蔬菜，富含丰富的营养，其中有一批蔬菜更是被柳叶刀（世界权威医学期刊）点名表扬过，称其含有人体的长寿营养素，足量摄入能：

降低全因死亡率；降低心脑血管疾病相关死亡率；降低糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。[1]

究竟是什么蔬果这么神奇呢？下面跟着小薇好好了解一下吧！

什么蔬果这么神奇？

它们分别是：

1、蔬菜类：以莲藕最为优秀

2、水果类：以金橘最为优秀

为什么这些蔬果，如此神奇？

实际上，都是因为这些蔬果含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维：是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

主要来源于蔬菜水果，也就是小薇上面介绍的那些，同时一些谷物、豆类及菌藻类食物，膳食纤维的含量也相当丰富！

膳食纤维的功效和好处，简直让人惊艳：

1、针对便秘，可以：

促进排便，缓解便秘；增强肠道功能，有利于废物排出，预防结肠癌；有利于肠道益生菌的生长。

有人体试验证明膳食纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。[2]

2、针对肥胖，可以：

防治肥胖，减少油、糖吸收；增加饱腹感，有效帮助控制体重。

有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

且多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

3、针对三高，可以：

降低血清胆固醇，预防心脏病；有利于控制血糖，维持平衡；减少心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的发病风险。

近年的研究发现，糖尿病患者摄入富含膳食纤维的碳水化合物，可以有效地改善糖化血红蛋白（HbA1c）、总胆固醇及低密度脂蛋白的水平[1-2]，同时增加膳食纤维的摄入，还可以有效改善多个心血管危险因素指标。[3]

是不是觉得超棒的，而且对于一些特殊人群来说，膳食纤维的优势、功效会更加显著。

经常熬夜的人经常点外卖，饮食油腻的人有体重管理需求的人久坐的上班族聚会、应酬频繁的人便秘的孕妇三高人群平时吃的太精细，或不爱吃蔬果的人

但要注意，这3类人最好要少吃：

儿童消化能力欠佳的老人消化系统疾病（如经常腹泻、胃肠道溃疡）患者

因为这些人群消化功能较弱，摄入过多高纤维食物，不仅容易消化不良，还会影响其它食物的吸收。

既然富含膳食纤维的蔬菜这么好，究竟要吃多少才算数？

膳食纤维每天要吃多少？

根据中国营养学会建议，成年人膳食纤维摄入量应达到25~30g/天。但根据中国疾病预防控制中心调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9g/天，远远低于标准量。

不要觉得，膳食纤维的好处可要可不要，所以不吃足量也没关系，要知道，如果你的膳食纤维吃的不够，很容易就会导致便秘、长胖、皮肤状态不好......

因此，到底怎么吃才够数呢？小薇根据大家不同的饮食习惯，给出一些建议：

以面为主食的人

每天从主食中获得纤维素约7克，那么你平时最好还要吃，半斤蔬菜+半斤水果。

以米为主食的人

每天从主食中获得纤维素约2克，那么你平时最好还要吃，1斤蔬菜+1斤水果。

面、米混合的人

每天从主食中获得纤维素约4~5克，那么你平时最好还要吃，1斤蔬菜+半斤水果。

面、米、杂粮混合的人

每天从主食中获得纤维素约5~6克，那么你平时最好还要吃，大半斤蔬菜+大半斤水果。

注，由于迄今学术界对膳食纤维没有统一的测定方法，所以，以上计算方法得出的结果是估算值，只能作为参考。

综合来说，一般建议每天吃蔬菜250～500克，水果250～500克，就可以补充足够的膳食纤维，当然参考小薇之前给出的膳食纤维含量高低的表格，选择蔬果就更合适了！

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