在繁忙的现代生活中，人们越来越追求身心的平衡与健康，瑜伽成为了许多人的首选。而在众多瑜伽体式中，鸽子式以其独特的魅力和显著的功效备受关注。

鸽子式的功效有哪些？

1.能够有效地拉伸髋关节和腹股沟区域，增强这些部位的柔韧性。想象一下，我们长时间久坐，髋关节和腹股沟就像被“禁锢”了一样，而鸽子式就是那把“解锁”的钥匙，让身体重新恢复灵活与自在。据相关研究表明，经常练习鸽子式的人群，其髋关节的活动范围平均增加了 15%左右。

2.对于改善脊柱的灵活性，它能帮助我们纠正不良的坐姿习惯导致的脊柱侧弯等问题，让脊柱重新焕发活力，如同挺直的青松。

3.能够促进盆腔血液循环，对于女性朋友来说，是呵护生殖系统健康的“好帮手”。

如何正确地练习鸽子式呢？

正确练习鸽子式的方法如下：

1. 准备姿势

坐姿：坐在瑜伽垫中间，双膝分开，脚掌相对，抵于裆部。

2. 执行步骤

第一步：呼气时，右脚不动，脚背贴地，左腿向左侧伸直，后背挺直。第二步：吸气时，延展脊柱，左屈膝，左手抓住左脚脚背，使左脚靠近腰部。第三步：呼气时，将左脚背抵在左手手肘中间，身体向右转，稳定重心，双手于后背十指相扣。

3. 注意事项

双手相扣：如果无法让双手相扣，可以使用瑜伽绳或毛巾，将其套住脚踝和双手抓住伸展带的两端，以加长距离。稳定重心：解开双手后，稳定好重心，吸气收紧腰背部肌肉，将手臂向上伸展。伸展颈部和肩膀：呼气时，双手于背后抓住脚趾，打开胸腔、腋窝，伸展颈部，肩膀下垂，髋部下沉保持中立。

4. 退出姿势

呼气时：解开双手，伸直双腿，还原基本坐姿，反侧练习。

体式详解：

注意事项：

1.若柔韧性不够，可在双手下方垫砖，降低体式难度。

2.腰椎间盘突出、髋部、膝盖及脚踝受伤患者不宜练习此体式。

以下是动态练习进阶版：

变体01、

从下犬式进入鸽子式髋部摆正，让脊柱处于中立位吸气脊柱延展，双手交叉放于后脑勺呼气收紧核心，左髋向外旋动态练习10-12次，换另外一侧

变体02、

保持在动作01的准备姿势吸气，脊柱延展向上呼气，左腿向前放于右大腿外侧进入牛面式腿，两侧坐骨压地动态练习10-12次，换另外一侧

变体03、

保持在鸽子式的姿势，双手放后脑勺吸气准备，呼气收紧核心左腿向前微微抬起，右腿向后进入左侧鸽子式，两侧交替练习10次

变体04、

保持在右侧的鸽子式，双手放后脑勺吸气，左髋向后转正，双侧坐骨着地进入坐角式，动态练习10-12次后换边

需要注意的是在练习过程中，不要强迫自己过度拉伸，要听从身体的声音，循序渐进。就像一位智者说的：“瑜伽是一场与自己身体的对话，而非与他人的竞赛。”

亲爱的朋友们，让我们一起解锁鸽子式，开启身心的健康之旅吧！