很多小伙伴以为前屈下不去是因为大腿后侧的腘绳肌紧张，或者小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌等太紧张，再或者背部肌肉紧张，的确这些是常见的原因，但往往还有这两个问题被忽视了。

一，髂腰肌的柔韧性及力量

髂腰肌的生理解剖位置：髂腰肌，系髋肌前群肌之一。由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。

简单说，髂腰肌上连接脊柱，从盆骨中穿过，下连接股骨和髋部，起着支撑下背部的作用，主要能够弯曲髋部，它收缩会使大腿向脊柱移动，下肢固定时使骨盆和躯干前屈，而且在日常跑步、走路等运动重也起着至关重要的作用。

(一)髂肌

1.起点：髂窝。

2.止点：股骨小转子。

(二)腰大肌

1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。

2.止点：股骨小转子。

(三)腰小肌

1.起点：第12胸椎至第1腰椎。

2.止点：髂骨筋膜。

由于久坐等原因，髂腰肌会保持着紧绷的状态，久而久之就会缩短，除了影响关节和腰椎的稳定性，出现劳累腰痛等问题，也会自然影响前屈的能力。

解决方案之一，是拉伸髂腰肌，然后需要对其进行力量练习

拉伸一：

前腿大小腿90度

后腿伸直，膝盖、脚背落地

吸气，延展脊椎

呼气，沉髋，同时身体向双腿方向侧屈

左右交换练习

拉伸二：

左腿屈膝撑地下蹲，保持大腿和小腿垂直

右腿后伸膝盖撑地，抬高小腿伸直向上

同时俯身向下，保持脊柱伸直，右臂撑地，左臂后伸抓住脚掌，保持盆骨中立。

被动拉伸一：

需要教练辅助练习，教练一手推髋，一手拉膝盖，两股拮抗的力量拉伸髂腰肌

被动拉伸二：

教练一手下压后腰并前推的力

一手托住膝盖后拉

上下拉伸，对髂腰肌进行被动拉伸放松

力量练习：

仰卧，抬起双腿垂直地面

呼气，双腿并拢向下

不同角度练习，90-60-45-30度

反复练习10-15次，2组练习

全程收腹部

二，激活腹横肌

除了髂腰肌，还有腹肌收缩的能力。腹部深层肌肉无力，也会限制前屈的幅度

激活腹横肌

1，用“嘶”的声音激活腹横肌

先从仰卧位开始。用鼻子自然吸气，把腹部保持微收。嘴巴呼气时，发出“嘶、嘶...”的声音，每发出一声，腹部便要更收紧一层，直到把气吐完，腹部就要收到最紧的状态。吸气放松，继续开始的动作。

每个呼吸为一次，练习20次

卧姿、坐姿、站姿各练一次。

2，四足跪立，伸髋向后最大幅度

呼气，拱背，收紧腹部，挖空腹部的感觉

每次做到力竭

5-10次/组，3组练习

3，四足跪立，勾脚

呼气，膝盖离地

腹部越收越紧，直到感觉腹部与背部没有空间

做到力竭

5-10次/组，3组练习

如果你的大腿后侧、小腿后侧、及背部的柔韧性都可以，那么试试上面的几组练习，看看你的前屈加深了多少。

“当我感恩时，我会更享受每一天的生活。”

今天分享到这里啦。祝各位伙伴安好Namaste[玫瑰]