蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的组成部分，它们向我们提供必需的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。在所有蔬菜种类中，特别推荐的是十字花科蔬菜。
最近，十字花科蔬菜在健康领域变得非常流行，它们因“防癌”、“抗炎”和“保护血管”等功效而受到健康爱好者的青睐。
但是，十字花科蔬菜是否真的拥有这么多惊人的效益？
食用十字花科蔬菜益处多多在所有蔬菜中，十字花科蔬菜因其“高营养价值”而出众。这类蔬菜含有膳食纤维、维生素C、维生素B2、β-胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养。
常吃十字花科的蔬菜，能够带来许多益处。
1、降低多种癌症的风险
值得一提的是，当比较其他种类的蔬菜时，我们发现十字花科的蔬菜含有一种独特的化学物质——芥子油苷，这是一种有机的硫化合物，也被称作硫苷。
通常情况下，颜色较深、风味浓郁的蔬菜含有更多的硫苷；而那些颜色较浅、口味清淡的蔬菜中硫苷的含量就较低。
许多研究显示，硫苷分解成异硫氰酸盐后表现出生物活性，具有辅助预防和抑制肿瘤、抗菌和调节身体免疫等作用。
2、增强肺部的保护能力
最近在《自然》期刊上发表的一篇重要研究指出，十字花科植物中的化合物吲哚-3-甲醇（I3C）有能力通过激活肺部血管的内皮细胞中的芳香烃受体（AHR）发挥作用，启动的AHR能够对肺血管内皮细胞起到保护作用，进而提升肺部的防御机制，并降低感染程度。
3、补钙和抗氧化
在营养价值上，各种十字花科植物蔬菜各展所长，比如：
每100克小白菜、油菜和芥蓝含钙量较丰富，可以提供100至230毫克的钙，而成人的日推荐钙摄入量为800毫克。
而羽衣甘蓝与芥菜则富含胡萝卜素，是优良的植物性维生素A来源。
紫甘蓝富含花青素，一种强大的抗氧化剂，具有延缓衰老的效果。
有助于控制血压十字花科蔬菜的“高钾低钠”特性，有助于控制血压和维持心血管健康，同时它们的草酸含量低，味道不涩。
4、预防糖尿病
国际知名期刊《糖尿病治疗》上发表的研究表明，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜在预防糖尿病方面效果最显著。
注意这三点更健康地食用十字花科蔬菜怎样更健康地食用十字花科蔬菜？以下几点建议：
1、丰富品种，重视深色蔬菜
不同品种的蔬菜各有其营养价值，建议每天食用3~5种，其中包括1~2种十字花科蔬菜，尤其是深色蔬菜（如紫甘蓝、绿叶菜等）含有更丰富多样的营养素，可以适量多吃一些。
2、购买即食用，快速高温烹调
蔬菜储存时间越长，其营养成分就会逐渐流失。
储存不当时，蔬菜（特别是绿叶菜）中原有的硫酸盐可能与环境中的细菌反应生成亚硝酸盐，增加健康风险，因此，购买后尽快食用为佳。
烹调前宜先清洗再切割，缩短泡水时长，并采取高温快炒以降低营养成分损失。
3、合理配搭
虽然十字花科蔬菜含有丰富的钙等矿物质，但也含有较多的抗营养因子，通过焯水以及与富含蛋白质的食物搭配等方法，可以提高营养吸收率。
三类人群需谨慎食用尽管十字花科蔬菜有许多好处，但并不适合所有人。
例如，对于因碘不足导致的简单性甲状腺肿、正在接受碘治疗的甲状腺病患者以及甲状腺炎患者，建议他们少量食用十字花科植物或食用前确保充分烹煮。
因为这些蔬菜含有的硫化物可能抑制碘的吸收，使甲状腺功能恶化。
脾胃虚弱和容易腹胀的人群也不宜多吃，因为其丰富的膳食纤维在肠道中吸水膨胀，促进肠蠕动，导致频繁排气和腹胀。
