大家好，我是浅方营养师。前几个月一位40多岁的女性来找我，说试过很多办法都没能让体重稳定下来。她习惯早上喝粥配咸菜，中午吃得很简单，晚上又因为饿得难受容易吃多。我建议她把早餐调整一下，每天早上起床先吃一个苹果，再按日常习惯吃早饭。
坚持了三个月后，她告诉我体重从132斤降到了119斤，整个人的状态也轻松不少。今天想和大家聊聊，为什么看似普通的“早起吃苹果”能带来这样的结果。
苹果的饱腹感能减少吃多的可能
很多人早上急着出门，随便吃几口或干脆不吃早饭，结果中午饿得控制不住量。苹果水分多、纤维丰富，嚼起来需要时间，吃完后胃里不会有“空荡荡”的感觉。
国外宾夕法尼亚州立大学做过一项研究：让参与者在正餐前吃苹果或苹果泥，结果发现，吃完整苹果的人比喝果汁或吃苹果泥的人少摄入15%的热量（参考文献附后）。
苹果的天然甜味能降低对糖的渴望
不少人习惯早餐吃甜面包、蛋糕或加糖豆浆，这些食物虽然能快速满足味蕾，但吃完容易犯困，还总想再吃点甜的。苹果本身的清甜味能缓解对糖的依赖。我常和小伙伴们说：“把苹果当‘天然糖块’，比加工糖健康多了。”
尤其推荐选脆甜的富士苹果或酸甜的国光苹果，冷藏后口感更好。吃的时候别削皮，洗干净直接啃，皮里的纤维能延长消化时间。
苹果搭配早餐更抗饿单独吃苹果可能有人觉得“不顶饱”，但搭配其他食物效果就不同了。比如：
苹果+水煮鸡蛋：先吃苹果，再吃1-2个鸡蛋，喝一杯温水；苹果+杂粮馒头：苹果啃完，配半个拳头大的杂粮馒头，慢慢嚼；苹果+无糖酸奶：苹果切块拌进酸奶里，增加口感层次。重点是吃完苹果后，正餐的量要减少1/3。比如原本吃一碗面条，现在吃大半碗，这样既不会饿，又能避免热量超标。
长期坚持比突击节食更靠谱
很多人一听“吃苹果”就觉得太简单，怀疑“这能有用？”但那位女性客户告诉我，她一开始也没抱太大希望，只是每天照做。
我见过太多人追求快速减重，反而把身体折腾得越来越差。“早起吃苹果”没有门槛，不耽误时间，还能长期融入生活。
参考文献：Rolls, B. J., et al. (2004). "The effect of fruit in different forms on energy intake." Penn State University, 研究编号：PMID 15531674.
