大家好，我是浅方营养师。工作8年来，我指导过很多小伙伴调整饮食习惯，其中一位让我印象特别深。她是一位40岁的上班族，每天早晨赶时间，要么不吃早餐，要么随便啃几口包子。坚持了半年，体重不仅没降，反而涨了5斤。

后来我帮她设计了一份300大卡的早餐计划，每天花10分钟准备，3个月后她轻松减了20斤。

今天我就把这份经验分享给大家，只要跟着做，你也能看到结果。

国外一项跟踪了300人的研究发现，每天规律吃早餐的人，体重控制得更好，尤其是早餐热量控制在300大卡左右的人群，一年后平均比其他组多减了4.5公斤（参考文献：2013年《国际肥胖杂志》）。这说明早餐不仅是“填饱肚子”，更是管理体重的重要环节。

早餐吃多少？300大卡刚刚好

很多人觉得早餐“随便吃两口”就行，其实热量过低反而容易饿，导致中午吃更多。300大卡既能提供足够的能量，又不会超标。举个例子：1片全麦面包（70大卡）+1个水煮蛋（80大卡）+1杯低脂牛奶（120大卡）+半根香蕉（30大卡），总热量刚好300大卡。

早餐时间别拖到9点后

有小伙伴问：“几点吃早餐最好？”我的建议是：起床后1小时内吃完。比如你7点起床，8点前就要吃完。拖到9点以后，身体长时间处于“饥饿状态”，容易囤积多余的能量。如果你实在没时间，可以提前一晚准备好食材，比如煮好的鸡蛋、切好的蔬菜，早晨直接加热或凉拌，5分钟就能搞定。

少吃早餐“老三样”

很多人早餐常年不变：白粥、油条、咸菜。这类食物热量高、营养单一，长期吃反而拖累体重。我的建议是每周换3种不同搭配，比如周一吃全麦三明治，周二吃杂粮粥配鸡蛋，周三吃红薯配牛奶。食材多样化，既能保证营养，也不会吃腻。

如果不懂怎么搭配，我给大家分享配好的300大卡早餐，直接抄作业：

很多小伙伴反馈，吃完300大卡的早餐后，上午更有精神，中午也不容易吃多。减肥不是饿肚子，而是学会聪明地吃。

从4月12日开始，按照这份食谱行动起来，20斤的目标并不难。如果不知道怎么搭配，可以收藏这篇文章，每天照着做就行。