蛋白质对你的健康至关重要，因为它是酶、细胞受体、信号分子的结构组成部分，也是你的肌肉和骨骼的主要组成部分。 蛋白质也具有运输载体功能，蛋白质的氨基酸成分作为激素和维生素的前体。但是，我们每天到底该吃多少？ 随着年龄的增长，获得足够的高质量蛋白质尤为重要，因为你处理蛋白质的能力会随着年龄的增长而下降，与年龄相关的肌肉损失（骨骼肌减少症）也会下降，从而提高你对蛋白质的需求。 也就是说，你明智的做法是监测你的摄入量，以确保你没有做过头。美国人的人均肉类是世界上最多的——每年超过175（80公斤）磅的猪肉、家禽和牛肉，有证据表明这对最佳健康来说太多了。 更糟糕的是，这些肉的绝大多数来自集中动物饲养的动物（CAFOs），其质量明显低于有机饲养、放牧或草饲和草加工的肉。CAFO肉类还与耐抗生素疾病的风险增加有关，并可能是与疯牛病和阿尔茨海默氏症相关的朊病毒样蛋白的来源。 过量蛋白质摄入的不良后果 重要的是要意识到，你的身体实际可以使用的蛋白质数量是有一个上限的。平均而言，美国人摄入的蛋白质是他们需要的三到五倍，碳水化合物过多和健康脂肪含量不足。 要理解为什么吃太多蛋白质是一个坏主意，请考虑以下几点： 当你消耗的蛋白质超过你身体的需求时，你的身体必须清除血液中更多的氮废物，这对你的肾脏造成压力。在一项涉及耐力运动员的研究中发现，这可能会导致慢性脱水。 过量的蛋白质可以对雷帕霉素靶蛋白哺乳动物（mTOR）的重要生化途径产生刺激作用。这一途径在许多癌症中起着重要的作用。它也是衰老过程的一个重要调节器。 过量的蛋白质也会对GCN2通路产生不利影响，它就像mTOR一样参与了衰老过程。正如健康和营养博客作者DanPardi所指出的，限制蛋白有益地抑制了这一促衰老途径. 一般蛋白质的建议 蛋白质的每日推荐量（RDA）是0.80克高质量的蛋白质每公斤（公斤）的体重，或平均每天约46克的蛋白质对于久坐不动的女性，和56克久坐不动的男性。 为了达到最佳的健康状态，我相信大多数成年人每公斤瘦体重（而不是总体重）需要大约1克蛋白质，或者每磅瘦体重需要0.5克蛋白质。 老年人、孕妇和运动员的蛋白质需求更高 某些个人和生活环境确实会提高你对蛋白质的需求。这包括老年人、孕妇和那些正在积极锻炼（或竞争）的人。一般来说，这些人需要多吃大约25%的蛋白质。 除了锻炼之外，老年人也可能受益于增加亮氨酸的摄入量。氨基酸亮氨酸信号使你的肌肉增加蛋白质的合成。事实上，亮氨酸已经被证明可以刺激你的肌肉蛋白质合成，即使是在食物限制或长期的身体困难之后。 亮氨酸在乳制品中的浓度最高：特别是高质量的奶酪和乳清蛋白。根据氮平衡测量，亮氨酸维持身体蛋白质的需求是每天1到3克，但要真正优化其合成代谢途径，你可能每天需要多达8到16克。