脊柱由33块堆叠在一起的椎骨组成，其间有海绵状的椎间盘，中间有神经脊髓。关节允许你的脊柱进行弯曲和伸展运动。屈曲是脊柱呈圆形的向前弯曲姿势，伸展是脊柱呈拱形的向后弯曲姿势。在瑜伽中，后弯是包括脊柱伸展的任何姿势，可以在坐、站、躺或倒立时发生。
瑜伽后弯可以提高灵活性，增强脊柱周围的支撑肌肉。对于大多数人来说，下背部或腰椎是最灵活的，所以我们倾向于从那里开始弯曲背部。需在胸椎或上脊柱进行更多的运动。
俯卧后弯狮身人面式梵语: Salamba Bhujangasana瑜伽等级:初级好处:轻柔和有支撑的脊柱伸展。
低眼镜蛇式梵语:Bhujangasana瑜伽等级:初级好处:增强你的背部肌肉。
眼镜蛇式梵语:Bhujangasana瑜伽等级:初级好处:让你的脊椎得到更充分的伸展。
上犬式梵语:Urdhva Mukha Svanasana瑜伽等级:中级好处:加强你的手臂和背部。
蝗虫式梵语:Salabhasana瑜伽等级:中级好处:强化你的背部、腹肌、腿部和臀肌。
弓式梵语:Dhanurasana瑜伽等级:中级好处:强化你的核心和背部。伸展你的肩膀和大腿。
手抓脚趾弓式
梵语: Padangustha Dhanurasana瑜伽等级:高级好处:加强弓式的效果。
鸽王式梵语意思: Rajakapotasana瑜伽等级:高级好处:打开胸部和喉咙。
跪姿后弯小狗伸展式梵语: Uttana Shishosana瑜伽等级:初级好处:很好的伸展你的背部和肩膀。
猫/牛式梵语意思:Marjaryasana-Bitilasana瑜伽等级:初级好处:提高脊柱灵活性和身体意识，包括呼吸和运动的统一。
骆驼式梵语意思: Ustrasana瑜伽等级:初级好处:伸展和加强核心和背部。打开胸腔、肩膀和喉咙。
骆驼式变化瑜伽等级:中级好处:深入下去，打造核心力量。
新月式梵语: Anjaneyasana瑜伽等级:初级好处:提高平衡和核心力量。打开股四头肌、腹部和胸部。
鸽子式梵语意思: Kapotasana瑜伽等级:高级好处:加强腹部和背部肌肉。打开胸腔，腹肌，喉咙和股四头肌。
坐姿后弯
单腿鸽王式梵语意思:Eka Pada Rajakapotasana瑜伽等级:高级好处:打开髋部。
仰卧后弯桥式梵语意思: Setu Bandhasana瑜伽等级:初级好处:增强臀肌、腹肌和大腿的力量。轻轻地伸展你的脊椎。
轮式梵语意思: Urdhva Dhanurasana瑜伽等级:中级
好处:增强你的手臂、腿、背和臀肌。打开胸腔，伸展脊柱。
单腿轮式
梵语意思:Eka Pada Urdhva Dhanurasana瑜伽等级:高级好处:锻炼核心，改善平衡。
鱼式
梵语意思:Matsyasana瑜伽等级:初级好处:拉伸腹部、胸部、喉咙和脊柱。
狂野式
梵语意思: Camatkarasana瑜伽等级:中级好处:打开侧体和腹部。
空心轮式瑜伽等级:高级好处:打开肩膀、上脊柱和胸部。
站立后弯站立后弯梵语意思:Anuvittasana瑜伽等级:中级好处:打开前身。强化背部。
舞蹈式梵语意思: Natarajasana瑜伽等级:中级好处:提高平衡和核心力量。拉伸股四头肌。
舞王式梵语意思: Natarajasana瑜伽等级:高级好处:加深你的后弯。
倒立后弯蝎子式梵语意思: Vrschikasana瑜伽等级:高级好处:强化你的核心、手臂和背部
孔雀起舞式梵语意思:Pincha Mayurasana瑜伽等级:高级好处:挑战你的平衡，提高核心力量。
蝎子式B梵语意思: Vrschikasana B瑜伽等级:高级好处:全身平衡和柔韧性挑战。
如果你是一名初学者，不要尝试高级后弯。有很多方法可以让你的脊柱更加灵活，背部和核心肌肉更加强壮。即使你只练习眼镜蛇式、桥式和骆驼式，你也会体验到脊柱伸展带来的改变。
