夏天到了,想要露出迷人的小蛮腰吗?
腰腹赘肉让你不敢穿性感的衣服,去海边不敢穿比基尼?怎么才能减掉腹部赘肉,露出性感的小蛮腰呢?
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小编的腰围从75cm到65cm,两个月练出了马甲线,我是怎么做到的?
首先你要知道一点,练腹肌跟减肚子是两回事,你无法通过腹肌训练减掉腹部赘肉,同时练出马甲线腹肌身材。
如果你的体脂率超过20%,多余赘肉会覆盖住腹部,你再努力进行腹肌训练都无法练出马甲线、腹肌。如果你的体脂率低于20%,那么,稍加努力就很容易练出马甲线身材了。
因此,有腹部赘肉的人,首要是降低体脂率,而不是练腹肌。降低体脂率可以从有氧运动跟饮食管理两个方面入手,提升热量缺口,才能促进体脂率下降。
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我每天会安排40-60分钟慢跑、健身操、动感单车、打球之类的运动提升热量输出,以此促进体脂率下降。
此外,我会管理好饮食,三餐规律,饭吃八分饱,自己做饭,用轻加工、低热量食物代替高热量食物,戒掉各种重口味、高油盐、高糖分食物,多吃粗纤维丰富的蔬菜,热量摄入比平时降低了30%左右。
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总结,为了降低体脂率,我做到了饮食结合运动,坚持2个月左右,我的身材会暴瘦一圈,腰围也下降了10cm。
当体脂率下降的时候,我同时安排了一组虐腹训练,全方位锻炼腹部肌群,这样很快就能秀出马甲线身材了。
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下面一组适合新手在家训练的腹肌动作,隔天训练一次,每次20分钟,帮你撕裂腹肌,练出马甲线身材。
动作1、屈膝卷腹。这个动作能够全面锻炼你的上腹部,让你的腹肌得到充分的拉伸和收缩。
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动作标准:起始时,平躺在地面上,双手交叉置于胸前,确保下背部紧贴地面。随后,深吸一口气,腹部肌肉收紧,带动上半身向膝盖方向卷起,直至肩胛骨离开地面。
在动作的最高点稍作停留,感受腹肌的挤压,然后缓慢下降,回到起始位置。整个过程中,确保下巴紧贴胸口,避免使用颈部力量。
动作2、仰卧抬腿,仰卧抬腿是锻炼下腹部的经典动作。
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动作标准:平躺在地面上,双手放在身体两侧或轻托头部,确保下背部紧贴地面。双腿伸直并拢,然后缓慢抬起,直至与地面成90度角。
在动作的最高点稍作停留,感受下腹部的紧绷感,然后缓慢下放双腿,直至回到起始位置。注意在整个过程中,双腿始终保持伸直状态。
动作3、俄罗斯转体,一种全面锻炼腹部和腰部肌肉的动作。
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动作标准:坐姿于地面上,双手持一重物(如哑铃或水壶铃)于胸前。随后,上半身稍微后倾,双脚离地,保持平衡。
然后,通过腰腹部的力量,带动双手和重物向一侧转体,同时另一侧肩膀离地。在动作的最高点稍作停留,然后回到起始位置,换另一侧进行。
动作4、仰卧脚踏车,一种模拟骑自行车的动作,能够全面锻炼腹部和腿部肌肉。
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动作标准:平躺在地面上,双手轻托头部,确保下背部紧贴地面。随后,双腿交替抬起,模拟踩脚踏车的动作。在动作过程中,注意保持上半身的稳定,避免晃动。
动作5、仰卧对角两头起,这个动作可以锻炼腹部两侧。
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动作标准:平躺在地面上,双手伸直举过头顶,双腿伸直并拢,同时抬起上半身和双腿,双手触碰小腿或脚踝。
在动作的最高点稍作停留,感受腹部肌肉的紧绷感,然后缓慢回到起始位置。整个过程中,保持身体的稳定,避免摇晃。
动作6、交替平板支撑,这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,保护你的脊柱。
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动作标准:你的身体在平板支撑的基础上,手臂与腿部交替抬起,这不仅挑战了你的平衡能力,更让你的核心肌群得到了深度的锻炼,使你的腹部线条更加紧致有力。
每个动作12-15次,重复4组。