于淼 崔蓉，战略支援部队特色医学中心（原306医院），麻醉科

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑

可乐，只喝无糖的……

奶茶，只要三份甜……

面包最好是无糖全麦的……

这些做到位，就算控糖了么？

其实，糖不仅指的是白砂糖、糖果、巧克力等，它还存在于我们平常的主食中。

生活中的糖无处不在，人体体内也有糖。食物中的糖在体内如何转变呢？

嘴巴﹣糖类消化的前排兵。吃到食物时，神经兴奋唾液腺分泌唾液，唾液中的淀粉酶将淀粉这类多糖初步分解。

小肠 - 糖类消化的主战场。肠粘膜细胞含有丰富的蔗糖酶、乳糖酶，双糖最终被水解为葡萄糖，随后葡萄糖就能在运输载体的帮助下从小肠转运到血管中了。

胰岛素 - 血糖的搬运工。当葡萄糖进入血管开始全身流动时，马上就会出现一群“搬运工”，专门将血糖送到细胞里。这个“搬运工”就是胰岛素。

肝脏﹣糖原的储备地。血糖进入细胞，就转化成了人体所需的能量。但有时细胞吸收不了那么多葡萄糖，血液血糖依然很高，人体自然不会让高血糖状态出现，胰岛素这时首先会把剩下的葡萄糖送入肝脏以肝糖原形式储存起来。这样，血糖就不会过高了。

脂肪 - 葡萄糖在养精蓄锐。葡萄糖转化成糖原的能力是有限的，当葡萄糖超过糖原的储存量时，胰岛素分泌增加，糖便在肝脏内合成甘油三酯，通过载脂蛋白输送到脂肪组织里，人就变胖了。

当然，脂肪在供能不够时也会转化为葡萄糖，只不过这个速度比糖原转化为葡萄糖慢多了。当人体处于空腹和饥饿时，意味着很多细胞需要能量了。需要能量的细胞向大脑发出信号，需要进食。大脑收到信号，就会下达指令，让肝脏把之前储存的肝糖原重新变成葡萄糖，并释放到血液中，补充血糖浓度。人体糖原储备有限，没有补充的话，24小时左右糖原就会消耗殆尽。此时，糖异生便会启动，非糖物质如脂肪等会转变为葡萄糖或糖原。

长期饥饿下，肾脏糖异生明显增强，防止代谢性酸中毒。这也解释了，很多想要减肥的女性刻意节食，身体机能却下降的原因。糖代谢的任何环节出问题就会导致异常的高血糖、低血糖、与糖代谢有关的先天性糖代谢疾病等。

控糖的边界是什么？

基于以上所述，那么大家该如何摄入糖，又该摄入多少糖呢？

世界卫生组织曾发布有关成年人和儿童糖摄入量的指南，建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10％以下，最好能进一步限制在5％以下。

游离糖是食品工业中的添加糖以及蜂蜜和果汁中的天然糖，而蔬菜水果中的糖有一层植物细胞壁包裹，消化时间更长，因此并不包含在游离糖的范围中。打个比方，一位轻体力劳动的成年女性一天推荐摄入的糖含量约为50克，而这相当于一瓶500毫升可乐／90克巧克力／8块甜味饼干，如不控制，轻轻松松就能超过每天摄糖限量。

吃糖超过了推荐量，人就一定会胖吗？

并非如此。

肥胖发生的关键在于吸收量大于消耗量，三大营养素（糖、脂肪及蛋白质）都会被人体吸收，不仅仅是糖的作用。而且，个体情况有所不同，有些“瘦子们”天生就不容易吸收或者代谢比较快，而有些人则是“喝水都能胖”。

要特别注意的是，糖摄入不足还会使血糖变低，人会出现头晕、注意力不集中、困倦等，还会还会对大脑造成永久性的损害。除此之外，还会导致脂肪和蛋白质代谢增加，出现酮体生成增加，严重时产生酮症酸中毒，出现恶心呕吐、多饮多尿以及脱水休克等。

由此可见，个体化摄糖很重要，要学会关心自身健康，科学控糖。

（配图来源于网络）