今天我们来谈谈亲爱的、美丽的、有价值的——我们的肌肉。

大多数成年人在 30 至 40 岁左右达到肌肉质量峰值。

然后逐渐退化的过程开始，不幸的是，这个过程不会停止。

但你可以放慢速度！

达莉亚·科诺瓦洛娃 (Daria Konovalova) 为您准备了美味又简单的午餐。

更重要的是，在年龄时看起来很漂亮，不像 30 岁的人。

因此，我们不要沮丧，而是开始采取行动。

什么是少肌症？

这是与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的下降，不幸的是，在我们这个时代，这种下降的速度比我们想象的要快。

这种自然退化的速度是多少？

选择久坐生活方式的人通常在 30 岁以后每 10 年就会失去约 3-8% 的肌肉。

但不用担心。

研究表明，渐进负荷的力量训练可以显着改善这种情况。

肌肉减少症的表现非常明显且令人不快：包括整体活动能力有限、受伤风险增加、跌倒频率增加以及生活质量普遍下降。

这不仅仅是身体的常见情况，而是一种成熟的疾病，如果不解决问题，症状会加剧。

所以，在年轻人中，干肌肉质量的体积约为总量的50%，75年后已经是20-25%。

令人惊讶且不明显，但却是事实：肌肉减少症会导致大量相关的健康问题（特别是代谢问题），这显着增加了医疗保健系统的负担。

原因和迹象。

值得注意的是，我们失去力量和耐力的速度比身体肌肉本身更快，所以你需要首先注意感觉。

缺乏训练负荷和家庭活动很容易被认为是第一大原因。

然而，由于即使是体力活跃的人也会患这种疾病，因此还有其他因素在其发展中发挥作用：

织物的自然磨损。由于多种原因，整体流动性下降。营养缺乏一般是指蛋白质或热量摄入不足。某些激素水平降低：睾酮、雌二醇、胰岛素样生长因子 (IGF) 和生长激素。糖尿病、慢性肾病和心血管疾病。与年龄相关的神经细胞数量减少，负责将信号从大脑传递到肌肉以实现运动功能。身体合成蛋白质结构的能力下降。吸烟、过量饮酒、慢性压力和炎症，以及其他疾病（心力衰竭、肿瘤等）。少肌症引起的肌肉萎缩通常在四十岁开始变得明显，并在 75 岁后明显加速。症状：视觉上肌肉体积减少。体力下降。弱点。行动不便、跌倒和骨折。活动水平降低。骨质减少。代谢作用：休息时基础代谢率降低。体重超重。胰岛素抵抗。2型糖尿病。血液胆固醇水平升高。高血压。神经系统疾病。维持肌肉质量的策略。

1. 培训。

越早开始越好。

运动已被证明对力量、有氧耐力、肌肉蛋白质合成有积极影响，并增加年轻人和老年人的线粒体活性。

我们周末谈到的步行是另一种预防肌肉减少症的绝佳且完全自然的锻炼方式。

2.增加饮食中蛋白质的总量。

蛋白质是对肌肉纤维生长和修复最有价值的食物。

研究表明，70 岁以上的 6% 男性和 12% 女性每天摄入的蛋白质含量明显低于建议的每公斤体重 0.8 克。

我想说年轻人也忽视松鼠！

如今，对于 19 岁以上的男性和女性，建议的蛋白质摄入量通常为每天 50 克或每公斤体重 0.8 克。

但最近的研究表明，需要更多的蛋白质。

对于健康成年人来说，1.2-1.5克/公斤可以被认为是或多或少可以接受的每日目标。

对于患有肌肉减少症的人来说，蛋白质的需求量甚至更高。

3.正确选择蛋白质产品。

并非所有氨基酸来源都是一样的！我不会厌倦谈论它。

我们的身体可以自行合成一些氨基酸，但大部分氨基酸必须从富含蛋白质的食物中获得。

因此，氨基酸亮氨酸可以保留肌肉质量。这是一种必需氨基酸——人体无法产生它，所以我们必须从食物中获取它。

2010 年的一项研究发现，在饮食中添加亮氨酸对年轻人和老年人的肌肉蛋白质合成的刺激程度相同。

亮氨酸大量存在于动物产品中：红肉、家禽、鱼、蛋、乳制品。

我们的蛋白质板的最佳成分：瘦草饲牛肉。野生鱼类（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等）。鸡肉和火鸡。鸡蛋。低脂奶酪。乳清蛋白。扁豆。海鲜。内脏。

摄入足够的蛋白质对于生长和维持健康的肌肉质量以及保持肌腱、韧带和其他组织的良好状态和活力至关重要。

如果你的饮食中氨基酸含量低，可能会发生肌肉萎缩。

这是肌肉纤维开始自我破坏以满足身体能量需求的情况。简单来说，身体会吃掉自己。

当以力量方式训练时，需要更多的蛋白质——有必要恢复微损伤并刺激生长。

4. 增加 omega-3 的摄入量。

Omega-3 脂肪酸对肌肉蛋白质代谢和线粒体健康具有积极影响。

因此，2011 年的一项随机对照试验的目的是评估补充 omega-3 脂肪酸对老年人肌肉蛋白质合成率的影响。

结论是乐观的：在饮食中添加omega-3脂肪酸可以提高老年人肌肉蛋白的合成率。

不要忘记抗炎作用。

5.荷尔蒙平衡。

荷尔蒙因素也会消耗或维持肌肉质量。

如果您超过 40 岁，每年进行一次血液检查以监测这些参数非常重要。

至少了解您的胰岛素、生长激素、DHEA、雌激素和睾酮水平是值得的。

例如，更年期与中老年女性雌二醇浓度降低有关。

当卵巢激素的产生减少时，就会导致肌肉退化和性能普遍恶化。

6. 监测维生素 D 水平。

研究表明，血液中维生素 D 水平较低与老年人的肌肉力量下降以及跌倒和受伤的风险增加有关。

补充剂是解决营养缺乏的绝佳方法。

7、增加抗炎食物的摄入量。

慢性炎症是肌肉减少症发生的最严重因素之一。

放弃不均衡的饮食至关重要，不仅要在菜单中加入更多蛋白质，还要加入绿叶蔬菜、蔬菜、蓝莓、菠萝、核桃、红色野生鱼等。

8.消除饮食中的炎症物质。

这些是添加糖、小麦粉、精加工食品、人造成分、反式脂肪、煮过头的脂肪。

9. 取消或大幅减少饮酒。

酗酒会对肌肉产生极大的负面影响，导致肌肉损伤和快速衰竭。

生活中经常喝烈性饮料的后果是非常令人悲伤的：肌肉质量减少、肌肉疼痛、痉挛和运动协调性受损。

酒精会结合并去除营养物质，还会引起炎症。

10.戒烟。

这个习惯确实会燃烧肌肉。

我知道高级俱乐部里有一些英雄，他们的目标是在新年之前戒烟。继续努力吧！

对于这一切我想说什么？仅仅苗条还不够，您还需要关注高品质的身体成分！

如果你体重减轻过多或锻炼不足，你的肌肉就会开始迅速融化，为受伤和各种代谢疾病创造先决条件。