摘要：“吃”出健康~

民以食为天！中国的饮食文化博大精深、源远流长，从纪录片《舌尖上的中国》就可见一斑。

虽然饮食营养是维持我们生命健康的根本，但如果吃得不健康不科学，那么“病从口入”，又会招来各种疾病。

近年来，相信大家一定听过“地中海饮食”，它多次蝉联“全球最佳饮食方式”冠军。

今天，就让我们来了解一下什么是“地中海饮食”，它对健康到底有哪些好处~

到底什么是地中海饮食？

“地中海饮食”模式是近年来大热的明星饮食模式，它是泛指希腊、意大利、西班牙、法国等处于地中海沿岸的南欧各国，以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格。

“地中海饮食”已连续5年蝉联“整体最佳饮食”排行榜榜首，而且它还在“最健康饮食”、“糖尿病最佳饮食”、“最有利于心脏健康饮食”、“最容易坚持”和“植物为主最佳饮食”方面斩获过第一。

“地中海饮食”具体的饮食特点，包括以下几个方面：

1多食用新鲜的水果、蔬菜以及豆类，主食尽量选择全谷类；

2每天适当食用一些坚果；

3限制红肉、加工肉类及甜品的摄入；

4适量食用禽类、鸡蛋和乳制品（最好选用低脂或者脱脂的）；

5每周至少吃两次鱼、虾等海鲜；

6烹饪时用植物油（含大量不饱和脂肪酸）代替动物油（含大量饱和脂肪酸），橄榄油是主要的食用油；

7调味料尽可能简单，巧用植物调味品和香料代替盐；

8每天坚持适量的运动；

9多喝水，每天需饮水1.5L~2L。

“地中海饮食”对健康有哪些好处？

坚持“地中海饮食”，不仅可降低全因死亡、结直肠癌、Ⅱ型糖尿病、心脑血管疾病、类风湿性关节炎、帕金森、脑萎缩、抑郁症和阿尔茨海默病等疾病的风险，而且有助于减肥和维持健康体重。

“地中海饮食”对女性还有额外的好处。研究发现：它能降低女性患乳腺癌的风险；可降低女性患骨质疏松、骨折的风险；能够改善不孕症女性的生殖能力，尤其针对多囊卵巢综合征患者。

为啥“地中海饮食”能降低乳腺癌风险？

研究发现，与其他饮食模式的女性相比，坚持“地中海饮食”模式的女性，患乳腺癌的风险降低了44%。

可能的原因包括这几个：

1新鲜的蔬菜水果是维生素C的最主要来源，而维生素C是强抗氧化剂，对不同年龄的妇女都有抗乳腺癌作用。

2橄榄油所含的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，减少癌症发病率；橄榄油所含的鲨烯能抑制乳腺上皮细胞异常增生；橄榄油富含不饱和脂肪酸，而经常摄取不饱和脂肪酸能减少患乳腺癌的危险。

3鱼类中不仅富含抑制癌细胞增长的ω-3脂肪酸，还包括丰富的维生素A和维生素D，这些都有利于降低乳腺癌发生。调查发现，乳腺癌低发的国家妇女每天吃鱼类海产品较多。

4大豆及其制品富含植物异黄酮，它可双向调节人体雌激素，降低乳腺癌的发生风险。研究发现，大豆及其制品摄入量高的女性，乳腺癌危险可降低30%。

5“地中海饮食”能够直接改善乳腺微生物的组成，增加乳酸杆菌的丰度，而乳酸杆菌合成能够抑制乳腺癌生长的物质。这项研究结果于2018年10月2日发表在《细胞》子刊Cell Reports上。

6“地中海饮食”的热量低，有助于肥胖，从而可减少绝经后女性乳腺癌的发生风险。

此外，“地中海饮食”中限制红肉、加工肉类和甜食，低动物脂肪、低盐、高膳食纤维饮食，以及适量食用坚果，这些也都有助于降低患乳腺癌的风险。

当然，“地中海饮食”也不是完美无缺的，如每天少量饮红酒，这会增加乳腺癌的发生风险，所以尽量滴酒不沾哦。

纵使“地中海饮食”千般好万般好，但毕竟仍存在一些中西方的饮食习惯差异，并不是所有人都适合。实际生活中，如果您非常关注饮食健康，建议遵循中国居民膳食宝塔，也就是《中国居民膳食指南（2022）》的饮食计划，这才是更符合中国人的生活方式和营养需求的最佳饮食模式。

参考资料：

[1]李嘉毓,张媛媛,郭琪,于莹.阿尔茨海默病的地中海饮食模式干预进展[J].现代临床护理,2021,20(7):76-81.

[2]何晓,沈豪飞,孙小燕,姚莹,张学红.地中海饮食与不孕症女性生殖能力的研究进展[J].生殖医学杂志,2021,30(6):827-831.

[3]袁文臻,朱晓芸,张琳,马如超.地中海饮食与消化道肿瘤的关系研究进展[J].中国食物与营养,2015,21(10):69-72.

[4]肖园元,李东泽,贾禹,李迪,赵丹,曾锐,万智.地中海饮食通过抗氧化应激抑制动脉粥样硬化血栓形成[J].医学综述,2021,27(18):3662-3668.

[5]朱晓芸,马如超,于红刚.地中海饮食与结直肠肿瘤相关性的Meta分析[J].中国食物与营养,2018,24(8):53-58.

[6]范银萍,宫尚群,李璐琪,孟繁洁.地中海饮食在国内外的应用进展[J].护理研究：中旬版,2017,31(12):4480-4483.

[7]地中海式饮食或降低患乳腺癌风险[J].中国食品学报,2018,18(10):136-136.

[8]蔡欣荣,向阳.地中海饮食对类风湿关节炎影响的研究进展[J].临床内科杂志,2020,37(10):749-750.

[9]张彬,许超,彭翼,刘铮,俞益康,涂冬鹏.基于地中海饮食预防骨质疏松症研究进展[J].中华内分泌代谢杂志,2021,37(6):584-588.

[10]陈小芳,李乐之.地中海饮食对心血管疾病的保护效应[J].当代护士：中旬刊,2014(8):1-4.

[11]戚韵雯,晏勇.地中海饮食与痴呆预防的研究进展[J].重庆医学,2013,42(8):949-951.

[12]地中海饮食预防糖尿病[J].基础医学与临床,2015,35(8):1118-1118.

[13]刘晓荻(译).地中海饮食对女性心脏有益[J].基础医学与临床,2019,39(7):1030-1030.

[14]地中海饮食降血压原因[J].基础医学与临床,2015,35(11):1539-1539.

[15]https://health.usnews.com/best-diet.