你可能很熟悉我对果糖的有争议性的立场。令人信服的证据表明，到目前为止，果糖比其他糖对你的健康的危害更大——尤其是当它从整个水果、深加工和转基因食品中去除时，比如在大多数加工食品中发现的高果糖玉米糖浆（HFCS）。 一般来说，我也警告过你不要吃太多水果，因为很多水果的果糖含量都很高。 这在许多读者中引起了一些困惑和震惊，因为水果长期以来一直被宣传为健康饮食的重要组成部分。也就是说，当涉及到水果消费时，需要考虑一些因素——其中一些取决于你的个人和具体情况。 你能通过选择水果来降低你患2型糖尿病的风险吗？ 根据发表在《英国医学杂志》上的三项队列研究的新分析，整个水果——尤其是蓝莓、葡萄、李子和苹果——实际上可能会降低你患2型糖尿病的风险。相反，食用果汁与更大的风险相关。据哈佛大学公共卫生学院营养学系的助理教授、资深作者孙琦琦说： 虽然水果被推荐作为预防糖尿病的一种措施，但之前的研究发现，水果总摄入量的结果好坏参半。我们的发现提供了新的证据，表明某些水果可能对降低糖尿病风险特别有益。” 研究人员分析了近19万人的饮食记录，他们参与了1984年至2008年的三项研究。在研究开始时，没有一个参与者被诊断为糖尿病、心血管疾病或癌症。 他们发现，与那些每周至少吃两次蓝莓、葡萄和苹果的人相比，那些每月吃一次或更少吃这些水果的人患2型糖尿病的可能性要低23% 我发现这很令人惊讶，因为葡萄和苹果的果糖含量特别高（你可以如下面的图表所示）。目前还不清楚为什么作者会在这里观察到这种好处，但在苹果和葡萄中发现的植物营养素很可能足以弥补任何潜在的果糖毒性。 抗氧化剂和其他植物营养素可以对抗炎症，而炎症是糖尿病和大多数其他慢性疾病的标志。同样，蓝莓的果糖含量要低得多，其他研究也发现蓝莓对糖尿病患者有益，这主要是因为它们的抗氧化剂含量很高。 一种叫做槲皮素的抗氧化剂，可能有助于解释其中的一些结果。例如，苹果虽然富含果糖，但却含有这种类黄酮，据专家理查德·约翰逊博士说，这些类黄酮实际上会阻碍一些果糖的代谢。如果你还没有这样做，我建议你看看我的“苹果有什么好处？” 红葡萄，李子和许多不同的浆果，包括蓝莓。也含有槲皮素。 不要被果汁所欺骗 相比之下，这项特色研究发现，每天喝一份或多份果汁的人患2型糖尿病的风险比其他人高21%。这是非常重要的一点，我经常强调喝果汁的潜在危害。你只是摄入了太多的果糖，更不用说在任何保存的果汁中很少被提及的甲醇毒性了。此外，虽然整个水果中确实含有果糖，但它们也富含纤维、抗氧化剂和大量促进健康的植物化学物质。 果汁，特别是未经巴氏杀菌的，市售的果汁几乎没有这些植物营养素。整个水果中的纤维在保护你不受快速和夸大的血糖上升方面也有很大的作用。纤维会减慢糖被血液吸收的速度。这也适用于水果冰沙，这通常被吹捧为一种方便的策略来增加水果和蔬菜的摄入量。不幸的是，它们也含有过量的果糖，甚至可能在此之外还添加了糖。