膳食纤维是一种天然存在于植物中的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的营养物质，又被称为“第七大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。

适量多吃膳食纤维，不仅可以防治便秘、降血压、降血脂、有助于减肥、增强免疫力、延缓衰老、护肝、改善口腔和牙齿功能、调节肠道功能，还能降低心血管疾病、胆石症、糖尿病、癌症等多种疾病的发病率以及癌症死亡、冠心病死亡和全因死亡的风险。

膳食纤维有哪些类型

膳食纤维可被分为可溶性膳食纤维（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维（非水溶性膳食纤维）两类。

可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、粘胶和储存多糖等，它主要影响机体内糖和脂质的代谢，它与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖分的吸收，从而缓慢升高血糖；它能吸附胆汁酸，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而降低血脂，有利于预防心血管疾病。

不可溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素等，它可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可吸收水分，促进粪便体积增大、软化，有利于肠道把有毒物质排出体外。像菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纤维；而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材口感细腻，富含的是可溶性膳食纤维。

高膳食纤维可预防乳腺增生、乳腺癌等乳腺疾病，原因可能包括：

膳食纤维可结合雌激素、减少肠道对雌激素地再吸收；膳食纤维能减少血液循环中雌激素的浓度；膳食纤维可促使脂肪吸收减少，脂肪合成受到抑制，就会使雌激素水平下降；可溶性膳食纤维黏度高，减缓胃排空速率，同时使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量，达到防止肥胖的目的，从而降低了乳腺癌的发病风险。

有研究发现，乳腺增生患者饮食结构中膳食纤维的摄入明显缺乏。也有研究显示，绝经前妇女高摄入量的膳食纤维显著降低乳腺增生的发病风险，而在绝经后妇女中，未发现膳食纤维与乳腺增生的显著关系。

2020年4月6日，美国癌症学会《癌症》在线发表的一项研究（纳入了2019年7月之前发表的所有相关研究，共19个），其结果表明增加膳食纤维（包括可溶性纤维和不可溶性纤维）的摄入量，可降低乳腺癌（包括绝经前和绝经后）的发病风险，尤其是可溶性纤维，它与乳腺癌风险呈显著负相关。

国内有一项大型研究，统计了近20年（2016年10月以前）的国内外相关文献，分析膳食纤维与乳腺癌的相关性，结论是膳食纤维的摄入越高, 发生乳腺癌风险越低，两者呈负相关。

当然，对于已经患有乳腺增生和乳腺癌的人来说，膳食纤维也可起到治疗和减缓这些乳腺疾病、预防其他多种疾病如心脑血管疾病、糖尿病等的作用。

膳食纤维来自植物，常食用的植物可以分为谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果5大类。

膳食纤维的含量最高的是豆类，如干大豆、小扁豆和豌豆，芸豆、眉豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆、红豆等。而豆类的衍生制品，比如豆腐、豆浆，膳食纤维含量就明显降低了，并不是膳食纤维的优秀来源。

其他类型的食物退居次位，谷物（燕麦、荞麦、全麦、薯类），水果（枣、苹果、梨）、蔬菜（西芹、西兰花、扁豆）、菌菇（金针菇、香菇）、坚果（葵花籽、花生、松子）。

所以相比之下，通过补充豆类补充膳食纤维是较为健康的。膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，所以一定在食物多样性和营养均衡的基础上自然获得膳食纤维。

审稿专家：赵婷婷  解放军总医院 日间诊疗科

声明：珍乳网发布所有内容，禁止转载！

参考资料：

[1]Maryam S. Farvid et al. Fiber consumption and breast cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. CANCER; Published Online: April 6, 2020.

[2]李杰茹,李志丽,傅天,韩聚强,杨江霞,白建英.膳食纤维与女性乳腺增生发病关系病例对照研究[J].中国妇幼保健,2014,29(10):1583-1585.

[3]李杰茹,傅天,李志丽,韩聚强,杨江霞,白建英.女性乳腺增生患者的膳食结构调查[J].中国老年学杂志,2017,37(08):2038-2039.

[4]胡春蓉,胡益侨.膳食纤维与人体疾病防治相关性研究的进展[J].求医问药(下半月),2012,10(03):612-613.

[5]刘秋艳,连欣悦,容格清,何凯鑫,程巧玉,李志坤,谭容佩.膳食纤维生理功能研究进展[J].粮食与食品工业,2021,28(04):25-28.

[6]张颖,马立飞.膳食纤维调节糖尿病降血糖作用的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2021,12(11):4583-4588.

[7]冯焱,魏思昂,王雷,冯江浩.膳食纤维摄入与心血管疾病风险相关性的Meta分析[J].中国食物与营养,2021,27(09):8-13+47.

[8]徐铭,张彩霞.膳食纤维摄入与恶性肿瘤的关系[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2015,2(03):42-48.

[9]张丹,杨蕾.近20年膳食纤维与乳腺癌相关性的Meta分析[J].中国食物与营养,2017,23(09):62-65.

[10]刘祖望,王玉梅.膳食纤维和碳水化合物摄入量与乳腺癌发生风险关联的meta分析[J].中国卫生统计,2015,32(03):464-467+470.