俗话说，“药补不如食补，食补不如觉补”。

睡好了，也能帮你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相辅相成的。

睡不着、做恶梦、早醒、睡睡醒醒、打呼噜等可能会降低胰岛素敏感性、抑制胰岛素分泌、增加饥饿感等，从而升高血糖。

那么，什么样的睡眠才能帮助控制血糖呢？

记住这3组数字，你也能睡出好血糖

1.夜间睡眠时长不宜过短，也不能过长：

睡眠时间过短（指每晚小于6小时），会抑制胰岛素的分泌，引发空腹血糖的升高。

而睡眠时间过长（指每晚大于9小时），可能会使得胰岛功能减弱，导致机体调节血糖的能力降低，也容易引发血糖的升高[1]。

建议糖友：夜间睡眠时长维持在7~8小时[2]。

2.夜间入睡时间不超过晚23点：

在晚上23:00点之前，身体开始大量释放褪黑色素（一种调节睡眠和觉醒，有助于改善睡眠质量的激素），这是进入深度睡眠的关键时期。

长期保持在这个时间之前入睡，不仅能促进身体大量释放褪黑色素，还能起到镇静、安神的作用。

这样能有效预防失眠、多梦等问题，并充分缓解疲劳，让你每天充满活力。

建议糖友：

22:30左右上床，可以开始酝酿睡眠；不要玩电子产品，不要过于兴奋；睡前不要饮用大量液体。

3.午睡时长不要超过1小时：

中国人有午睡的习惯，但不要睡太久。

午睡10~30分钟左右，就能起到休息的作用。

而超过1小时的午睡，会扰乱生物钟，使夜间难以入睡或出现早醒的情况。

建议糖友：午餐后，不要立刻午睡，散散食再睡，以下几种方式可以参考

轻松散步20分钟左右，可促进肠胃蠕动，有助于食物消化。揉压中脘穴（仰卧位，在上腹部前正中线上，肚脐上4寸），可以健脾消胀，和胃理气。用手掌顺时针方向在腹部进行摩腹，有助于调和胃气，通调腑气。

睡不着怎么办？

有研究显示，糖友中睡眠差的人占52.0%～77.4%，大大高于非糖友人群的34.1%[3]。

如果实在睡不着，可以尝试以下5种方法：

1. 不要强迫自己入睡，可以尝试做一些轻松的事情，例如听音乐、读读书等，让自己放松心情。

2. 可以尝试一些助眠的方法，例如泡热水澡、做些放松的瑜伽动作等。

3. 保持规律的作息时间，尽量在每天相同的时间入睡和起床，帮助调整生物钟。

4. 营造一个舒适的睡眠环境，例如保持室内黑暗、安静等。

5. 如果以上方法都无效，可以咨询医生或心理医生，寻求专业的帮助和建议。

最重要的是，不要过于焦虑和紧张，顺其自然，睡不着就眯着。

「平时熬夜，周末补觉」行吗？

还真不行！

2019年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明：周末补觉不仅不能阻止与相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使血糖控制不良[4]。

2种情况，不要补觉：

1.夜间失眠：夜间失眠，白天补觉或者午睡，会加重夜间的失眠。

2.睡眠呼吸暂停：比如打鼾的人，经常会感觉困倦，是由于睡眠缺氧所致。这类人群觉是「补」不回来的，只要睡着就会缺氧，也会越睡越累！

2种情况，需要补觉：

1.季节性缺觉：比如春季日照时间变长，自然可以补觉。

2.长期睡眠不够：可以适当补觉，方法如下：

如工作日睡不好，周末可适当多睡会。举个例子，如果刚好上完夜班，建议不要立刻在白天补觉，晚上可以提前半小时到1个小时上床，次日晚起半个至一个小时。

除了周末，还可以随时小憩，比如午餐或者晚餐后。餐后血液进入胃肠道，大脑“缺血”，人容易困倦，睡上15～30分钟，对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。

补觉需适量，千万不要“恶补”哦。

作者：孙小凤

参考文献：

[1]张美雪,李国霞.睡眠障碍与2型糖尿病相关性的研究进展[J].中医临床研究,2023,15(29):87-91.[2]潘雨,孙少俐.睡眠障碍与老年2型糖尿病关系的研究进展[J/CD].中西医结合心血管病电子杂志,2019,7(3):18-19.

[3]孙中莉.2型糖尿病患者睡眠质量分析及相关因素研究[J].中医临床研究,2018,10(19):16-18.

[4]CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4.