眠少，在幼儿园不午睡，实际上多数都是睡眠习惯不好或者家长习惯晚睡影响到孩子，家长调整和干预之后孩子的睡眠时间和质量都有改善。
不同年龄宝宝运动建议
首先要提醒的是，运动结束与入睡间隔最少要30分钟，避免神经兴奋影响睡眠质量。另外可以在运动后补充含色氨酸食物（如100ml温牛奶），促进褪黑素合成。
需要注意运动时要避免倒立、翻滚等颈椎压力动作，发热或骨骼损伤期间暂停运动。
一、8~12月龄
发育特点
这个阶段的宝宝刚学会爬行或扶站，骨骼正处于快速塑形期。
运动原则
以被动拉伸和主动探索为主，动作一定要轻柔，避免剧烈晃动。
推荐运动仰卧蹬腿操：让宝宝平躺后，轻轻握住宝宝脚踝，模拟蹬自行车动作，轻缓屈伸髋关节。注意动作幅度不超过 90 度，而且要在餐后 1 小时进行，防止吐奶。匍匐追光游戏：用暖光手电筒引导宝宝向前爬行，每次 3 - 5 分钟。不过要记得在地面铺设软垫防磕碰，还要控制光照强度避免刺激宝宝眼睛。翻越爬行：宝宝匍匐爬行流畅高，可以在宝宝的前进方向放一些抱枕或者叠好的被子等，让宝宝完成翻越爬行，给后期爬楼梯做好力量和协调性训练。
二、12~18月龄
发育特点
这个阶段宝宝进入独立行走初期，是脊柱生理弯曲形成关键期，这时候帮助宝宝强化平衡能力很重要。
运动原则
强化平衡能力，刺激椎间隙生长，为宝宝未来的挺拔身姿打下基础。
推荐运动跨枕隧道：用枕头搭设 10cm 高障碍，鼓励宝宝抬腿跨越。障碍物间隔 30cm 以上，全程双手护腰防摔倒。跪坐够物：让宝宝跪坐姿势下伸手抓取高处玩具，保持脊柱伸展。目标物高度 = 身高 + 15cm ，单次维持≤8 秒。定点踢球：软皮球放在宝宝面前，家长示范单腿踢的动作，引导宝宝模仿。在 2m² 安全区域进行，从定方向，到定目标，学习控制力量和摆腿动作。
三、18~36月龄
发育特点
这个阶段宝宝的跑跳能力迅速发展，骨骼肌快速生长，需要强化下肢力量。
运动原则
强化下肢力量，优化骨密度分布，让宝宝的小身板更结实。
推荐运动单腿跳房子：在地面画好格子，让宝宝单腿到双腿交替跳入，准确跳进方格子中。跳跃长度参考宝宝小腿长度 ，跳后可以按摩宝宝的脚掌和小腿放松。吊单杠悬垂：用儿童单杠让宝宝悬垂 3 - 5 秒（家长托臀辅助），下巴过杠即止，每天≤5 次防肩关节损伤。跨步摸高：交替用左右手触摸门框贴纸（高度 = 站立摸高 + 5cm），贴纸每周上调 1cm ，单次练习≤8 组。
四、3~6岁
发育特点
这个阶段孩子的运动协调性逐渐成熟，生长板活跃期。
运动原则
通过纵向压力刺激，促进生长激素脉冲式分泌，让孩子在睡梦中悄悄长高。
推荐运动踮脚取物：让孩子踮脚尖从高处取小物件（如绘本），维持 3 秒后放下。目标物高度 = 身高 + 20cm ，每天 20 次分 4 组完成。单脚踢沙包：一手拉着绳子，一脚踢沙包，增加手脚配合和控制腿脚的力量。如果沙包没有问题，可以进阶成踢毽子，脱离手的稳定性，让宝宝学会上身平衡身体，下身单独发力。
跳绳预备式：双手模拟摇绳动作配合原地小跳（不持绳）。跳起高度≤3cm ，配合呼吸节奏（跳起呼气）。
以上这些适合晚间在家中完成的运动只是举了一些例子，关键是让家长陪伴着宝宝共同完成。如果家长在一旁监督观看，孩子自己练习，很快就会厌倦难以坚持。通过这些小运动，利用碎片化的时间完成，帮助孩子拉伸骨骼、放松肌肉，为健康挺拔的未来打下坚实基础。
