大家好，我是浅方营养师。上个月，一位45岁的学员找到我，说试过节食、代餐都没能坚持。我建议她尝试隔日轻断食：一天正常吃饭，第二天只吃简单几样，比如燕麦片、水煮菜和鸡蛋。

她严格跟着计划走，20天后体重减了15斤，还告诉我“这次居然没觉得饿得难受”。这让我更确信，方法对了，改变就能轻松发生。

美国一项针对成年人的研究显示，隔日轻断食组在3个月内，体重变化的稳定性比其他饮食组高30%。虽然实验人数有限，但数据说明合理控制饮食节奏可能有长期价值。

把“正常吃”和“少吃”分开执行

核心就是两天一个循环：第一天正常吃饭，炒菜、米饭、肉类都能吃，但别碰油炸食品和甜饮料；第二天只吃3顿简餐，比如早餐一碗燕麦粥，午餐半碗米饭配青菜豆腐，晚餐一个苹果加鸡蛋。有个学员分享，她会在“少吃日”提前煮好南瓜和鸡胸肉，分装到饭盒，到点直接加热，避免临时乱吃。

选顶饿的食物，扛过饿劲儿

“少吃日”最怕饿得心慌。推荐土豆、玉米、燕麦这类能泡发的食物，或者魔芋、海带这类嚼着费劲的。我指导过一位上班族，她会在办公室囤即食的魔芋面，中午用热水冲开，加一勺酱油拌着吃，饱腹感能撑4小时。

喝够水，比平时多喝两杯

很多小伙伴一饿就以为是没吃饱，其实可能是渴了。建议“少吃日”每小时喝半杯温水，全天喝够8杯。有个学员在手机设了喝水闹钟，还会泡几片黄瓜增加味道。但要避开果汁、奶茶，白水最保险。

饿了别硬扛，找点事做

刚开始那几天，下午4点左右容易饿得坐不住。可以洗把脸、下楼走一圈，或者整理书桌。有位学员在“少吃日”专门安排打扫卫生，擦完两个房间衣柜，饿劲儿就过去了。我反复强调，心态比方法更重要。

隔日轻断食适合能规律吃饭、不爱算热量的人。任何饮食方式都需要结合自身情况调整，比如把“少吃日”的燕麦换成红薯，鸡蛋换成酸奶。别照搬别人的食谱，你的身体会告诉你答案。