一，内收肌的位置及构成

内收肌是由位于大腿内侧的五块肌肉组成的，包括短收肌、长收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。所有内收肌都与骨盆相连，因此都横跨髋关节，但只有股薄肌横跨膝关节。

耻骨肌是最有力的内收肌。它的主要作用是内收，将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形，但力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。

大收肌、短收肌和长收肌，它们沿着大腿内侧生长，始于骨盆的前耻骨区域，与股骨中间相连。

内收肌的主要功能是内收髋关节，但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转，大收肌和短收肌向外旋转。内收肌做为腿部的稳定肌，还可以稳定骨盆。

如果这些紧张就会出现腰背部疼痛、增加腹股沟肌肉拉伤的危险、膝盖内侧疼痛、骨盆不稳定等问题。

二，练习大腿内侧，既内收肌的动作：

通过一些有针对性的瑜伽体式练习，不但可以放松由于久坐或者其它部位运动过度而形成紧张的内收肌群，拉伸使其恢复弹性，而且减去大腿内侧赘肉，露出大腿缝，使大腿修长。

1.站立，双腿打开大约一髋以上距离，脚趾朝外。屈膝，上半身往前倾，双手扶助膝盖往外侧推。

内收肌用力向两侧拉伸

微骨盆前倾，收腹部

注意放松肩膀

做到力竭，3-5次练习。

拉伸主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、耻骨肌、股四头肌。

帮助修复下类肌肉问题：

骨盆带撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合症、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。

2.单腿跪立，一腿侧面伸出与跪立膝盖成一条直，

双手在身前支撑地面

伸直腿内收肌用力，大腿上提，让脚掌推地面，脚趾转向外侧

感受内收肌的力量和伸展。

保持1-3分钟

另一侧练习。

主要拉伸肌群：

长收肌、短收肌、大收肌。

次要肌肉：股薄肌、耻骨肌。

帮助修复下类肌肉问题：

骨盆带撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合症、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。

3.蛙式开髋

屈膝，膝盖向两侧打开成一条直线

髋部尽量向下靠近垫子与髋部一条直线

小腿向后与大腿垂直

双臂在身前支撑地面，俯卧向下

放松肩膀

呼气，髋部试着最大限度向两侧伸展

感受大腿内收肌的伸展。

保持1-3分钟。

主要拉伸肌肉：

长收肌、短收肌、大收肌。

次要肌肉：股薄肌、耻骨肌。

帮助修复下类肌肉问题：

骨盆撕脱骨折、腹股沟扭伤、耻骨硬化、梨状肌综合症、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。

4.仰卧，臀部靠墙或窗，一腿屈膝固定在墙上，一条腿伸直靠墙

伸直腿顺墙向外侧缓慢落下

动态重复3-5次，静态保持3分钟

然后顺着墙面慢慢滑回以产生抗阻力。

换另一侧练习。

主要拉伸肌肉：

股薄肌、长收肌。

拉伸内收肌可以帮助更好地进行其它运动，如：

篮球、自行车、徒步、登山、冰球、曲棍球、溜冰、跑步、足球、滑雪等等。

三，总结：

无论你是哪种类似的大腿粗，上面的拉伸动作，对你都有非常多的益处，除了瘦腿，还可以帮助预防一些肌肉、骨骼问题，更好的是还可以帮你进行其它运动，从而身心健康。

当然，如果有规律的拉伸练习，再加上合理的饮食控制能量的摄入，降低体脂也是非常关键的，可以让练习的效果更快，大腿内侧肌肉线条变得柔美。

四，分享：

成为一个对别人有价值的人，并一定要身居高位或满富资源，只要能在自己的领域内有所理解、有独特的观点，你就可以成为一个优质的信息节点，为他人提供信息价值。（《无界成长》）。

好了，各位伙伴们，今天分享到这里。愿我们都是可以给别人带来有价值的人，只有当我们可以真正帮助到其他人的时候，我们的内心才是丰盈幸福的。

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