当谈及补充维生素时，许多人会立刻想到维生素C。然而，依据相关调查数据显示，相较于维生素C，我国居民实际上更容易出现维生素B2、维生素B1以及维生素A的缺乏情况。
维生素B2
在我国居民最易缺乏的维生素当中，维生素B2位居榜首。中国营养学会推荐的成年男性每日维生素B2摄入量为1.4毫克，女性为1.2毫克。
然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每天的维生素B2摄入量仅为0.7毫克。
缺乏症状：
维生素B2也被称为核黄素，其主要生理作用是作为辅酶参与能量代谢过程。若摄入不足，将会导致能量和物质代谢出现失调。
维生素B2缺乏的早期症状包括疲劳、乏力和口腔或眼睛的不适。在严重情况下，可能会导致皮肤和黏膜损伤及其引发的炎症，例如嘴角溃疡、唇炎、舌炎、角膜炎和阴囊皮炎等。
对于日常能量消耗较大的人群、正在成长的儿童以及处于创伤恢复期的人来说，确保足够的维生素B2摄入尤为重要。
关于食补建议：
维生素B2的主要食物来源包括奶制品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼类、肉类以及内脏。此外，酸奶、奶酪和豆豉等含有益微生物的食品通常也富含维生素B2。
从营养素密度的角度来看，深绿色叶菜是维生素B2最为集中的来源。维生素B2的摄入状况可以反映出饮食的均衡程度，其缺乏通常是由于饮食过于单一，例如绿叶蔬菜、奶制品和蛋类的摄入不足，以及主食主要依赖精白米。
维生素B1根据中国营养学会的建议，成年男性和女性的维生素B1推荐日摄入量分别为1.4毫克和1.2毫克。然而，在过去近40年中，我国居民的维生素B1摄入量呈现出逐渐减少的趋势。
全国营养调查显示，从1982年至2020年，我国居民每日维生素B1的平均摄入量已从2.5毫克降至0.8毫克。
维生素B1缺乏的症状：
维生素B1也被称为硫胺素，它与神经系统的功能密切相关。缺乏维生素B1可能导致情绪低落、思维迟缓。研究显示，补充维生素B1有助于缓解产后抑郁症的症状。
在严重缺乏维生素B1的情况下，可能会引发末梢神经炎，例如脚气病，并且还会提高突发心脏病的风险。
关于食补建议：
维生素B1在多种天然食物中均有丰富分布，尤其是谷物、豆类和干果类。此外，动物内脏、瘦肉和蛋类也是维生素B1的良好来源。
需要特别注意的是，维生素B1主要存在于谷物的表皮和胚芽部分。虽然经过精细加工的米面口感更佳，但这一过程会导致大量宝贵的维生素B1流失。因此，以精白米面为主食的人群最容易缺乏这种营养素。
维生素A根据中国营养学会的建议，成年男性和女性的维生素A推荐日摄入量分别为770微克和660微克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每天的维生素A摄入量仅为406.8微克。
维生素A缺乏的症状
维生素A对于维持视觉功能至关重要，缺乏时可能增加患干眼症和夜盲症的风险。此外，维生素A对于上皮组织细胞的形成和发育也极为关键，缺乏时可能导致皮肤和黏膜干燥、增生、角质化，并容易感染。特别是儿童、老年人和免疫力较低的人群，维生素A缺乏还可能引发呼吸道炎症。
关于食补建议：
维生素A的最佳食物来源包括动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶油以及高脂肪鱼类。
胡萝卜素能够在体内转化为维生素A，因此富含胡萝卜素的橙黄色或深绿色果蔬，例如胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜以及各种深绿色叶菜，都是良好的维生素A来源。
维生素C根据中国营养学会的建议，成年人每天应摄入100毫克的维生素C；若想达到预防慢性病的效果，推荐每天摄入200毫克。然而，数据显示我国居民平均每天的维生素C摄入量仅为75.5毫克。
维生素C缺乏的症状
维生素C，也被称为抗坏血酸，是人体所需量最大的营养素之一。它具有多种生理功能，包括抗氧化、增强免疫力、提高铁、钙和叶酸的利用率等。
长期缺乏维生素C可能导致牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口愈合缓慢等问题，并可能增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。
关于食补建议：
维生素C的主要食物来源是新鲜的蔬菜和水果，例如鲜辣椒、油菜、苋菜、西兰花、鲜枣、山楂和猕猴桃等。
通常情况下，每天摄入一斤蔬菜和半斤水果就能满足身体对维生素C的需求，无需额外服用补充剂。
