如果malasana（花环式）不是你日常练习的一部分，有很多理由练习它。经常进行下蹲练习：打开髋部和腹股沟；拉伸脚踝、腿筋和背部；促进消化；并保持髋关节和骨盆关节健康。

对于上班族来说还有一个额外的好处，因为保持上半身直立所需的核心和姿势性运动可以很好地抵消长时间久坐带来的懒散。

如何练习花环式

山式站立，双脚分开略宽于髋部的距离。稍微向外转动脚趾。弯曲膝盖，将两只脚跟用力压向地板，并开始降低臀部，形成蹲姿。将臀部放低，直到脚后跟平放在地上，并且膝盖不会感到疼痛。手掌并拢合十。上臂外侧滑入大腿内侧和膝盖内侧，在双腿向内压的同时轻轻向外压手臂。

抬起并拉长躯干，保持背部挺直，肩膀放松。将重量转移到脚后跟。当你拉长身体时，继续保持核心启动。保持五次呼吸或你觉得舒适的时间。要退出，将手指放在地上，慢慢伸直双腿向前折叠。

五种常见的问题

花环式通常被认为是一个初学者姿势，经常出现在各个级别的课程中。但这并不意味着每个人都可以练习它。以下是五种常见的问题以及解决方法。

1.脚后不触地:花环式通常是脚平放在地上，但你的脚跟可能不会触地。你会想避免你的体重向前转移到脚的前面，这可能会伤害膝关节并导致平衡问题。请记住，由于股骨的形状、长度或股骨头在髋关节窝中的角度，有些人无法实现脚跟落地。

即使你的脚跟触到地，也要特别注意你的脚。一种常见的补偿方式是让内足弓向内塌陷或过度外翻，这也可能导致膝盖问题。

如果你的脚后跟没有触地，在脚后跟下放一个卷起的毯子、或瑜伽垫，以提供一定的高度，这样你就可以踩住它们。无论你选择什么样的支撑物，都应该是为了提供高度和支撑，而不是让你全身的重量都放在上面。

2.膝盖疼痛:在任何体式中你都不应该感到疼痛，包括花环式中的膝盖疼痛。花环式对于那些有严重膝盖问题的人来说是禁忌的，但这并不意味着它不能安全地修改。最简单的修改是保持臀部高于膝盖，甚至悬停在椅子上以获得额外的支撑。

如果是髋部内收肌紧绷、臀肌过紧或臀肌无力造成的，请在膝盖后面铺上卷起的毯子或毛巾，并尽量放低。确保将辅具放在双膝下方，而不仅仅是疼痛的膝盖下方，以保持骨盆和脊柱的平衡。

3.向后倒或弓背:向后倒表明核心薄弱，而圆形背部可能表明竖脊肌薄弱和胸椎紧绷。

为了专注于花环式的核心力量，用几块瑜伽砖或靠垫抬高你的臀部。抬高臀部将使练习者更专注于腹部与脊柱的连接，同时延长脊柱。微微降低下巴会让脖子后面变长，也有助于拉长脊柱。

4.向后摔倒:所有的平衡都需要核心力量。增加一些核心强化预备体式将有助于花环式的平衡。

抓住桌子、工作台面、绳墙或其他坚固的物体将帮助你专注于花环式所需的核心活动。当你慢慢降低姿势时，确保轻轻接触支撑物，将脚跟压入地板并拉长脊柱。

5.不平衡:身体的任何不对称都会在花环式中表现出来。常见的错位包括一侧臀部比另一侧高、一侧膝盖塌陷或一侧肩膀比另一侧高。对于下半身不对称的情况，使用一个瑜伽砖、垫子或其他支撑物抬起臀部，使其与地板平行。

双手握住一块瑜伽砖或抓住面前的支撑物可以改善肩部不对称。

无论您选择哪种变化，请始终记住这些关键提示:

慢慢进入花环式，专注于核心控制。避免弯曲你的膝盖超过舒适的程度。拉长你的身体前部，保持你的脊柱长而不圆。