随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，尤其是35岁后的人，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，肌肉流失意味着基础代谢值和力量的削弱，身材就容易发胖，也会导致身体机能下降，衰老就会随之出现。

而抵抗衰老的有效方式是定期进行抗阻力训练。

抗阻力训练可以有效提升肌肉维度，而肌肉的生长可以增强自重力量，加强身体新陈代谢水平，改善跟预防肥胖问题，并且促进身体机能的正常运转，降低心血管疾病的发生率，让您在岁月的流逝中依然保持健康的体质跟年轻体态。

健身不一定要去健身房，初学者可以在家进行训练，在家就能练遍全身肌群，有效抵抗衰老速度。

下面一组自重训练动作，2-3天锻炼一次，可以让你保持充沛体能，有效提升免疫力，并且塑造更好的身材线条。

动作1、俯卧撑

动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体从头到脚呈一条直线，通过手臂的屈伸来控制身体的上下移动。重复15-20次，进行3-4组。动作熟练后可以尝试提升难度，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑训练。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，提升上肢力量，对于塑造上半身的线条有着显著效果。

动作2、徒手深蹲

动作标准：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微向外，保持背部挺直，缓慢下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，臀部向后坐，当大腿与地面平行时，再通过腿部发力起身。重复15-20次，进行3-4组，

标准的深蹲能够充分锻炼到大腿肌肉、臀部肌肉以及核心肌群，不仅能增强下肢力量，还能提升身体的稳定性和协调性。

动作3、弓步蹲

动作标准：双脚前后开立，前脚的膝关节弯曲约呈 90 度，后脚膝盖接近地面但不触碰。身体保持正直，重心均匀分布在两腿之间。在进行动作时，前脚用力蹬地，带动身体回到起始位置。

标准的弓步蹲能够有效地锻炼臀部、腿部肌肉，帮助塑造优美的腿部线条，还可以增强腿部力量，提高身体的稳定性和平衡能力。

动作4、平板支撑

动作标准：双手撑地，支撑在地面，收紧腹部肌群，保持身体呈一条直线，避免塌腰撅屁股，坚持到力竭的时间，进行3-4组。这个动作能锻炼到全身多个肌群，让您的身体更加协调和稳定。

动作5、仰卧卷腹

动作标准：躺在地上，双腿屈膝，双手放在脑后，利用腹部力量将上半身抬起。坚持15次，进行3-4组，可以预防跟改善小肚腩，塑造紧致的腹部。