坐着的时候很容易无精打采,因为当你坐着的时候,你的身体两侧会自然放松。一天中长时间身体两侧不活动,会导致身体两侧失衡,从而影响身体的对称性。而这种不对称会导致力量失衡加剧背痛.
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把你的身体两侧想象成支撑你身体的支柱。当柱子变得脆弱时,它会导致整个结构倒塌。即使你一整天都保持完美的坐姿,仍然有侧部肌肉萎缩的风险,而侧部肌肉只有在身体活动时才能工作。
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这种瑜伽练习旨在延长、加强、提升和拉伸身体两侧,以快速缓解和预防背痛。可在练习中使用瑜伽砖来最大限度地拉伸身体。
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这11个伸展运动。可以每天或每周做一次,以保持身体的强健。
站立侧伸展|每侧3次
这个伸展动作很简单,但却非常有效。你会感到整个身体都被拉伸了。
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双脚并拢站立。双手举过头顶,合拢手掌。向右倾斜时吸气。让你的脚站稳,保持核心力量。呼气回到中间,然后吸气向左倾斜。交替进行,直到每侧完成3次拉伸。
侧角式|每侧3次
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双脚分开站立。将右脚转向右侧,膝盖弯曲成90度角,左腿保持伸直。将右肘支撑在右膝盖上。将左臂举过头顶,然后伸展你的身体。保持拉伸3次呼吸,然后换边。
布娃娃式| 5次呼吸
放松脊柱,轻轻地拉你的手肘来拉长你的身体两侧。
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站立,宽度大于臀部宽度。慢慢向前折叠,保持膝盖微微弯曲。握住你相对的手肘,让头沉重地垂下。在这里停留5个完整的呼吸,然后慢慢恢复站立。
向前折叠侧拉伸,每侧3次
在这段拉伸中,使用瑜伽砖是拉长身体两侧的关键。
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双脚分开站立,宽度超过臀部宽度,手中拿着瑜伽砖。臀部折向前方。向右前方够到瑜伽砖,尽可能将它垂直放在右侧地面上。当你专注于延长你的左侧时,保持你的臀部呈方形并居中。在这里深呼吸3次,然后向左移动身体,交替练习,重复拉伸3次。
坐立侧弯|每侧3次
坐在瑜伽砖上,让这个坐姿更加舒适。
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坐在瑜伽砖上。将一只手臂放在身后的地上,另一只手臂举过头顶放在侧面。深呼吸3次,然后换边。共3次。
婴儿式侧弯|每侧3次
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双手拿着瑜伽砖,以跪姿开始。向后坐在脚跟上,到婴儿式。把瑜伽砖放在你的右边,感觉你的左边被拉伸了。拿起瑜伽砖,放在左侧,感觉右侧有拉伸感。再停留一会儿。交替练习行,共3次。
下犬式扭转|每侧3次
伸展,扭转,拉长,让下犬式更上一层楼。
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下犬式开始。将右臂伸向左脚踝。抓住脚踝并扭转躯干。保持扭转1个完整的呼吸,然后切换到另一侧。
改良侧板式|每侧3次
该体式可以从脚趾到指尖拉伸整个身体。
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从跪姿开始。伸直左腿,右手放在地上,进入右侧的改良侧板式。将左臂举过头顶,手指指向正前方。拉长你的侧身,保持3次呼吸,然后换边。
仰卧扭转|每侧3次
这种轻柔的侧扭有助于缓解下背部疼痛。瑜伽砖,让这个伸展动作更加舒适。
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仰卧,右膝抱在胸前。向左转动臀部,将右膝向地面放低。可以把膝盖放在瑜伽砖上。手肘弯曲成90度角,手臂成仙人掌状。保持这个伸展动作3次呼吸,然后换到另一侧。
美人鱼伸展|每侧5次呼吸
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双腿交叉坐在地上。将右腿向后转,使脚跟位于臀部后面。将左臂向上举过头顶,向右转,从臀部到指尖形成一条长线。保持拉伸5个完整的呼吸。然后在另一边重复。
跪侧伸展|每侧3次
以臀部屈肌为目标,进行侧拉伸。
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从低弓步开始,右膝弯曲90度,左膝支撑在地面上。右臂举过头顶。左手抓住右手腕,向左倾斜,轻轻地拉,直到右臀部感到拉伸。向前向右按压臀部以加强拉伸。保持至少3次呼吸。换边。