在瑜伽的世界里,坐角式无疑是一颗璀璨的明珠。坐角式的方法其实并不复杂,但需要耐心与专注。坐角式能够有效地拉伸腿部内侧的肌肉和韧带,增加腿部的柔韧性,让你的双腿更加修长优美。

对于长期久坐的人来说,它还能改善髋关节的灵活性,缓解腰部的紧张和不适。据相关专家研究表明,经常练习坐角式,能够促进盆腔血液循环,对女性的生殖系统健康大有益处。

瑜伽坐角式是一种高效的瑜伽体式,具有多种健康益处,主要包括:
促进血液循环:坐角式有助于改善盆腔区域的血液循环,预防盆腔疾病,并有助于缓解腿部疲劳和促进经血排出,从而改善痛经症状。减少腿部脂肪:定期练习坐角式可以增强腿部肌肉,减少腿部脂肪,美化腿部线条。缓解坐骨神经痛:此体式能够最大限度地锻炼臀部,舒缓坐骨神经,有助于缓解坐骨神经痛,促进病情恢复。改善肩关节痛:坐角式可以拉伸肩膀,舒缓肩部的肌肉,活动肩关节,有效缓解因肩关节疼痛带来的不适。滋养生殖系统:坐角式能够刺激卵巢,调节经量,滋养生殖器官,对男性前列腺和膀胱也有益处。缓解疝气和治疗轻微疝气:此体式有助于防止疝气的形成,并对治疗轻微疝气有一定的帮助。练习方法:
1、坐立于垫面,双手将臀向后拨开让坐骨坐实,脊柱延展向上使背部挺直,收腹提胸腔双腿分开到最大限度,大腿收紧,膝盖下沉,脚掌向远蹬。
初学者双手放在身体前侧,保持身体直立,如下图A
2、吸收双手高举过头顶,保持背部拉长,再让手臂带动脊柱向前再向地板方向,转动骨盆向前,让胸腔找向地面,如图B。
3、保持腿收紧蹬直,让腹部、胸腔、下巴贴地,如图C。

瑜伽坐角式的口令如下:
坐在垫子上。双腿向两边打开,背部保持直立,坐骨坐实,大腿外旋,勾脚,膝盖的力指向天空。吸气,手臂上举,延展脊柱。呼气,保持背部平直,骨盆向前转动,身体向前向下。杯状手点地,继续保持前屈状态。加深可选择胸腔,下巴贴地,双手的食指、中指、大拇指抓大脚趾,脚后跟向远蹬,保持5个呼吸。手推地,直背起身。收回双腿。以上图ABC依次代表这个体式练习的不同程度,A最简单,C最难,大家根据自身条件和情况选择,不要强求自己的身体,循序渐进。
如果在A的位置背部没有办法挺直,出现弓背的,请选择以下退阶方法:臀下坐砖,效果不会降低。
我们在练习中遇到问题时,可以借助辅具来帮助我们的体式正位。
坐角式的辅助练习方法:
(1)利用瑜伽砖的辅助练习方法

(2)利用伸展带的辅助练习方法:

(3)利用瑜伽毯的辅助练习方法:

(4)利用瑜伽抱枕、瑜伽毯、瑜伽砖的辅助练习

(5)利用瑜伽椅的辅助练习方法:

(6)利用瑜伽抱枕、长木椅的辅助练习方式:

(7)利用墙壁的辅助练习方式:

注意事项
①保持脊柱延展,不要拱背;②脖子延展,不要耸肩;③全程收腹,保护腰椎;④全程坐骨不离开根基;
⑤脚尖始终指向天空,预防膝盖内扣
禁忌:
①生理期,前屈无需过低,在身体下方放枕头,或者额头下方垫高。
②尽管坐角式有许多好处,但坐骨神经痛患者在做此式时应该特别小心,动作应轻柔缓慢,如果有任何不适或疼痛,应立即停止练习。
变体(延展练习)
①坐角式侧伸展↓
(两边各保持3-5个呼吸)
坐角式的功能基础上增加侧腰的拉伸。

②坐角式扭转↓
(两边各保持3-5个呼吸)
坐角式基础上增加了背部的拉伸,放松腰椎,释放腰部压力。

③坐脚支撑(两边各保持3-5个呼吸)↓
在坐角式原有功效基础上增加了手臂力量的锻炼。

④手臂向前伸展(保持3-5个呼吸)
(也可在上半身的下方放枕头)↓
温柔的打开腹内空间、拉伸大腿后侧和内侧。

朋友们,不妨尝试一下这个神奇的坐角式,让我们在瑜伽的旅程中,收获健康与美丽。
建议初学者在专业瑜伽教练的指导下进行坐角式的练习,以确保动作的准确性和安全性,从而最大化其健康效益。