多样化的饮食是整个家庭幸福的基础。在现代的生活节奏中，您总是需要手头有必要的产品来准备健康营养的膳食。对于老年人来说尤其如此，他们的健康往往需要特别关注。
在家做饭可以省钱，让您有机会控制膳食的质量和营养价值，适当平衡的菜单将支持身体功能并改善您的情绪。
当您的饮食包括全谷物、谷物、面食、瘦肉和鱼、蔬菜、水果、香草、坚果和调味料时，这可以让您增强体质，并保护自己免受冬季维生素缺乏症和其他季节性问题的影响。
不是每个人都有机会或渴望定期去购物，因此您应该提前考虑您需要库存哪些产品。通过遵循我的简单建议，您将对未来充满信心，至少在饮食方面。那么，家里应该常备哪些产品呢？
1.鸡蛋和瘦肉禽鸡蛋和食用家禽是蛋白质的最佳来源，而且易于提前准备。例如，煮几个鸡蛋或用调味料、柠檬和黄油烤一些鸡肉或火鸡片。
这些制剂很容易在冰箱中保存 3-7 天。而且准备时间只需要大约40分钟。工作一天后或锻炼迟到时，只需打开容器并在全麦面包中添加蛋白质来源即可。
买什么？
一包三打鸡蛋通常比购买 10 个鸡蛋便宜得多。我更喜欢C2类的幼鸡，因为它们的价格较低，而且营养价值几乎相同。一到两公斤散装鸡肉或火鸡片 - 存放在冰箱中并根据需要解冻。2. 牛奶及乳制品不含人工香料或添加剂的乳制品是增加蛋白质摄入量并为身体提供钙和磷等必需矿物质的好方法。开菲尔、酸奶、发酵烤奶、艾兰、棕褐色、马索尼、干酪、奶酪和酸奶油——所有这些产品不仅美味，而且非常健康。
牛奶、酸奶、发酵烤奶和开菲尔本身都很好，也可以用来制作健康的菜肴和饮料。例如，全麦麦片可以在上面加牛奶或酸奶。如果您在酸奶中添加香蕉和冷冻浆果，您就会得到美味且营养丰富的冰沙。
磨碎的奶酪是一种真正的多功能产品，可与各种菜肴和谐搭配：从西红柿炒鸡蛋到全麦面包或意大利面三明治。反过来，奶油可以增强许多菜肴的味道 - 从意大利面酱到咖啡和牛奶茶。
如果您想保持或增强肌肉质量，干酪、奶酪和希腊酸奶是您饮食中蛋白质的重要来源。但在选择这些产品时，您应该注意它们的脂肪含量，因为这会影响每日总热量。请记住，为了成功地生长肌肉，每公斤体重需要消耗 1.2-2 克蛋白质。
我建议你选择中低脂肪含量的乳制品：开菲尔、酸奶、牛奶、发酵烤奶，脂肪含量1-3%，酸奶油10-15%，干酪5-9%。它们将有益于您的肌肉、骨骼和牙齿。
3.新鲜、冷冻鱼和罐头食品
鲜鱼是几乎所有饮食中最推荐的食物之一，但如今其价格却高得惊人。其实我们需要的并不多（每周1-2次），所以我们可以在冻鱼部选择相对便宜的选择。只是不要购买半成品——炸肉排、鱼条等，而是将它们冷冻起来。
另一方面，罐头鱼、豆类（黄豆、豌豆、鹰嘴豆和扁豆）和蔬菜是必需营养素的极好来源。罐头食品使用起来非常方便：不需要洗（但可以冲洗）、切、煮或切——只需打开罐头即可享受味道。
有些人对罐头食品，尤其是鱼有偏见，认为它们含有大量防腐剂，不健康。然而，罐头加工与烤箱烘烤一样，是在相对较低的温度（大约 100-120 摄氏度）和高于大气压的条件下进行的。
这可以让您保留食物中的大部分营养成分。此外，经过这种加工后的某些元素甚至比原始形式更容易被吸收，例如胡萝卜中的 β-胡萝卜素或鱼中的钙、锌和 omega-3。
我建议你选择只含有水、盐、胡椒和香草的罐头食品。这将有助于降低饮食中含有过多糖和饱和脂肪的可能性。有时您可以购买带有酱汁或油的罐头食品以供选择，但最好在使用前将其沥干。
买什么？
健康的罐头鱼：金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼。冷冻鱼：鲑鱼、蓝鳕鱼、鳕鱼、鲈鱼、无须鳕。4.全麦产品
全谷物保留了外壳和核心。其中包括糙米、野生米和黑米、荞麦、大麦、谷物面包和薄脆面包，以及由全麦黑麦和小麦粉制成的产品。与这些产品不同，白米和优质小麦粉仅含有谷物的内核。
