大家好，我是浅方营养师。去年夏天，一位40岁的宝妈张姐找到我，她身高160厘米，体重121斤，试过不少方法但总是反复。

我给她定制了一份每天1200大卡的食谱，配合简单调整饮食习惯，一个月后她减到了106斤。

今天我就把这套方法分享给小伙伴们，不用饿肚子，不用花里胡哨的技巧，咱们就踏踏实实吃好每一顿饭。

国外一项跟踪了500名成年人的研究发现，每天摄入1200-1400大卡且营养均衡的饮食方式，配合规律进餐时间，三个月后平均减重效果比单纯节食高出30%。

这说明控制总热量不等于挨饿，关键是如何搭配食物。下面我从三餐细节入手，手把手教大家怎么吃。（文末附详细食谱）

选对主食，吃饱不挨饿

很多小伙伴觉得减肥不能吃主食，其实大错特错。张姐的食谱里每天都有3两主食，相当于1碗米饭的量。不过我们把白米饭换成杂粮饭，或者用土豆、南瓜替代。比如早餐吃1片全麦面包配鸡蛋，午餐吃半碗糙米饭，晚餐用蒸芋头当主食。这样既顶饱，又能避免饭后犯困。

主食选好了，接下来咱们得让每顿饭有滋有味。

肉蛋奶搭配有讲究

每天2两肉、1个鸡蛋、1杯牛奶是标配。但肉要选鸡胸肉、鱼虾这些“白肉”，切丝炒菜或者做成肉丸，比红烧肉少放一半油。比如把鸡胸肉剁碎拌点洋葱，捏成小丸子蒸熟，午餐吃5-6个，比啃鸡腿香还不腻。牛奶选低脂的，也可以换成无糖豆浆。我常提醒大家：吃肉不是长胖的元凶，裹着厚面粉油炸的鸡排才是。

每天一斤菜，吃出花样来

500克蔬菜听起来多，其实分三顿很好实现。早餐加一把焯水的菠菜拌在鸡蛋饼里，午餐用西蓝花炒木耳当配菜，晚餐煮碗冬瓜海带汤。重点在于换颜色吃：绿色叶子菜、橙色胡萝卜、紫色甘蓝、白色白菜轮流上桌。有个小技巧：把蔬菜切大块，用橄榄油快速翻炒，比水煮更有满足感。

加餐选得好，全天不煎熬

下午4点最容易饿，这时吃个苹果或10颗坚果，比饿到晚饭吃多强很多。我让张姐在办公室抽屉放一包原味南瓜籽，每次抓一小把慢慢嗑，既解馋又补充了健康脂肪。注意加餐和正餐间隔至少2小时，量控制在半个拳头大小。

附1200大卡减脂食谱：

最后想告诉大家，这份食谱的核心是把健康习惯融入日常生活。不用刻意计算每口饭的热量，记住“一拳头主食、一掌肉、两捧菜”的配比，烹饪时少用重油盐，自然就能控制住总热量。