大家好，我是浅方营养师。我还记得前几年，一位50岁左右的女士来找我咨询，说自己体重一直下不去，试过节食、代餐，但总反反复复。她身高1米6，体重125斤，想减到两位数。

我观察了她的日常习惯，发现她吃饭快、主食吃得多，还爱喝甜饮料。调整了半年多，她减到99斤，现在两年过去，体重一直稳定。今天分享她长期保持的6个技巧，适合普通人直接上手。

饭前先喝一碗清淡的汤

很多人一上桌就扒拉米饭，但那位阿姨调整后，每顿饭前会先喝一小碗清淡的汤，比如白菜豆腐汤或番茄蛋汤。这个动作能占一部分胃的空间，后面吃主食和菜时就不容易过量。注意汤要少油少盐，别喝浓汤或勾芡的汤。比如她中午会煮半颗番茄加一碗水，打个蛋花，撒点葱花。

用小碗装主食，别堆成山

阿姨以前用大碗盛米饭，一盛就是冒尖一碗。后来我让她换成儿童碗，最多装半碗米饭或半根玉米。如果不够吃，就多加半碗青菜或两块豆腐。她说一开始总觉得“没吃饱”，但坚持一周后，发现吃完并不会饿。主食的量减少后，体重自然慢慢往下走。

每天固定三餐，不加零食她以前下午饿急了会啃面包、吃蛋糕，结果正餐反而吃更多。调整后，她严格按时吃三餐，中间饿了就喝温水或吃一个拳头大的苹果。晚上如果实在嘴馋，嚼两片原味海苔解馋。坚持一个月后，她发现对零食的依赖少了很多，身体也适应了规律进食。

吃肉时去掉肥油和皮阿姨爱吃红烧肉和鸡腿，但这类食物油脂高。后来她改成吃瘦肉，比如鸡胸肉、里脊肉，炖煮时去掉浮油。吃鸡鸭时一定撕掉皮，鱼虾直接清蒸。她说一开始觉得“没味道”，但搭配葱姜蒜和少量酱油，慢慢也习惯了。现在她一周吃三次肉，每次不超过自己手掌大，照样吃得满足。

晚上7点后不吃任何东西她以前喜欢睡前喝牛奶、吃水果，结果早上起来肚子鼓鼓的。调整后，她把晚餐提前到6点半，7点后只喝水。如果晚上饿，就用温水泡一点枸杞或桂圆。

每周挑一天吃喜欢的食物阿姨偶尔也会馋蛋糕、饺子，但不再像以前那样压抑自己。每周日中午，她会吃一小块蛋糕或五六个水饺，其他时间照常吃饭。她说这样反而不会暴食，心态也放松了。

那位阿姨能坚持两年，无非是把这些小事融进了生活。你不需要完美，只要今天比昨天多做一点，就赢了过去的自己。