全谷物产品比精制谷物有许多优势：它们含有更多的纤维、维生素和矿物质。经常食用全谷物有助于降低患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险。
遗憾的是，我国目前对于“全谷物产品”还没有明确的定义。正因为如此，一些无良厂家在不符合宣称质量的商品包装上使用这个字样。
为了避免购买时出错，建议您仔细研究一下成分。全麦产品不应含有优质面粉。而且，由于谷壳的存在，此类产品通常颜色较深且质地粗糙。
有必要在您的菜单中添加各种全麦谷物，而不要仅限于糙米或荞麦。我们烹饪的选择越多，我们可以从食物中获取的微量元素就越多。
这就是为什么由多种谷物制成的杂粮食品被认为更健康。
5. 时令蔬菜、水果和香草
蔬菜和水果应该成为我们日常菜单中不可或缺的一部分。平均而言，建议每天摄入约400克蔬菜和200克水果，最好是新鲜的。
在沙拉中加入黄瓜、番茄、甜椒、萝卜、洋葱和大蒜。花椰菜、西兰花、胡萝卜和芦笋与荞麦、意大利面和米饭完美搭配。作为冰沙或零食，可以选择香蕉、桃子、油桃、苹果或梨。这些产品将帮助您遵守均衡膳食的规则，并且不需要花费太多时间来准备。
除非考虑一些“专家”的意见，否则不存在“最健康”的水果、蔬菜或浆果。理想的饮食是多样化的，因此您应该吃多种蔬菜和水果，以获得所需的所有营养。
选择并购买附近有售且适合您的价格、外观和气味的产品。从个人经验来看，我知道很多人很难经常吃新鲜蔬菜和水果，因为它们经常变质并最终变成堆肥。
这类似于西西弗斯劳动：我们不购买储备的蔬菜、香草和水果，因为它们很快就会变质，然后我们甚至无法获得最低数量的这些产品，因为我们家里根本没有它们。
在这种情况下，我强烈建议您购买水果和蔬菜，并将它们放在显眼的地方，例如厨房的桌子上。
顺便说一下，经过速冻的蔬菜、水果和浆果保留了大部分有益特性。准备它们不需要太多时间：蔬菜只需重新加热即可，水果可以用于冰沙或解冻后食用。
许多人怀疑冷冻的好处，但这是一个误解。水果在最成熟的时期采集、加工和冷冻，同时保留最大程度的维生素。顺便说一句，他们的价格往往较低。
买什么？西红柿、黄瓜、甜椒、萝卜、萝卜、西葫芦、南瓜、胡萝卜、卷心菜、西兰花、芦笋、洋葱、大蒜、苹果、梨、香蕉、橙子、橘子、葡萄和桃子。
各种菜肴的香料和调味料香料可以显着多样化味觉：
大蒜和罗勒可以将普通的番茄酱变成意大利面的真正美味。小茴香和香菜可为肉类菜肴（烤肉串或烤鸡肉）增添浓郁和深度的风味。姜黄和小豆蔻会给米饭带来华丽的金黄色和浓郁的味道。蜂蜜芥末配莳萝——这种调料是新鲜沙拉的理想选择。薄荷和柠檬酸奶是蔬菜和烤土豆的清爽蘸酱。芝麻酱——以芝麻酱、柠檬汁和大蒜为基础——将为地中海菜肴增添有趣的味道。事实上，有很多选择，我刚才列出的还不是冰山一角。自制的酱汁可以让蔬菜菜肴味道更好，你也不用担心蔬菜吃不够。它们可以提前准备好并存放在冰箱中。
最简单的沙拉酱之一是由酱油、柠檬汁、橄榄油、少许芥末和蜂蜜制成。它通常被称为蜂蜜芥末酱。
菜单上应该有哪些产品？
美味健康的食物对任何年龄段的人来说都是必需的，因为它有助于保持健康、延长寿命和改善情绪。
老年人的饮食必须包括谷物、瘦肉和鱼类。应注意酸菜，富含益生菌、矿物质和维生素。淡盐腌鲱鱼是保护心脏的 omega-3 脂肪酸的经济来源。新鲜和冷冻浆果，如草莓、野草莓、覆盆子、越橘、蔓越莓、醋栗和蓝莓，含有对大脑和心血管系统有益的维生素和矿物质。含有各种镇静药草的茶混合物可以增强神经并有助于应对焦虑。花园里的蔬菜和香草是您全年饮食中所需的抗氧化剂的来源。我还建议去森林里采蘑菇。海外姜黄具有抗炎特性。您自己花园里的苹果、李子和梨含有可溶性纤维、抗氧化剂和维生素。这是一套很棒的产品，每个家庭都应该配备。
