大家好，我是浅方营养师。最近有位52岁的女性朋友找到我，说自己试过不少方法，但体重一直卡在132斤下不去。

她原本觉得“饿两顿”就是单纯少吃，结果尝试后发现完全不是这回事。

调整了五个月，她直接从132斤掉到102斤，今天咱们就聊聊，为什么很多人低估了这个方法。

饿两顿不是随便少吃，而是挑对时间

很多人一听“饿两顿”，立马想到一天只吃一顿饭，或者早饭晚饭都不吃。这其实是个误区。那位朋友一开始也这么干，结果白天饿得手抖，晚上反而吃更多。真正的“饿两顿”指的是拉长空腹时间，比如把三餐压缩到8小时内吃完，剩下16小时不碰食物。

吃饱吃好才能扛住饿，别拿水煮菜糊弄

很多人觉得“饿”就是啃黄瓜、吃水煮菜，结果越吃越馋，最后反而暴食。那位朋友之前也犯过这错误，后来我让她调整：每顿饭必须有肉、有菜、有主食。比如中午吃拳头大的米饭，配一巴掌大的煎鸡腿肉，再加一盘炒青菜。

重点在于吃饱但不撑。她以前爱喝粥，但一碗粥下肚，两小时就饿。换成糙米饭后，饱腹感强了，下午也不会总想找零食。尤其晚餐，她习惯喝一碗番茄蛋汤，再吃几块炖得软烂的牛肉，胃里踏实了，晚上自然不想加餐。

两顿之间“垫一垫”，防饿还能防失控

有人一饿就慌，生怕自己扛不住。其实适当加餐反而能稳住食欲。那位朋友上午10点和下午3点会加餐，比如一小杯无糖酸奶，或者一个苹果。但加餐必须控制量，别让零食变成第四顿饭。

她以前爱囤饼干，一饿就啃半包。后来改成提前分装，每次只拿一小袋坚果，或者煮个鸡蛋带着。这些小东西既能压饿，又不会让胃口失控。实在馋了，泡杯淡茶或者嚼两片海苔。

心态放稳，饿并不可怕

很多人一饿就焦虑，觉得必须立刻吃东西。其实轻微的饥饿感是正常信号，说明身体在调动储备能量。那位朋友刚开始调整时，晚上8点会觉得饿，但喝点温水后，发现这种饿并不难受，反而有一种“身体在变轻”的感觉。

她后来总结：微饿不一定是坏事，别太饿就行了。如果睡前实在难受，可以喝半杯牛奶或吃一小块豆腐。

我想说，任何方法都有适合的人群。“饿两顿”不是硬扛饿，而是通过调整饮食节奏，让身体适应更规律的状态。普通人不用照搬别人的时间表，找到自己能坚持的方式才最重要。比如夜班的人可以把“空腹期”放在白天，经常出差的人可以随身带点健康零食。

你看，哪有什么绝对不能碰的食物？无非是量和时间的搭配罢了。

参考文献Patterson, R. E., et al. (2015). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual Review of Nutrition, 35, 417-437.