练习臀部时，每次都咬牙切齿，深切体会着那叫一个酸爽；做核心平衡体式时，坚持到最后还是要翻过去；前屈体式时，努力让弯曲的腿不抖，使尽浑身解数让弓着的背直起来；倒立体式时，我滚呀滚、滚呀滚，哎呀，我滚过去又滚回来了。

不知道你还记得初学瑜伽时的状态吗？或许你正在初学阶段，正在经历这些努力又有趣的经历。

今天的课堂，看到俐的样子，我们禁不住又笑场了，俐练习瑜伽的样子就是个小开心果。虽然带了大家只不到一个月，但是他们的进步足可以给他们点小花样开心一下，寓教于乐。

下面一组体式，力量、柔韧、平衡，增添课堂趣味性：

一，臀部练习：痛并快乐着，酸爽~

功效：激活臀中肌，丰满臀部侧面，增强臀中肌力量，稳定骨盆，保养膝关节等。

1.四足跪立，身体中立位

2.腹部收，屈腿侧抬与臀同高

3.上下运动，15次/组，3组练习

二，核心平衡练习-V式平衡：坚持到最后一秒，还是翻过去了，没关系，再来~

功效: 强化尾骨的力量，促进骨骼对营养的吸收; 锻炼腰腹肌肉力量，紧实腹肌，消除腹部赘肉; 促进双腿血液倒流，放松身体和腿部的关节，加快新陈代谢，消除腿部赘肉和水肿。

1.坐立，屈双腿，两脚尽量靠近臀部，双手握住双脚的大脚趾。

2.以尾椎骨为支点，双臂用力拉，身体微后仰，慢慢将双脚抬离地面，保持身体平衡。

3.双腿并拢，双手抓住小腿肚，将膝盖拉近胸部，尽量伸直双腿，收紧背部。

保持30秒

三，半英雄坐立抬腿：

功效：拉伸腿筋、小腿和脚踝。增加腿部、背部肌肉的血流量，强壮双腿与腹部器官。

1.左腿半英雄坐，屈右腿

2.延伸脊柱，背部挺直

3.双手抓住右脚两侧，吸气伸直右腿

4.呼气，右腿拉近腹部

5.保持臀部、髋部中正并且等高

为什么背就是直不起来，为什么腿就是发抖，为什么脚踝痛？

因为腿后侧肌肉僵紧，腰部、脚踝僵硬，需要加强练习。

四，倒立体式-梨式：我滚呀滚，滚呀滚，就是滚不过去~

功效：

平静大脑

刺激腹部器官和甲状腺

对缓解更年期综合症有帮助

缓解压力和疲劳及内脏下垂

对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用

1.仰卧，收腹提臀，抬双腿，背部卷离地面

2.双腿落在头顶前方的地面上

3.尾骨带动脊椎上提，脚趾推地，拉伸双腿后侧

4.下额接触锁骨

5.顺畅呼吸

如果背部僵硬、腹部没有力量，就需要利用摇摆式身体前后滚动，借身体惯性完成犁式。

看到大家做V式平衡，使我想起了英国夫妇，洁和Barry，第一次洁坐了几次都翻滚过去，洁和我们大家都控制不到笑个不停，就像是雪天滑了一跤，并不觉得疼痛或者难为情，反而只是觉得很有意思。我想大家都和我一样享受瑜伽课堂上这些小乐趣。

瑜伽体式的练习总能让我们体会痛并快乐着这句话；生活有苦也有乐，苦时不妨幽他一默。

好啦，今天分享到这里。祝福所有伽人宝贝们Namaste[玫瑰]