很多人喜欢的食物，竟无形中成为了中风的“加速器”，抓紧改还来得及！

这样吃饭，中风风险飙升89%

有一种增加中风几率的吃饭方式，叫做 “促炎” 饮食。

听到这个词，你是不是一头雾水？究竟该如何判断自己吃的饭是否属于 “促炎” 范畴呢？

方法很简单，就是识别食物的“炎症身份”！

就和我们每个人有身份证一样，食物也有一个“身份证”，叫膳食炎症指数（DII）。

这个指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，DII 指数越低则代表越有抗炎效果，反之则具有促炎效果。

我们可以简单理解为，我们的食物可以分成两个“阵营”：一类是“促炎”的，一类是“抗炎”的。

而吃“促炎”食物，长期下来就会导致身体处于慢性炎症状态，这种状态与心血管、癌症、全因死亡都密切相关。

2024年，一项发表在《英国医学会公共卫生》上的研究显示，与饮食炎症指数最低的人相比，饮食炎症指数最高的人，与中风风险增加87%相关。

其实不仅仅是中风，吃“促炎食物”还会让心血管疾病发生和死亡风险增加36%！

看到这你可能要问了，究竟我们的饭菜中，哪些食物的炎症指数高呢？

其实你最要警惕的是3类，分别是红肉和加工肉、精制碳水、反式脂肪。

✔️红肉和加工肉：如牛羊肉，以及火腿肠、香肠等

✔️精制碳水：白米、白面

✔️反式脂肪：炸鸡、炸薯条等油炸食品；薯片、巧克力等零食。

当然，食物有“促炎”就有能“抗炎”，帮助我们预防中风和心血管疾病。小凤Emma进行整理，并做了精简，方便你更快了解消除慢性炎症、降低中风风险该怎么吃。

1.主食吃什么？

首推全谷物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，全谷物含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维抗炎评分优秀。

小凤Emma：证据表明，多吃全谷物与降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险有关。

全谷物推荐：糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等等都是常见的全谷物。

2.肉类吃什么?

肉类要选择富含不饱和脂肪酸且富含蛋白质的，它们的抗炎活性更强,可以降低机体炎症水平，降低肥胖和癌症的风险。

肉类推荐：鱼虾贝类、瘦红肉、白肉（鸡鸭肉）

3.蔬菜水果吃什么

理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占总食物重量的2/3。

蔬菜水果中的β-胡萝卜素的抗炎活性优秀，另外一些富含植物化合物的果蔬，也具有较大的抗炎潜力。

果蔬推荐：优先选择深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。一般来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。

4.三文鱼

水是最好的，推荐喝不加糖的饮品，如白开水、黑咖啡、茶水等。

饮品推荐：红茶、绿茶。它们具有很好的抗炎效果，其含有的没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等成分对多种肿瘤有明确的预防效果。

除了具体的抗炎、促炎食物外，有2种吃饭方法常常和“促炎食物”一起祸害我们的身体，让慢性炎症带来的中风、致癌风险更高，我们还需要先解决这两个吃饭问题！

2个吃饭“习惯”，快速激活身体炎症

吃饭的习惯也和导致中风的炎症有关。

1.吃饭吃到撑，炎症 “蹭蹭”

如果我们平时关注健康科普，会发现有很多高质量的研究显示，热量限制可以带来更长寿、更健康的生活。

在一项大规模的热量限制随机对照研究中，研究人员招募了200多名健康受试者，对他们进行了2年多的跟踪随访。

结果显示，仅仅是减少了10~12%左右的热量就展现出效果：志愿者体内的炎症因子更低、生物年龄增长速度更慢；他们的健康状况也得到改善。吃得太饱既无法获得消炎的效果，反而会增加炎症发生的几率。

2.熬夜吃夜宵，炎症 “找上门”

夜宵的食物往往是促炎食物，再加上熬夜这个坏习惯，可能一次就会激活身体的炎症。

经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。

熬夜会激活身体炎症的另一个证据，来自发表在美国免疫学家学会月刊《免疫学》上的研究，它提示：即使只经历一次熬夜不睡，也会增加炎症风险。