今天我的运动计划是力量健身，目标是上肢伸肌群，上了年纪，防止受伤最重要，不然得不偿失。所以锻炼前要做足准备活动，不能偷懒。
先推几组20公斤的空杆，作为臂屈伸的热身动作。首项训练是杠铃上斜卧推，侧重锻炼上胸肌和三角肌前束。从小重量杠铃片推起，再逐步加杠铃片重量，动作还原不用太深，至计划最大重量组结束，一共6组。
第二项训练是仰卧器械飞鸟，锻炼胸肌内侧，这个仰卧动作的起始有些费力，但起来后又很轻松，作为激活，不宜多做。做2组，再接做3组仰卧哑铃飞鸟。这个动作才是练胸大肌中缝的经典动作，哑铃重量适宜即可。
第三项训练是做钻石俯卧撑，侧重刺激胸肌中缝和肱三头肌部位，由两臂超窄距支撑，两手围成钻石形肱撑地，故由此得名。钻石撑能使三头肌受力增大，所以也对上臂伸肌的刺激加深，做3组即可。
接下来第四项训练是做颈后杠铃臂屈伸，动作顺应前面部位，孤立刺激肱三头肌和肱肌，同时也能练到肩三角肌。也做3组。
最后一项训练是专门针对肩部肌群，做哑铃平举动作。先做哑铃前平举，锻炼三角肌前束，三组练完再做哑铃侧平举，锻炼三角肌后束，也练三组，同样哑铃不宜重。
到此，五项训练就全部完成。每组间隔45-75秒，锻炼总用时45分钟。我用了七成力，对于这个年纪，已经不错了。后天再练上肢屈肌群，加油！
