弓式体式呈现出来的终极状态就像一张拉伸开来的弓， 在弓式中专注而自信的保持，久而久之，改善体态，助攻你气场全开。

弓式的英文名称Bow Pose ，梵文名称Dhanurasana。

弓式是一个很好的拉伸身体前侧也是深度的后弯练习，开胸开肩的一个体式，柔软脊柱，并且可以锻炼背部肌肉，臀部肌肉以及大腿后侧的肌肉，可以收紧身体后侧，让你看起来更加年轻有活力，由内而外地延缓衰老。

最主要的是对身体各个腺体的调整，比如刺激胰脏正常分泌胰岛素，刺激肾脏分泌肾上腺素等等，而且消化不好的人也可以通过练习这个体式来改善肠胃胀气的问题。

瑜伽弓式具有多种健康益处，主要包括：

强化身体各部位：包括腹部器官、背部肌肉、喉部、甲状腺和副甲状腺功能，以及腿部、肩部和臀部的肌肉，有助于美化肩部、手臂和腿部线条。改善消化系统：通过按摩腹部内脏器官和改善脾胃功能，有助于消除腹部多余脂肪，从而维护整体健康。还能促进腹部器官的血液循环，给您的内脏来一场“活力派对”，提升它们的功能，让身体的内部运转更加顺畅。脊柱和背部健康：此体式有助于打开胸腔，锻炼胸部肌肉，开肩瘦背，塑造背部肌群，同时柔韧脊柱，改善圆肩驼背，帮助您的脊柱如同灵动的蛇一般，自由地伸展和扭转，预防脊柱相关的疾病。心理健康：瑜伽弓式有助于平和心态、清醒头脑和净化心灵，通过专注的练习，可以帮助减轻压力和焦虑。

这些功效使得瑜伽弓式成为瑜伽练习中的一个重要组成部分，适合各个年龄段的人群练习，尤其是那些需要特别关注身体健康和心理健康的人群。

如何练习这个神奇的弓式呢？

首先，俯卧在瑜伽垫上，双手向后抓住双脚的脚踝。然后，吸气的同时，依靠背部肌肉的力量将上半身和双腿尽量向上抬起，仿佛要把自己拉成一张美丽的弓。保持这个姿势几秒钟，感受身体的拉伸和力量的汇聚。

瑜伽弓式的口令如下：

准备姿势：俯卧，双手放于身体两侧，双腿伸直向后。屈双膝：吸气时，延展脊柱；呼气时，屈双膝，双手从外侧抓握脚踝。进一步动作：再次吸气时，头颈延展，双小腿向后拉，整个背部肩胛骨收紧向后，胸腔展开上提。保持姿势：呼气时，腹部收紧，双大腿向后向上提，保持五个呼吸。退出姿势：吸气时，延伸脊柱；呼气时，解开双脚，下落双手，还原俯卧

注意事项：

1.避免依赖下背部发力：许多练习者在进入弓式时，习惯用下背部死扛，希望通过猛力抬起上半身完成体式。然而，这种方式很容易导致腰椎挤压，引发下背部疼痛。调整方式为在抬起身体时，大腿和胸腔同时离地，避免只有上半身上提。练习前可以先做眼镜蛇式（Bhujangasana）和蝗虫式（Salabhasana），激活背部力量，减少对下背部的依赖。

2.注意膝盖间距：膝盖过度外展会让髋部失去稳定性，同时增加膝关节的压力，影响弓式的安全性和效果。练习时，让膝盖与髋部保持同宽或略微内收，避免膝盖分得太开。 保持顺畅呼吸：在后弯体式中，胸腔打开容易让人屏住呼吸，但憋气会增加肌肉紧张，反而让体式更难维持。进入体式时，配合深长的吸气，让胸腔向上扩展，呼气时保持动作稳定。想象每次吸气都将能量送入背部，呼气时释放肩膀和腰椎的紧张感。

3.避免过度牵拉：弓式对大腿前侧的拉伸较强，如果大腿前侧肌肉较紧张或膝盖较敏感，练习过程中可能会感到膝盖牵拉甚至疼痛。在进入弓式前，先做低弓步式（Anjaneyasana）或舞蹈式（Natarajasana），放松大腿前侧肌肉。不要强行拉脚踝向头部靠近，保持适度拉伸即可1。

4.注意肩膀状态：在抬起上半身时，很多人会不自觉地耸肩，用肩膀代偿力量，这不仅影响体式效果，还容易导致肩颈紧张。抓住脚踝后，刻意下沉肩膀，远离耳朵，让肩胛骨内收，打开胸腔。

接下来就给大家带来循序渐进热身，让你的弓式更加饱满的一套练习。

先来看看我们的目标

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虽然有点难，梦想还是要有的

万一实现了呢，哈哈

练习开始啦

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第一步：

蛇式，双腿打开，与髋同宽，绷脚背双手推地，与肩同宽，脊柱延展保持10次呼吸之后，挪动双手向后一个手掌的距离再次保持10次呼吸

第二步：

桥式，仰卧，弯曲膝盖脚踩地双手推髋向上，大腿用力稳定

然后双手松开，抓脚踝大腿用力髋上提，胸腔去找下巴保持10次呼吸

第三步：

骆驼式，膝盖跪地，与髋同宽双手往后摸脚跟，胸腔延展保持10次呼吸

第四步：

单手弓式，俯卧，右手向后抓右脚踝左手推地，大腿前侧用力，拉起上半身保持10次呼吸，换边

第五步：

用上瑜伽带辅助练习，先把带子套在脚踝然后双手抓住瑜珈带，大腿前侧发力，拉起上半身保持10次呼吸然后只是右手抓瑜伽带，左手撑地，拉起上半身更多保持10次呼吸，换边

最后进入弓式，试试看，你的这张“弓”是不是比以前更加饱满啦？

总瑜伽弓式不仅是一种身体的锻炼，更是一次心灵的滋养。朋友们，快来尝试吧，让弓式为您的健康和活力加分！