同样是健身锻炼，有的人打造出了胸肌、背部肌肉群和大腿肌肉群，拥有了强健的倒三角身材，或者打造出了马甲线、翘臀，拥有了曲线美的身材，而有的人，为什么却不见长肌肉，或者增肌效果不明显呢？其中，有什么需要注意的事项吗？

肌肉身材是众多健身者追求的目标

1. 天天做有氧运动，不仅不可能增加肌肉，还可能消耗掉肌肉。

其一，有氧运动是增强心肺功能，或者减脂瘦身的主要锻炼方式。

健身运动大致分为有氧运动（或者有氧锻炼）和力量训练（属于无氧运动）。走路、慢跑、健身操、跳绳、爬山、游泳、动感单车、武术，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。有氧运动有着节奏性和持续时间长的特点，是增强心肺功能、减脂瘦身的主要运动方式。

慢跑属于有氧运动

其二，过量有氧运动反而会消耗掉一些肌肉。

有氧运动初期，是以糖原（储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖聚合物）为能量来源，运动二、三十分钟以后，身体会转而以脂肪作为主要能量来源，四、五十分钟之后，肌肉的蛋白质（肌原纤维）分解会被激活和转化，所以，对于一般的健身者而言，不宜过量做有氧运动。

一般的健身者，不宜过量做有氧运动

2. 力量训练是增肌的主要锻炼方式。

其一，为什么是力量训练？

就增肌原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉纤维产生微小创伤，然后，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉纤维会进行自我修复，变得更加强壮；正是这样的持续刺激和超量恢复过程，使肌肉得以不断增加。

增肌是超量恢复的过程

其二，力量训练包括哪些。

根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练、固定器械训练和自重训练。

自由重量训练，是借助杠铃、哑铃进行的力量训练，比如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弯举、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃颈后屈伸等。自由重量训练以其自由度高、功能性强著称，适合追求全面增肌与身体控制能力的健身者。

胸肌的力量训练动作

固定器械训练，顾名思义，是借助各种固定器械进行的力量训练，比如器械推胸、夹胸，横杆下拉、绳索划船，蹬腿、俯身屈腿等。固定器械训练以其精准性、安全性见长，是精准雕塑肌肉形态、安全提升力量的理想选择。

背部肌肉群的力量训练动作

自重力量训练，是利用自身体重作为阻力来进行肌肉锻炼的方法，比如引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、徒手深蹲（跳）、登山跑、平板支撑、俄罗斯转体等。自重力量训练的优势，在于其灵活性与个性化，无论是在家中、公园还是健身房，都可以进行相应的锻炼。

大腿肌肉群的力量训练动作

1. 力量训练增肌需要多做大重量的力量训练。

其一，如果一味地做小重量力量训练，没有给予目标肌肉以足够强度的刺激，肌肉纤维就不会出现创伤，也就不存在锻炼增肌的基础。

核心动作的力量训练动作

其二，大重量的力量训练，通常是指12 RM（最大重量的重复次数）以下的力量训练，15 RM以上的力量训练，则被认为是小重量力量训练。

有效增肌需做大重量力量训练

2. 力量训练增肌过程中，其他需要注意的原则。

其一，对于初期、中期的锻炼增肌者而言，多做大肌肉群力量训练，也是需要重视的原则。胸肌、背部肌肉群和臀腿肌肉群是大肌肉群，腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小腿肌肉群，则是小肌肉群。

肱二头肌的力量训练动作

其二，其他需要注意的锻炼增肌原则还有：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、宁轻勿假，不要一味进行同样的力量训练动作，辅助有氧运动等。及时调整力量训练动作和辅助有氧运动，有助于度过锻炼增肌的瓶颈期。

肱三头肌的力量训练动作

3. 过量锻炼不利于增肌效果。

过长时间、过多次数的锻炼，身体得不到恢复，增肌效果就会打折和。大肌肉群训练之后，需要休息三天，小肌肉群训练之后，需要休息两天，每周的锻炼，至少应休息一天。建议锻炼增肌者，每晚保证7-9小时的高质量睡眠，并合理安排训练和休息日。

三角肌的力量训练动作

1. 蛋白质是肌肉生长和修复的基础。

其一，肌肉纤维损伤之后，摄入足够的蛋白质可以提供必要的氨基酸，帮助修复和重建这些受损的肌肉纤维，从而促进肌肉的生长和恢复。如果蛋白质摄取不足，肌肉纤维损伤无法得到有效修复，其恢复和增长必然受到限制。

富含蛋白质的食物

其二，优质蛋白应该占据饮食的重要部分。动物源蛋白，如鸡胸肉、牛肉、鱼类和乳制品，因其高生物价和易于吸收的特点，是增肌饮食的首选，同时，植物性蛋白如豆类、坚果和豆制品也是不错的选择，尤其适合素食者或寻求多样化饮食的锻炼增肌者。

锻炼增肌的几种食物

2. 蛋白质摄取多少合适？对摄取时间有什么要求。

其一，蛋白质摄取不足影响增肌效果，但是，过量摄取反而可能影响身体健康，那么，锻炼增肌者该摄取多少蛋白质呢？。一般来说，每公斤体重大约需要摄入1.6克至2.2克的蛋白质，如果健身增肌者的体重事70公斤，每天需要摄取的优质蛋白质应是112克至154克。

富含蛋白质的饮食

其二，锻炼后（指锻炼半小时以后）立即补充蛋白质，可以迅速为肌肉提供修复所需的营养，加速恢复过程。睡前摄入一定量的蛋白质，则有助于在夜间持续供给肌肉生长所需的氨基酸，不让增肌的机会白白流失。

锻炼后（指锻炼半小时以后）立即补充蛋白质，可以迅速为肌肉提供修复所需的营养，加速恢复过程

1. 还有什么原因可能影响到锻炼增肌效果。

其一，基因、激素水平。

有些人天生就拥有容易增长的肌肉纤维类型，而另一些人则可能需要付出更多的努力才能达到相同的肌肉量。睾酮的分泌和肌肉的增长，是相辅相成的关系，而不同的健身者，睾酮分泌的水平存在着差异。

有的人天生就拥有容易增长的肌肉纤维类型

其二，年龄、健康状况等因素。

肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰老的速度大于肌肉增加的速度，40岁以后，会以每年0.5%以上的速度减少，所以，中年之后的锻炼增肌者，首先要使增肌的速度大于肌肉减少的速度。之外，慢性病等因素，也会多少影响到锻炼增肌效果。

肌肉量与年龄的关系

2. 科学、系统的训练下，增肌和美好身材是早晚的事情。

上面列举了可能影响锻炼增肌效果的各种原因，就实际情况来说，原因往往不是一方面的；不过，只要能及时反省锻炼中存在的问题，予以修正，并保持良好心态，不断努力，增肌效果和肌肉身材就会成为水到渠成的事情。

科学、系统的训练下，美好身材是早晚的事情