11月7日标志着立冬的到来，这是二十四节气中的第十九个，同时也代表着冬季的起始。从这一天起，冬季的三个月正式开启。

许多人都有所耳闻，老年人度过冬天往往面临一道“难关”。这主要是因为随着年龄的增长，老年人的身体自我调节机制减弱，免疫力下降，使得他们在面对气温急剧变化和冷风侵袭时，更容易出现健康问题，原有的疾病也容易加重。

因此，对于老年人来说，冬季的养生尤为重要。正如俗话说得好：“立冬养得好，来年病痛少！”这句话强调了从立冬开始注重养生，能有效减少来年生病的机会。

一、立冬后的养生之道

核心理念：“藏”

《黄帝内经》中提到：“冬不藏精，春必病温”，这句话的意思是，如果在冬天不注意保养和积蓄，到了春天，身体的阳气将难以正常升发，从而容易导致疾病的发生。这里的“藏精”指的是保护人体的“精”“气”“神”，特别是要养护五脏的精华，尤其是肾精，以及保护和积蓄阳气，保持精神的安宁。①

保护“精”：肾精是维持五脏功能的基础。因此，在冬天应适度控制欲望，避免过度饮酒和纵欲，以此来保护肾精，预防春季的疾病。②保护“气”：要维护阳气的稳定，注意保暖避免寒冷，不要过度劳累；尽量减少出汗，避免剧烈运动以免消耗阳气；穿着要保暖，确保充足的睡眠。②保护“神”：冬天是万物休养生息的季节，人的精神状态也应保持平稳。正如《黄帝内经》所说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”从现代医学角度看，冬季日照时间短，可能会影响情绪和生理状态，如情绪低落、体力下降、睡眠质量不佳等。对抗这些症状的有效方法是多晒太阳。②二、立冬后的日常养生要点

每天早晚请注意以下两件事：

早睡晚起：在立冬之后，建议人们采取早睡晚起的作息方式。充足的睡眠有助于阳气的潜藏和阴精的积累。③

建议在晚上10点左右就绪睡觉，如果条件有限，也应在10点后进入一个安静且放松的状态。早上可以在7点左右醒来。④

早晚饮水：早晨人体会出现生理性血压上升，血小板活性增强。经过一夜的睡眠，水分通过排尿、皮肤蒸发和呼吸等方式流失，导致血液黏稠度上升。起床后喝水可以帮助稀释血液，减少血栓的风险。温开水是最理想的选择。

此外，在睡前适量饮水也很重要。人在深度睡眠时体内水分会流失，可能导致血液黏稠度增高。睡前适当饮水可以帮助缓解这一问题，降低脑血栓的风险。⑤

三、立冬后的滋补指南

关键点有三个：

由于中国地域辽阔，南北气候存在显著差异，滋补方式也应考虑到地区特点。尽管已经进入立冬时节，在北方地区可能已经降雪，人们穿着厚重的冬装，而在南方，气温相对温和，人们可能还穿着轻薄的衣物。

因此，在中医的立冬滋补观念中，也有一个基于地域的指导原则：南方适宜清淡滋补，北方适合温热进补，而高原地区则推荐滋润型补养。

立冬后的滋补策略

北方温补：鉴于北方冬季气候严寒，适宜选择具有强烈温热效果的食材进行滋补，例如牛肉和羊肉等。南方清补：在南方，立冬时节人们倾向于享用鸡鸭鱼肉等食材。例如，台湾街头流行的“姜母鸭”便是一个极佳的选择。高原润补：对于位于高原山区、降水量较少且气候干燥的地区，推荐食用具有甘甜滋润功效的果蔬、木耳和冰糖等食材。制作冰糖炖雪梨便是一种适宜的膳食方式。⑥四、立冬后的运动建议

遵循以下四个要点：

怕冷的人通常体质较弱，因此保暖的关键在于加强锻炼，提升体质。冬季不应懒散，应积极参与各种运动，如慢跑、跳舞、跳绳、踢毽子和散步等，这些活动能够促进脚部血液循环，保持脚部温暖，并增强双脚对低温环境的适应能力。⑦

避免过早运动：由于冬季早晨气温较低，户外运动最好安排在上午9点之后，以避免寒气侵入体内。充分热身：寒冷天气可能导致身体关节略显僵硬，因此运动前的热身至关重要。避免剧烈运动：建议选择较为温和的运动方式，如八段锦、太极拳和散步等，以达到轻微出汗的效果为宜。过度出汗会耗损阳气，剧烈运动与冬季保养阳气的原则相悖。穿着防风：冬季感觉寒冷很大程度上是因为风的效应，因此穿着具有防风功能的衣物至关重要，同时衣物应保持轻便。选择合适的鞋子和运动服装，以提供足够的支撑和保护。⑧五、立冬后的防寒措施

重点保护好以下五个部位：

立冬后应着重注意以下五个部位的防寒保暖：

保护鼻子：特别是对于有上呼吸道问题的人来说，应注意口鼻的保暖，适当佩戴口罩可以有效预防流感等病毒的侵袭。保护肺部：在南方，尽管气温下降的速度和幅度较北方缓和，但秋燥现象仍可能持续一段时间。因此，在注重防寒的同时，也要注意防止干燥。保护颈部：颈部后方有人体重要的穴位——大椎穴，建议尽量穿着带有领子的衣物以提供额外的保暖。保护腰部：立冬后，因腰部和肾脏问题前来就诊的老年人数量明显增多，因此要注意腰部的保暖。保护足部：特别是女性，应注意足部的保暖，建议选择能够覆盖三阴交穴位的袜子。⑨

本文综合自：

①2024-01-25人民网《大寒养生注意“冬藏”，藏什么？》

②2019-11-19新民晚报《立冬养生 谨记要“藏”》

③2022-11-07 人民日报健康号“东直门医院”《四时八节｜立冬节气主收藏，科学进补护健康》

④2023-11-08健康北京《今日立冬丨宜早睡晚起，防寒保暖，药食同源》

⑤2018-12-14 健康时报《五类人易形成血栓》

⑥2016-11-08健康时报《立冬进补有了口诀》

⑦2016-10-28 健康时报《过好这一段冷天气》

⑧2023-12-16四川大学华西广安医院《广医科普 | 越“冻”越要“动”！如何健康运动？这几招告诉你→》

⑨2023-11-08厦门日报《立冬时节如何养生？专家建议→》